אותי מעניין פחות איך באדיבילדרים בחו"ל עובדים וד"א אם תגלוש בפורומים בחו"ל אתה תראה הרבה באדיבילדרים שעובדים עם טווח חזרות נמוך.
אבל בלי קשר, אני משלב טווח חזרות נמוך וגבוה, רוב האימון שלי אני עובד עם 5 חזרות ויש הרבה מחקרים ואנשים שטוענים שמספר חזרות כזה (בערך 80-85 אחוז מה RM1) זה הטווח היעיל ביותר להיפרטרופיה.

למה אתה חושב שהם יכתבו איך הם מתאמנים??
דוריאן ייטס אמר פעם, אם אני יספר לך איזה חומרים אני לוקח ובאיזו תוכנית אימונים אני עובד, אתה תעשה אותה כמוני ותהיה מר אולימפיה.

למה שהחבר'ה הגדולים (לא בהכרח רוני וחבריו) יספרו איך הם מתאמנים??

שמע אני לא יודע מחקרים לא מחקרים אני מספר לך עובדות מהשטח שרוב האנשים שגדלים גדלים בטווח חזרות של 8-12, הייתה לו תקופה שעשיתי רק אימוני כוח כיביכול אם טווחי חזרות נמוכים ונשארתי על אותו משקל (עליתי במשקלי עבודה לעומת זאת) אבל כאשר עבדתי בטווח של 8-12 גדלתי מעולה.

בכל אופן תעשה מה שמתאים לך אבל אם אתה רוצה להיות בודיבילדר תהיה בודיבילדר רוצה להייות פווארליפטר תהיה פווארליפטר רק אל תחשוב שזה אפשרי כל כך לשלב בין הדברים הדוגמא הכי טובה, ג'וני ג'קסון שפרש מהפווארליפטינג על מנת להתעסק בבודיבילדינג

אני מסכים עם הנקודה הזאת, אין טעם להמשיך את הוויכוח.

אני מסכים עם רוב מה שאמרת רק הקטע הזה ממש לא נכון אין הרבה קשר בין טווח חזרות לעלייה במשקל זה כבר תלוי בתפריט שלך

ממתי טווח חזרות הוא זה שקובע את כמות ההיפרטרופיה בשריר?!

אני אנסה לעשות כאן מעט סדר בתיאוריות.

לפי מחקרים, טווח החזרות באמת משנה רק איזה סוג סיבי שריר יגדל יותר. אני אביא את חבר שלי לדוגמא, 80 קילו בערך 1.77 עם אחוז שומן נמוך, מתאמן רק עם תרגילי משקל גוף. הוא מתאמן בדרך כלל על מתח, ועם תדירות גבוהה של כמה ימים בשבוע. הוא עושה בערך 30-50 חזרות והגב שלו, גם הבייספס הם מאסיביים וחזקים, יותר משל הרבה אנשים בפורום (חוץ מכאלו כמו גיימר).

אבל... זה ידוע שלסיבי השריר המהירים ביותר (ה-IIB) יש את הפוטנציאל הגבוה ביותר לגדילה. לכן עובדים עם משקלים כמה שיותר כבדים כדי לגרות דווקא סיבים אלו. אבל... 1RM זה המשקל ההכי כבד שניתן להרים והוא לא נותן היפרטרופיה, למה? כי מרימים אותו בסה"כ חזרה אחת וסט אחד. הרי זה ברור שכדי לגרום לשריר לגדול צריך להרים משקל כבד כמה שיותר פעמים.

כל מתאמן, פשוט כל אחד בעל נסיון בפיתוח גוף יסכים עם זה שכדי לגרום לגדילה בשריר צריך Volume, וכמה שיותר ווליום = יותר גדילה. זה נכון עד לגבול מסויים, כי אם הווליום יהיה כל כך גבוה שייקח 3 שעות לסיים עבודה על שריר אחד, זה לא יהיה אפקטיבי כי הבנאדם כבר יהיה מאד קטבולי.

סטים x חזרות = ווליום
למרות שהוא חשוב, אני לא התייחסתי לטווח החזרות כגורם משמעותי להיפרטרופיה כי באמת מה שמשנה זה הווליום. מכאן אפשר להבין שגם מ-3 חזרות אפשר לגדול. לדוגמא לעשות 20 סטים של 3 חזרות ייתן יותר גדילה מ-3 סטים של 10 חזרות. כי ל-20x3 יש ווליום של 60 ול-3x10 יש ווליום של 30. עכשיו מה לגבי לעשות 3 סטים של 20 גם לזה יש ווליום של 60? סביר להניח שזה ייתן פחות היפרטרופיה מ-20 סטים של 3 כי משקלי העבודה יהיו מאד נמוכים. אתם מבינים מה קורה פה? עכשיו בתור הנחיה כללית אני אומר שמנסיון אישי ושל אחרים, ווליום מתחת ל-20, לקבוצת שרירים באימון אחד כמעט לא נותן אפקט של היפרטרופיה.

