*ביום רגיל עד 150 גרם פחמימה ועדיף שהרוב יהיה אחרי ולפני אימון ובימי העמסה 45-55% מצריכת הקלוריות היומית שלך שזה יוצא 300 400 לרוב , לא נורא אם תחרוג אלא אולי אפילו יותר טוב.
נגיד אתה צורך 2500 קלוריות ניטרלי: בימים רגילים 600 קלוריות באות מפחמימה (150*4) ונגיד אתה שוקל 80 קילו אז בערך גם 150 גרם חלבון אתה צריך לצרוך שזה עוד 600 קלוריות. אז נשאר לך 1300 קלוריות משומן כלומר 1300\7 שזה 185 גרם שומן (טחינה,אגוזים,אבוקדו,שמן פשתן,זית,דגים,בקר).
*מוצרי חלב מכילים הרבה סוכרים, לרוב למשל מחלב עדיף להמנע אבל אפשר קוטג או גבינה לבנה בגלל שנגיד בליטר חלב יש 50 פחמימה (שזה מלא ירקות) וגביע קוטג יש 6-12 פחמימה ואותה כמות חלבון.
*רגיל ממליצים על 50 גרם ממקורות כמו אגוזים,אבוקדו: בגלל זה גם פה עדיף לך לוותר על ליטר חלב : 30 גרם שומן בליטר , או גביע קוטג אם אותה כמות חלבון ו-9 גרם שומן.
אם תעשה ביום של האימון תהיה לך בחילה לרוב בשל המעבר מדייטה קטוגנית להעמסה לכן מומלץ לעשות בסופי שבוע : אנחנו נחים יום שבת: העמסה ימי שישי שבת.
ביום ראשון שני תהיה לך אנרגיה מטורפת ותשקם את מאגרי הקליקוגן שלך ובימים נגיד רביעי חמישי האימון יהיה יותר שורף שומן.
ושוב תלוי איזה סייקל תעשה. יש את הסייקל של שבוע low calorie low carb ואז שבועיים העמסה גם קלוריות גם פחמימות.
יש את הסייקל של לייל שזה 3 ימים ואז שוב 3 ימים, שזה אופטימלי.
ויש את הסייקל בשביל יותר שריפת שומן בסגנון של mauro pasqule שפה סופי שבוע , יום יומיים אתה מעמיס.

* מה זה 185 גרם שומן?? זה המון המון המון!!!! אפילו עם זה בא משקדים, טחינה וכל שאר הדברים הטובים, זה עדין כלכך הרבה....!!! אפילו אם אני לוקח את המשקל שלי כפול 1 זה 82 גרם שומן ואני ברגיל אוכל בארן 0.8 כפול המשקל שלי!
זה ממש המון... אתה בטוח שלא טעיתה??

* אז במצב שלי שבו אני אוכל ביום 1800 קלוריות אז ביום העמסה אני צריך לאכול משהו כמו 225-230 גרם פחממות (920 קלוריות), נכון?
להמשיך לאכול את אותה כמות החלבונים או להוריד מ 2 - 1.8 גרם חלבון ל1.2 לאותו יום?
ואז להשלים את החסר עם שומן?

ככה עושים עם אני לא טועה, נכון?

*ראיתה את התפריט שלי, נכון... ובבוקר אני אוכל ברנפלקס עם חלב... (כוס חלב=200 גרם).
שווה להשאיר אותה או לשנות למשהו אחר? או אולי להשאיר את השינויים ל-hard core של ה-9 שבועות לפני תוצאה הסופית והקיץ? מה אתה אומר?

*אני לא עשיתי את החישובים האלה: אם אתה רוצה להיות על ניטרלי ואולי לעלות אתה חייב להחליף את הפחמימות במשהו: זה או שומן או אלכוהול.
שומן לא משמין, והגוף שלך שורף מה שאתה נותן לו. אם לא תביא לו שומן מבחוץ ותוריד את הפחמימה,הגוף שלך ישרוף חלבון מהאוכל ואולי גם שריר בגלל שמבחינה הישרדותית לא שווה להשאיר אותו.
*חלבון תמיד טוב, איך שהכיס שלך מרשה לך.-אתה יכול להוריד ולהשלים שומן או יכול להשאיר חלבון גבוה וקצת יותר שומן אבל כך יותר סיכוי שהחלבון ישומש בתוך מאגר אנרגיה.
כוס חלב זה כלום,רק אל תשכח לספור את ה-6 שומן 6 חלבון ו10 פחמימה באותה כוס.
העיקר תספור,תרשום ותעקוב וככה בעתיד יהיה לך יותר קל.
180 גרם שומן שבא ממקורות טבעיים ובריאים לא יזיק לך אבל אם תצרוך שומן רווי בכמות כזו אתה רושם לעצמך בעיות עם הכולסטרול והלב.

