|
ציטוט:
ותודה רבה על התשובה אני אקח לצומת ליבי...הסיבה שהלכתי לכיוון של ss זה בגלל שחלק גדול מהמאמרים שקראתי פה מקשרים את התוכנית הזו לעלייה במסת שריר.. |
ציטוט:
|
ציטוט:
כל מקרה שונה ופותח האשכול אתה צריך לעשות מסה ארוכה ו-6 קילו זה כלום. אולי 15-30 |
ציטוט:
|
ציטוט:
|
כן, בכל תוכנית אמורים להצמד לתרגילים של ss, השוני יהיה רק בכמות החזרות, זמן מנוחה ומשקל
|
ציטוט:
אימון A - חזה, כתפיים, יד אחורית,בטן מס"ד תרגיל סטים חזרות 1 חימום 15 דקות 2 לחיצה צרפתית 4 10 3 פשיטת מרפק בישיבה עם משקולת 4 10 4 בנצ' פרס בפרמידה עד RM 1 5 פרפר, משקולות חופשי ללא שיפוע 3 12 6 לחיצת חזה בשיפוע,משקולות חופשי 3 12 7 מילטרי פרס 3 10 8 חתירה כלפי מעלה עם מוט 3 10 9 בטן אלכסונים 4 20 10 בטן בשיפוע שלילי עם משקל 3 20 אימון B - גב, יד קדמית, רגליים, בטן מס"ד תרגיל סטים חזרות 1 חימום 15 דקות 2 מתח 4 10 3 bent over row 3 15 4 פול אובר בשכיבה כנגד משקולת יד 4 15 5 מסור 3 15 6 כפיפות מרפקים בעמידה כנגד מוט W 3 10 7 כפיפות מרפקים בעמידה (פטישים) 3 10 8 סקוואט פרמידה עד RM 1 9 דדליפט 2 10 10 בטן אלכסונים 4 20 11 בטן על כדור אירובי 3 20 |
אפשרי, רק תשנה את הסדר התרגילים
תמיד תתחיל עם השריר הגדול, דהיינו - קודם חזה או כתפיים ואז יד אחורית באימון ב' תתחיל עם רגליים גב ויד קדמית |
ציטוט:
|
שוב תודה על הטיפ.. ומבחינת כמות חזרות וסטים זה הגיוני?? כי עשיתי את זה על בסיס מה שנראה לי ולא על פי מדריך או משהו
|
א. אתה יכול להוריד ל 8-10 חזרות גג
ב. בנץ פרס - חזרה אחת?? ממש לא.. אתה לא פאוורליפטינג, חזרה אחת לא תהיה אפקטיבית לפיתוח מסת שריר, כנ"ל לגבי הסקווט 3 bent over row 3 15 - שוב, עד 10 חזרות גג ובכללי אם ספרתי נכון אתה מגיע ל יותר מ 20 סטים וזה לא כולל בטן תוריד את מספר הסטים ל 3 בכל התרגלים או שתוריד תרגיל |
ציטוט:
10 חזרות - 10 קילו 8 חזרות - 20 קילו 6 חזרות - 30 קילו 4 חזרות - 40 קילו 2 חזרות -50 קילו חזרה אחת - 60 קילו(לצורך העיניין rm 1) ואז יורד עד שאני מגיע ל 10 חזרות - 10 קילו.. זה בסדר ככה? או שעדיף שגם פה אעשה 3x10? וסבבה תודה אני אוריד את הכמיות של החזרות והסטים ל 3x10 |
תעשה את התרגילים המרכזיים בטווח חזרות זהה, 5 חזרות
לכל שריר קטן(ידיים, בטן וכו') אל תעבור את ה6 סטים באימון ההבדל היחיד שיהיה בין תכנית כמו ss לבין תכנית ab רגילה זה המהירות בה אתה מתקדם, נניח במקום 3 פעמים בשבוע בכל תרגיל רק פעם(או פעמיים בהתחלה) בשבוע |
ציטוט:
http://up364.siz.co.il/up3/tkn5tkv3gdom.jpg |
זה כבר אחלה
והייתי מציע לך יום בשבוע לעשות שעה ארובי בהצלחה תעדכן אותנו על ההתקדמות שלך ושוב אני מזכיר, אימונים טובים זה רק חצי הדרך, ללא תזונה נכונה לא תראה תוצאות |
חלוקה בעייתית, הייתי שם את הרגליים עם חזה וקדמית, את הגב עם כתפיים ואחורית ולא איך ששמת עכשיו(חזה עם כתפיים ואחורית, רגליים עם גב וקדמית)
כמו כן שים לב שיהיה איזון בתכנית, לדוג רשמת : 3 תרגילים לחזה, 2 לכתפיים, 2 לטרייספס ו2 לבטן בa- די בסדר אבל בb רשמת תרגיל אחד לרגליים, 5 תרגילים לגב, 2 תרגילים לקדמית ו2 לאחורית- על הפנים עדיף שתהיה חלוקה של 2-3 תרגילים לשריר גדול ותרגיל-שניים לשריר קטן. בנוסף אין צורך לעשות בטן בשני האימונים, תבחר בטן באימון שלוקח פחות זמן ותעשה שם(כנראה שזה יהיה האימון גב) בהצלחה |
ציטוט:
|
ציטוט:
|
הb שלך זה אימון שאם אתה עושה אותו כמו שצריך אמור לקחת סביבות השעתיים+ לפחות
|
מפרגן לך בתכנית, שים לב שבתרגילים של ה5 חזרות יש לעשות חימום כמו שצריך
כן רשמתי 2 סטים בדדליפט וזה מספיק, שים לב שקופצים בדדליפט ב5 קילו כל פעם כשתגיע למשקל כבד יחסית(תרגיש את זה בגב תחתון, זה לא יקרה ב3 חודשים הראשונים לפחות) תוריד מ2 סטים בדדליפט לסט אחד התקדמות בתרגילים הגדולים בהתחלה כל אימון, כשנהיה מאתגר כל 2 אימונים אימון a: רגליים- סקוואט 3x5, כפיפת ברך 3x12, תאומים 3x25 חזה- בנץ' פרס 3x5, פרפר בשכיבה ללא שיפוע 3x12, לחיצה שיפוע חיובי עם משקולות 3x10 קדמית- כפיפות מרפקים עם מוט ישר 3x10, פטישים עם משקולות 3x12 אימון b: גב- דדליפט 2x5, מסור 3x12, מתח 3xmax כתפיים- פרס 3x5, הרחקות כתף 3x10, חתירה בעמידה כנגד מוט 2x10 אחורית- התרגילים שרשמת בטן- 2 תרגילים כלשהם 3 סטים כל תרגיל |
| כל הזמנים הם GMT +3. השעה כרגע היא 22:18. |
מופעל על: vBulletin Version 3.7.2
Copyright ©2000 - 2025, Jelsoft Enterprises Ltd.
כל הזכויות שמורות לישראלבודי בע"מ