המסקנה שלי: זה בעייתי למצוא דרך אופטימאלית להתאמן. לכן כדאי להיצמד להנחיות מקובלות ולהחליף שיטות אימון. גם אם קיימת דרך אופטימאלית, זה קשה מאד או בלתי אפשרי למצוא כזאת.

תקימה, ווליום חשוב רק אם אנחנו מדברים על ההבדל בין נניח 5 חזרות או 10 חזרות
(4 סטים של 5 חזרות יתנו אותו ווליום של 2 סטים של 10 חזרות) ולא בין 20 חזרות ל5!
יש חשיבות גדולה לטווח החזרות, והיא בגלל שמספר החזרות של סט קובע את גודל המשקל שאתה מרים, וגודל המשקל שאתה מרים קובע איזה מערכת אנרגיה תיכנס לפעולה (אנאירובית/אירובית), אילו סיבים יפעלו, וכמה ATP יישרף במהלך התנועה.
בקשר לווליום-לרוב האנשים הכי טוב יהיה ווליום של סביבות ה50 חזרות לשריר גדול אם הם עובדים על השריר פעמיים בשבוע.
ובקשר לטווחי החזרות-הדיעה הרווחת היא שטווחים של 6-12 יותר אפקטיביים פר-סט מטווחים של 15+ או של 5 ומטה. אני שמעתי בפרטי על החברים המוטציות גנטיות שלך... טוב אז הם גודלים מ30 חזרות מתח (או זה מה שהם מספרים לך), שיבושם להם!

אנטון, גיימר צודק. לבודיבילדר שהוא על juice אין טעם להתאמן HARDCORE כמו נרווגי מטורף כי זה פשוט לא יעיל כמו האימונים הold school שלהם.
ומתאמן טבעי גם לא יכול להתאמן עם טווח חזרות נמוך מדי כי זה פשוט לא ייתן מספיק ווליום, והוא לא יכול להתאושש מווליום נורמלי עם טווח חזרות כ"כ נמוך.

ואני חושב שאם PL מקצועי הוא גם גדול וחטוב, אבל מתאמן רק עם חזרות נמוכות מ5, זה בגלל חומרים.

הקטע הוא שהתנסיתי כבר גם בזה וגם בזה, אני גדל יותר טוב מאימונים כאלה (כמו שתיארתי). שכל אחד יעשה מה שעובד בשבילו, זאת הנקודה.

וזה לא שאני עובד רק ככה. בחזה, על כל 5 סטים כבדים, אני דופק איזה שני "פאמפ סטים".

זה כבר משהו אחר לגמרי.
עד כמה נמוך אתה יורד בסטים הכבדים?

מה זאת אומרת? טווח החזרות שאני עובד איתו לרוב זה 3 - 8 חזרות. אני גם בבנץ' נגיד עושה את זה דווקא בסגנון של BB ולא פאוורליפט. אחרי כמות בסיסית של סטים כבדים (4 - 5), אני דופק איזה שני סטים עם משקל קל, ועושה פול חזרות. אז אם אתה חשוב שאני מתאמן כמו פאוורליפטר נטו, אתה טועה חחח... אני עושה משהו בסכנון ה - "בודיבילדינג הכוחני" של טד ארסידי שאת התמונה שלו הבאתי בתחילת הפוסט.

אז זהו שהאנשים בפורום הם לא באדיבילדרים על מיץ וההמלצה של אנטון הייתה לאנשים בפורום אז זה לא רלוונטי.

לא רק הם גדלים מזה, גם אני (מנסיון) ואולי גם אתה. אין שום בעיה לגדול מ-20 חזרות זה לא "כל מה שמעל 12 לא טוב להיפרטרופיה". לא צריך להיות יותר מדי אידאליסטים. ובעניין הווליום אתה יכול להשוות כל טווח חזרות רק שהתנגדות נמוכה עם מספר חזרות ענקי יפתחו יותר סיבי שריר אטיים עם פחות פוטנציאל לגדילה ויותר שיפור סיבולת.

בעניין הדיעה הרווחת, ההנחיות המקובלות וכו' אני לא התווכחתי ולא מתווכח עם אף אחד. באופן אישי למען היפרטרופיה אני אוהב לעבוד בטווח של 6-10, 20-24 סטים באימון, 1-2 תרגילים לכל קבוצת שריר ולהתאמן 3-5 אימונים בשבוע.