אתה יכול לנסות סייקל אחר: בו אתה לא מעלה את כמות השומן אלא פשוט מוריד את הפחמימה וזהו
סייקל של 3 ימים: נגיד 150 גרם פחמימה 150 חלבון ואיזה 60 גרם שומן.
ואז כדי שהגוף שלך לא יכנס לstarvation mode אתה ב3 ימים הבאים מכניס: את הפחמימה ואולי אפילו בפלוס אם יש לך מטרה לעלות מסה: כלומר 400-500 גרם

שנייה טיפה התבלבלתי...
המטרה של יום העמסה זה הרי להחזיר לשרירים שלך את מהגר הגלוקומין שלו למקסימום ולבלבל אותו כדי שלא יתרגל וכל הזמן ישמור את חילוף החומרים כמה שיותר גבוה...
ואת זה אני עושה בעזרת אכילת פחממות שבהם נמצא הגלוקומין ובגלל זה אני אוכל באותו יום פי 2 יותר פחממות. נכון ?

את העמסה אתה עושה כדי להגביר את יצור הורמוני הגדילה בגוף כמו טוסטסטרון וigf1.
עליות חדות של הורמונים אלו מתרחשים אחרי צום, אחרי שהייה ממושכת על דייטה דלת פחמימות (igf1 תלוי ישירות באיסולין וטוסטסטרון תלוי בהרבה פקטורים שאחד מהם הוא צריכה של סוכרים).
מאגרי הקליקוגן מתמלאים רק בעזרת פחמימות, ואתה אוכל אותם פי 2 כדי לבלבל את הגוף למצב של גדילה ומילוי המאגרים החצי ריקים.

השאלה מה מתאים לך,אם לא מתאים לך לאכול הרבה שומן אז תעשה סייקל של 3 ימים שבו פשוט תוריד את כמות הפחמימות ל-150 גרם מקסימום מפירות וירקות ובימי העמסה פשוט תעלה את הכמות ל-400 גרם (כשבנטרלי אתה צורך נגיד 200 250 גרם) ואז יצא לך כביכול low calorie low carb days ואחרי זה ימי העמסה הsurplus..

Leon למה חשוב שהפחמימות יגעו מירקות ולא מלחם ?

לחם דגנים וכו נחשבים בעלי calorie density
כלומר הרבה קלוריות קצת תועלת. בירקות יש סיבים תזונתיים,אנטיאוקסידנטים,ויטמינים וקצת קלוריות.
אם אתה אוכל מספיק ירקות ביום אתה יכול להשלים עם לחם אבל כל הקטע שמאגרי הגליקוגן יתרוקנו בגלל זה מספיק את הפחמימות מירקות,פרות ומוצרי חלב. את הלחם תוכל לאכול בימי העמסה תאמין לי אתה תשנא לחם אחרי יום העמסה בפלוס של 1000 קלוריות..

הבנתי תודה...
ועוד שאלה אני עכשוו נפצעתי ואני לא אוכל להתאמן חודש [הייתי באמצע מאסה]
מה אתה ממליץ לעשות כדי לסיים את הפציעה עם כמה שפכות נזק לשרירים ?

אימונים גוף מומלצים בזמן שאתה פצוע ושוב תלוי איפה הפציעה אם נפצעת בכתף אחת, תיתן לה מנוחה ועל הכתף השניה תעבוד בטווח חזרות גבוה כדי לשמור על המסה: אל תדאג הכתף השניה תשאר כמו שהייתה (בגלל שהגוף רגיל שאתה עובד על 2 הכתפים אז הגוף ינסה לשמר את מה שיש לו-יש הרבה מאמרים בנושא).
אם אתה פצוע בחלק גוף תחתון אתה יכול לעשות סקוואטים בלי משקל או ריצות קלות במקרה הטוב - שוב תלוי איפה הפציעה.

