אם אתה תקוע זה בסדר אל תצפה לעלייה מיידית במשקלים באיזשהו שלב קצב ההתקדמות הופך להיות איטי יותר אם הזמן.
תבדוק את התזונה שלך אם אתה אוכל וישן טוב ואל תתאמן יותר מידיי זה גם חשוב אם אתה מרגיש עייף מאימון לאימון זה הזמן לעצור ולתת לשריר מנוחה.

תרגיל הפרפר הוא מיותר לדעתי בשלב שלך תתמקד בחזה ובשאר השרירים על תרגילים עיקריים ועליהם תשים את הדגש.

אני בן 17 זה התוכנית המלאה בטעות פירסמתי חלק וזה לא נתן לי לערוך !
שוקל 75 (כל יום אני סוגר על בערך 160 גרם חלבון, 4000 קלוריות בערך !)
גובה 1.84
עושה מסה בתוכנית ab מתאמן 4 פעמים בשבוע
עכשיו אני כל הזמן מעלה משקלים כשקל לי אני לא נשאר על אותו משקל)
זאת התוכנית שלי +המשקלים +חזרות
a:
חזה
בנ'ץ פרס 3x8 משקל בתרגיל: 60 קילו (אני תקוע על אותו משקל לא מצליח לעלות)
פרפר עם דאמבלים 3X12 משקל: 15 קילו כל משקולת
פרפר מכשיר: 3x12 משקל: 50 קילו
יד אחורית:
פולי עליון:3X12 משקל:55 קילו
תרגיל עם משקולות להוריד והעלות משקולת בשני ידים למעלה למטה 3X10 משקל:17.5 קילו משקולת אחת
תרגיל כמו בנ'ץ פרס רק אחיזה צרה: 3X8 משקל: 42 קילו
כתפים:
לחיצת כתפים מכשיר:3X8 משקל 25 קילו (קשה רצח המכשיר הזה)
לחיצת כתפיים עם משקולות יד 3X10 משקל: 12.5 קילו
חתירה עם מוט W
3X10 משקל: 30 קילו
B:
גב
מתח רחב
3X5 (מתח עם משקולת של 5 קילו)
סט 6 במתח אני עושה מקסימום חזרות שאני יכול !
חתירה עם פולי שני ידיים :משקל : 8 פלטות (נראה לי 80 קילו)
חתירה עם מוט (שוכב על הבטן בספה ומרים כלפי החזה מעלה מוט) משקל: 40 קילו
רגליים:
פשיטת רגליים במכונה ייעודית:
3X12 משקל 45 קילו
לחיצת רגליים: משקל:150 קילו
יד קידמית:
כפיפת מרפקים בישיבה משקולות יד:
3X12 משקל: סט ראשון 15 קילו כל משקולת סט שני -שלישי 12.5 קילו
פטישים:3X10 משקל:12.5
כפיפת מרפקים בישיבה מכשיר ייעודי עם מוט:3X10 משקל:17 קילו
כפיפת מרפקים בעמידה מוט אולמפי:3X8 משקל: 22 קילו
זאת התוכנית שלי עכשיו למה אני לא מתרחב חודשים אני עובד ובקושי רואה תוצאות!