תגידו למה אומרים של בטן ועל תאומים שאלו שרירים שמומלץ לעבוד בטווח חזרות של 12 ומעלה?
כי בשרירים אלו יש הרבה יותר סיבים אירוביים (i לא ? ) וכבר שווה ללכת על ההיפוטרפיה של הסיבים החלשים האירוביים כי בכל מקרה הם הרבה יותר?
או שיש סיבה אחרת?

אתה מאמין שטווח חזרות של 20 יעיל כמו 10?
סיבי slow twitch לא גודלים הרבה... כי אם הם היו גודלים, אז לאצנים היו רגליים גדולות,
ולחיילים שעושים שכיבות שמיכה ומתח היה פלג גוף עליון גדול.
ואל תגיד לי שהם במחסור קלורי כי אף אחד לא אוכל יותר מספורטאי אתלטיקה (פסטה מישהו?)

לא אמרתי את זה ולא יודע. מה שאמרתי זה שגם מ-20 חזרות אפשר לגדול, והרבה.
דרך אגב, אצנים בעיקר משתמשים ב-fast twitch ואין להם רגליים ענקיות כי הם לא מתאמנים על היפרטרופיה.

תגיד לי אתה יודע מזה speedskating ?

ראיתה את הרגלים שלהם ! יש לי חברים מהספורט הזה אימה לה !!!
איזה רגלים ! הם לחימום עושים 100 סקאטים

http://orgs.jmu.edu/strength/KIN_425/calves-anatomy.jpg


http://orgs.jmu.edu/strength/images/...r_leg_back.gifhttp://orgs.jmu.edu/strength/images/..._lower_leg.gif[IMG]file:///C:/DOCUME%7E1/Alex/LOCALS%7E1/Temp/moz-screenshot-1.jpg[/IMG][IMG]file:///C:/DOCUME%7E1/Alex/LOCALS%7E1/Temp/moz-screenshot-2.jpg[/IMG][IMG]file:///C:/DOCUME%7E1/Alex/LOCALS%7E1/Temp/moz-screenshot-3.jpg[/IMG]

חחח איך בדיוק אתה מנסה לקשר תמונות מהמחשב שלך??

וואלה ת'אמת לא. מה זה?
אבל אני יודע שלייל מקדונלד מתאמן בזה והוא שחיף :whistle:

חחח זה לא מהמחשב פשוט גררתי מאתר לאתר אז הוא שם את זה פTEMP
Bullet
יש להם רגלים רצחחח !!!

גם לרוכבי אופניים יש תאומים ענקיים והם עובדים בטווח חזרות נמוך.. אבל שבאדיבלדירים רצו לשפר את התאומים שלהם הם הרימו כמה שיותר משקל וזה מה שנתן להם גודל(ארנולד עשה את זה אם אני לא טועה) ככה שאני לא חושב שזה יתן יותר גדילה..
ג`יי קאלר למשל מתאמן על התאומים כמו על כל שריר אחר

רוני קולמן היה פאוורליפטר ומשם הגודל שלו. Nuff Said.

בחיים שלי לא ראיתי פוסט עם כל כך הרבה טעויות ושטויות.

הסיבה שפאוורליפטרים טבעיים תמיד יהיו יותר גדולים מבודיבילדרים טבעיים היא פשוטה. פאוורליפטרים מתמקדים בטווח חזרות של 3-5, וכתוצאה מכך חווים שיפור במספר סיבי השריר המהירים וגדילה מיופברלית (sarcomere) גדולה יותר. לעומתם, הבודילבילדרים מתמקדים בטווח חזרות הרבה יותר גבוה, וכתוצאה מכך חווים שיפור בסיבים האיטיים והיפרטרופיה סרקופלזמית.

מכיוון שה-sarcomere מהווה כ80% מפוטנציאל הגדילה של השריר, והיפרטרופיה מיופברלית כ-20% ממנו, ניתן להבין למה מתאמנים שמתמקדים בטווח חזרות נמוך גדולים יותר (בהנחה שהם לא על חומרים). בכלל, מספר המתאמנים שיכולים לגדול רק מטווח חזרות גבוה מצומצם ביותר. מדובר על אנשים עם גנטיקה טובה שיכולים גם לפצות על הגליקוגן שאבד באימון וגם לסנטז חלבונים.