מה???
יענו אפשר לאמן יד אחת וגם השניה תגדל או תשמר כי הגוף יחלק את האומס ?
זה אחד הדברים הכי הזויים שנשמעו פה בפורום
חביבי אני מבין שאתה מנסה לעזור לאנשים אבל חלאס עם כל השטויות שאתה רושם
אני רוצה לראות מחקר אחד שאומר שאם אתה עובד על יד אחת השניה כתוצאה מזה גם נשמרת

:confused::confused::confused::confused:

יש לי גבס ביד ימין....
[אני ימני]
תסביר עוד קצת בבקשה....

http://scoobysworkshop.com/working-around-injuries/
ודימון יש מחקר של נאסה בנושא: תגיד לי אם זה זה: http://www.nasa.gov/pdf/592161main_T...thTraining.pdf
אם לא אני אמצא ויפרסם פה.

רוצה לשמוע דבר עוד יותר הזוי? אסטרונאוטים שהתאמנו במחשבה במשך שעה כל יום הגדילו את מסת השריר שלהם יחסית לאנשים שלא התאמנו בכלל.
יש מלא מחקרים אני קורא כלל כך הרבה דברים מצדדים שונים שאנשים לרוב לא מאמינים לי: ושוב לא המצאתי דבר אני מפרסם מה שקראתי, אם תגיד לי שזו לא הכתבה אני אחפש עד שאמצע תהיה בטוח.

זה לא זה וזה לא מחקר מדעי בכלל...
לא יודע לגבי אסטרונאוטים ,אבל מה שבטוח זה שאם תאמן יד אחת ,השניה לא תגדל בגלל שאימנת את השניה...מה כאילו הגוף ייצר גירוי בעצמו ?הקטע ההורמונלי אפילו באימון כללי לא כזה תופס בפועל(יענו אם מאמנים רגליים גם הידיים גדלות)..
זה יפה שאתה קורא הרבה וזאת גם הבעיה לדעתי...לא כל דבר שרשום באנגלית ויש סמל יפה למעלה שזה ניראה צקצועי הו א אמין
כמו שרשמתי לפני:תסתמך על מחקרים מדעיים שנארכו בתנאים מתאימים ולא כמו בקרה טלפונית או משהו בסגנון או תאמין לאנשים שמסתמכים על המחקרים האלה.מעבר לזה?ובלי לנסות לפגוע בך?
תמשיך להאמין שאם תאמן את הרגליים יגדל לך הזין כי ככה הגוף אוהב

דימון זה ידוע למשל שcompounds exercises מעלים את יצור הטוסטסטרון בגוף כמו סקווטים, בנצים,דדליפטים: אז יוצא שאתה לא מנצל את שיא הפוטנציאל שלך לגדול בידיים נגיד בגלל שאתה לא מבצע את התרגילים האלה.
והמאמר שקראתי התייחס לאנשים בעל רקע של מתאמנים שעברו פציעה נגיד ביד והמשיכו לאמן את היד השניה: הם איבדו פחות מסת שריר ביד הפצועה מאשר האנשים שהפסיקו להתאמן בכלל.
אני חושב אולי זה גם עניין מנטלי : אדם מפסיק להתאמן בגלל פציעה, חושב השריר הלך וזה מה שיקרא
או אדם אחר שפצוע אבל מאמן יד שניה נגיד וחושב שהוא לא יקטן בהרבה- יש לזה השפעה מנטלית על מה שהגוף עושה עם השריר שלא פועל.

הינה כתבה מעניינת על אימון בזמן פציעה ולמה באמת עדיף להמשיך לאמן יש אחת מאשר כלום:http://www.parrilloperformance.com/2...jury-recovery/
אני אמשיך לחפש את מה שאישית קראתי (זה היה ברוסית אז יקח זמן למצוא)

לא קראתי מה שהבאת כי זה מאמר ,בלי ביסוס מחקרי +נכתב עלידי מישהו שקוראים לו DUKE NUKEM....בחחיית...
לגבי הטסטס,ועוד הורמונים שמופרשים באימון,ידוע זה יפה אבל כשבודקים בפועל?
תעבור על זה:
http://israelbody.com/showthread.php?t=70917

אז מה לעשות ?

תאמן את כל שאר... אם זה יד אחת או רגליים עדיף מכלום...

מצד שני, תשקול לעשות חיטוב!
תעשה הרבה ריצות וזה... ארובי... תנצל את זה, זה גם אופציה...:cool: