ישראלבודי - לא מצליח לגדול

ציטוט:

פורסם במקור על ידי עיראקי פיג'מה

רווינג-3 סטים,12 חזרות 90 ליברות
התנגדות כנגד מכונה שריר ארבע-ראשי-3 סטים 12 חזרות 80 ליברות
פולי עליון,גב-3 סטים 12 חזרות
לחיצת חזה במוט-3 סטים 15 חזרות 15 קילו כל צד

משקולות חופשיות

כפיפת מרפקים דו ראשי-3 סטים 15 חזרות,5 קילו כל יד
לחיצת כתפיים-3 סטים 15 חזרות,5 קילו כל יד
שריר תלת-ראשי יד אחת אוחזת מאחור ביד השנייה שעובדת-3 סטים 15 חזרות כל יד

דו ראשי-משיכה כנגד פולי תחתון-3 סטים,12 חזרות,46 ליברות
ו....כפיפות בטן...

אתה לא צריך 2 תרגילים לגב ובטח שלא 2 תרגילים לבייספס בתוכנית כזאת.

תעשה משהו כזה:

תרגיל אחד לגב - בין 3 ל-4 סטים
תרגיל אחד לחזה - בין 3 ל-4 סטים
תרגיל אחד מורכב לרגליים (סקוואט או לג פרס, סקוואט בעדיפות לדעתי) - בין 3-4 סטים
*(אפשרי להוסיף 1-2 סטים של כפיפות ברכיים במכונה).
תרגיל לכתפיים - בין 1 ל-2 סטים
תרגיל ליד קדמית - כנ"ל
תרגיל ליד אחורית - כנ"ל
תרגיל אחד לבטן - 3 סטים

* אם עד עכשיו התאמנת בטווח חזרות של 12-15, הגיע הזמן שתעבוד בטווח קצת נמוך יותר. תעבוד בכל התרגילים בטווח של 8-10 חזרות. בתרגילים "הגדולים" תעבוד בטווח הנמוך יותר, בתרגילים "הקטנים" תעבוד בטווח הגבוה יותר.

* תמנע מלהגיע לכשל.

* תנסה להוסיף משקל כל שבוע. גם אם אתה מרגיש שזה בלתי אפשרי, תוסיף משקל ותראה איך אתה מתקדם. אם אתה מגיע לכשל אחרי פחות מ-8 חזרות, תוריד מעט משקל ותשאף להגיע לאזור ה-10 חזרות. ברגע שהצלחת לעשות 10 חזרות, תוסיף משקל ושוב פעם תשאף להגיע ל-8-10 חזרות (אם תעשה פחות מ-8 חזרות, אתה צריך להוריד משקל, אם תעשה יותר מ-10 חזרות, אתה צריך להוסיף משקל).

הדרך הבטוחה להתקדם היא להוסיף 2.5 קילו למוט כל שבוע. כלומר 1.25 קילו לכל צד במוט. זה נשמע מעט, אבל זאת הדרך הכי טובה להתקדם מבלי להתקע מוקדם מידי (התרגיל היוצא דופן מבין מה שאתה עושה הוא לג פרס, שאתה יכול להוסיף יותר משקל מאחר וזה תרגיל "כבד").
בתרגילים שאתה עושה במכונות, אם למשל אתה עובד במכונה שהלבנות שלו הולכות בצורה כזאת (סתם דוגמא):
30 פאונד ---> 45 פאונד ---> 60 פאונד
הקפיצות בלבנות הן ב-15 פאונד שזה בערך 6-7 קילו, Which is not good. לכן יש פתרון פשוט, והוא לקחת פלטה רגילה של 2.5 קילו ולהלביש על הפין :ph34r: של המכונה (זה שסוגר את הלבנות). במכונות כאלה יש אפילו יתרון, מאחר שאפשר אפילו להשתמש בפלטות של 1.25 קילו.

עד כאן האימונים.

בקשר לתזונה,
אני צריך לדעת כמה אתה שוקל. בנתיים אני יכול להגיד לך לצרוך בערך 1.8-2 גרם חלבון כפול משקל גופך. ולא, קופסת טונה אחרי אימון זה בהחלט לא מספיק. אתה לשים דגש על התזונה היומית שלך, לא רק על התזונה שלאחר אימון.