דבר נוסף - תפנימו שאימוני פאוורליפטינג ואימוני בודיבילדינג צריכים להיות זהים בבסיסם. בשניהם העבודה תהיה כבדה ובטווח חזרות מצומצם, מה שמבדיל ביניהם הוא העבודה במישור הסגיטלי, כלומר תנועות מבודדות. הבודיבילדר שואף גם לאסתטיקה ולפרופורציה, ולכן הוא יוסיף לעצמו כמה סטים בטווח גבוה כדי לשפר את האיזון בין השרירים. כמובן שbb וpl נבדלים גם בתזונה ובסוגי החומרים, אבל זה לא משנה את העובדה שהבסיס באימונים צריך להיות זהה.

עכשיו בקשר לטווחי חזרות ותרגילים של בודיבילדרים תחרותיים על חומרים. קודם כל אתחיל ואומר, שאין לאף אחד מהפורום הזה סיבה להתאמן כמוהם או ללמוד מהם. אל תחפשו יותר מדי תחכום באימונים שלהם. מה שבודיבילדר על חומרים צריך לעשות זה לאכול כמו מטורף ולהתאמן כמו חולה נפש. לא משנה איזה סוג אוכל הוא יכניס לגוף, ולא משנה אם הוא יעבוד במכונה או עם ברבל לצורך העניין. כל עוד הוא מספק לגוף שלו מספיק אבני בניין ואנרגיה (אבות המזון) ופותח לשרירים שלו את הצורה, הוא יגדל כמו מפלצת. בנוגע אלינו הטבעיים, אם נתאמן ככה זה לא ייגמר טוב.

אני בטוח שהיו עוד דברים שלא התייחסתי אליהם, פשוט רציתי להעיר הערות קטנות ויצא לי ארוך מדי. רק אוסיף ואגיד משהו - אם נפתח פוסט בפורום ואתם לא יודעים שום דבר על הנושא המדובר, מומלץ לשאול שאלות וללמוד. זו לא בושה, וזה עדיף בהרבה על לכתוב שטויות ולהטעות אנשים כמו שעשו כאן כמה משתמשים.

פופו.

סעמקקקקקקקקקקקקקקקקקקקקקקקקקקקקקקקקקקק 7 עמודים ולא הסברתם לי את השאלה שלי כמו שצריך

תביא לי מחקר המוכיח שהיפרטרופיה מיופיברילית מתקיימת בעיקר בטווח חזרות נמוך.

הסברתי לך. מה הבעיה?

יענו מה זה יותר מתוח לא הבנתי את זה?
הרי אם בנאדם על אחוזי שומן נמוכים יראו את השריר מתוח

לא יודע מה בדיוק המתח הזה. אולי חלק מהסיבים נהיים מכווצים. בעקרון השריר נראה כאילו אתה מכווץ אותו אבל לא עד הסוף. הוא גם נהייה קשה יותר. זה עובר תוך כמה ימים אם אתה לא מתאמן.

מה? אז המסקנה פה מהדיון שאם אני מתכוון להשאר טבעי אז אני אגדל (ברוב הגדול של המקרים) יותר מטווח חזרות 3-6 מאשר 6-12. בעצם ההמלצה המסתמנת היא שאם המטרה שלך היא מסת שריר (bb) ואתה טבעי ואתה מעל גיל 18 (בגלל הקטע של צפיפות העצם), אז עדיף לך לעבוד בטווח חזרות 3-6 מאשר 6-12?

אם כך זה מוזר מאוד!

אם ככה מתחיל להיות מוזר לי ש99 אחוז מהאנשים שרוצים לגדול מתאמנים בטווח של 6-12 וגם בהרבה מקומות מגדירים אותו בתור "טווח היפורטרפיה"
חוץ מזה עד לפני חודש אולי לא הייתי יורד מתחת ל Rm 6 וראיתי התקדמות עצומה עם עבודה בטווח של 6-12
למרות שאני דווקא סומך מאוד על המחקרים האלה ומאמין שאם אני ימשיך להתאמן בצורה הזאת אני יגדל יותר

איך זה שהם חווים שיפור במספר סיבי השריר המהירים? חשבתי שהם לא יכולים להתחלק... אם כן אז תביא סימוכין בבקשה.
וחשבתי שסיבים איטיים לא יכולים לגדול יותר מדי :blink:

אז אתה אומר שעבודה של 3-6 יותר מגדילה מעבודה של 6-12?

חל שיפור במספרם של סיבי השריר המהירים לעומת הסיבים האיטיים. כלומר היחס ביניהם השתפר לטובת המהירים. מצטער אם לא הייתי ברור בנוגע לזה. לא דיברתי על כך שהם יכולים לבצע היפרלזיה, למרות שלדעתי האישית שימוש בחומרים לזמן רב ואימונים של שנים יכולים לגרום לכך.

אין דבר כזה "מגדיל" יותר מהשני. אמרתי שפוטנציאל הגדילה העיקרי מצוי ב-SARCOMERE, וכדי למקסם היפרטורפיה מיופברלית צריך לעבוד בטווחים נמוכים. כך שאם תעשה אחד ועוד אחד תגלה שעבודה כבדה פירושה פוטנציאל גדילה גדול יותר.

פופו.

אבל סיבי שריר איטיים לא יכולים להפוך למהירים.
Iia יכולים להפוך לiib ולהפך אבל I לא יכול להפוך לii.
עריכה: טוב שיהיה... עדיין זה לא אומר שכולנו צריכים לעשות RM1 כל היום :/

וברור שככל שאתה יורד אתה ממקסם את הה"ט המ"פ, אבל מה עם ווליום?
אם תעשה סטים של 3 חזרות תצטרך לעשות מלאאא סטים ומתאמן נורמלי לא יכול להתמודד עם כ"כ הרבה סטים.

מאיפה אתה מביא את זה? ביקשתי שתיתן מחקר המוכיח שהיפרטרופיה מיופיברילית מתקיימת בעיקר בטווח נמוך. לא הבאת כזה עדיין.

אתה צודק, אז אולי המסקנה צריכה להיות 5-8 ולא 6-12 כמו שאנחנו מכירים?

תעיין בנועצים באימונים, אתה תמצא שם מספיק מידע בנושא.

אבל אתה בעצמך הבאת מאמר של Dan Moore עם מסקנה שטווח החזרות לא קובע אם ההיפרטרופיה היא יותר סרקופלזמית או מיופיברילית. ובנעוצים אין שום מחקר המדבר על הנושא.

ציטוט מהמאמר שהבאת: "Although it appears that the rep range will have an impact on metabolic shifts in isoform content this does not change the sarcoplasmic vs. contractile protein synthesis ratio but merely dictates which fiber type will experience the greater amount of hypertrophy."

אני הייתי אומר 4-8. נשמע יותר הגיוני כי 1-3 זה בדר"כ עבודה על כוח בלבד ולא יפה לשכוח את ה-4.

בקשר לשאלה שלך, באמת אולי עדיף לעבוד בטווח נמוך יותר למען היפרטרופיה גדולה יותר בסיבי IIB (בעלי הפוטנציאל הגבוה ביותר להיפרטרופיה) אבל צריך להתייחס לכמה נושאים:

1. כמו שציינתי לפני כן וכמו שבולט אמר, צריך ווליום! אם כבר עובדים בטווח נמוך צריך להגביר את הסטים.
2. חזרות נמוכות דורשות יותר מנוחה בין סט לסט לדוגמא 3 דקות במקום 1.5 דקות. עם הגברת הסטים ביחד זה ייגרום לאימון להיות ארוך יותר וקשה להתאמן יותר משעה בעצימות גבוהה שלא לדבר על גרימה לקטבוליזם בגוף.
3. כמה שטווח החזרות גבוה יותר, העבודה יותר מטבולית, כמה שטווח החזרות נמוך יותר העבודה היא יותר עצבית. עבודה עם משקלים כבדים וחזרות נמוכות מעמיסה על ה-CNS. זה אומר שעם חזרות נמוכות קל יותר להגיע ל-overtraining במידה ומשקלי העבודה כבדים. לגבי פווארליפטרים, הם לא תמיד מרימים כבד והם גם לא צריכים.

כדאי לשקול את הדברים הרשומים ברצינות.

נסיון שלי: אימון אחד עשיתי 8 סטים כבדים של 5 חזרות בסקוואט. זה היה כיף, זה היה כבד ובהחלט הרגשתי עוצמה ועומס יתר ברגליים. הרגשה מאד חזקה, לא כמו סתם התשה. אבל...זה עייף אותי ולקח לי בערך 40 דקות. לאחר שסיימתי הלכתי הבייתה וגם לא היה לי חשק להמשיך לעשות תרגילים אחרים. אז שיהיה לתשומת לבכם.

עוד משהו, קיימת תוכנית המבוססת על עבודה בטווח של 4-6 חזרות, 6-9 סטים לקבוצת שריר, יום בשבוע לכל קבוצת שריר ו-5 ימי אימון בשבוע. לתכנית קוראים Max-OT, חשבתי לנסות אותה ובסוף ויתרתי כי לא הייתה לי הסבלנות. אני יודע ש-Jeff Willet מתאמן איתה כבר כמה שנים והוא מתאמן טבעי ו-IFBB Pro ביחד (מוזר).

המחקר הזה מאד ספציפי ולא חד-משמעי. מעניין בכל זאת.