אתם מדברים על זאת ?


Monday
Squat or box squat 2 x 5
Glute/Ham Raises or pullthroughs 3 x 10
Bent Row or Chest Supported row 4 x 6
Barbell or Dumbbell Curl 3 x 8
Calf Raises 3 x 15

Wednesday
Bench Press or low board press 3 x 5, or 3 x 3
Incline Dumbbell Bench Press 4 x 8
Military or Dumbbell Shoulder Press 3 x 8
Skull Crushers 3 x 10
Ab work 3 x 10

Friday
Deadlift or rack deadlift 2 x 5
Leg press 2 x 10
Chin or lat pull-down 4 x 6
Barbell or Dumbbell Curl 3 x 8
Calf Raises 3 x 15

ROTATION EVERY MONTH-2 MONTHS

Monday
Incline bench press or Incline Dumbbell Press 3 x 5, or 3 x 3
Dumbbell Bench Press 4 x 8
Military or Dumbbell Shoulder Press 3 x 8
Tricep pushdowns 3 x 10
Ab work 3 x 10 Monday

Wednesday
Squat or box squat 2 x 5
Glute/Ham Raises or pullthroughs 3 x 10
Bent Row or Chest Supported row 4 x 6
Barbell or Dumbbell Curl 3 x 8
Calf Raises 3 x 15

Friday
Bench Press or low board press 3 x 5, or 3 x 3
Incline Dumbbell Bench Press 4 x 8
Military or Dumbbell Shoulder Press 3 x 8
Skull Crushers 3 x 10
Ab work 3 x 10

נו מה אתה רציני? אני מדבר על תוכנית ab וכל שניה אתה משנה נושא לss? אני קראתי על התוכנית הזאת לא אוהב את התרגילים והסגנון שלה.. אולי פעם בעתיד אעשה אותה עכשיו אין לי מה לחפש בה.

ושוב, מי שכבר עשה תוכנית ab או abc איך פיצלתם את הזמנים? על תרגילים כמו בנץ' ומתח ומשקולות חופשיים אני לא יכול לוותר כי זה תרגילים בסיסיים שלא נראה לי מומלץ לוותר עליהם.
ולשרירים הקטנים אני עושה רק שתי סטים לכל שריר קטן .

חייבים להיות פה כאלה שעשו את התוכנית ופרסו אותה בסדר נורמלי לא?

בואנה אתה חי בסרט אה? מה קשור ss עכשיו?

מה מתנגשת לך בתכנית ab?
תעשה מסודר שלא יתנגש
a רגליים גב יד קידמית
b חזה כתפיים יד אחורית

איפה ההתנגשות?

חוץ מ הגב עם היד קדמית
והחזה עם היד אחורית ?

:blink:

טוב גם אני כבר מבולבל צריך לשנות את הסדר? סוג תרגילים?

תראה ב ab איך שלא היה חוץ מהגב החזה והרגליים כל שאר השרירים או שיעבדו פעמיים באותו אימון
כגון גב+יד קדמית (שאני באופן אישי לא מסוגל לעשות יד קדמית אחרי גב) או שיעבו יום אחרי יום
הרעיון הוא למעזר כמה שאפר את התנגשויות ולתת את הזמן מנוחה היותר גדול למבודד שנדפק פעמיים
כלומר
נגיד אתה עושה גב+יד אחורית a
ו חזה + יד קדמית b
ככה אתה יוצר מצב שאחרי שעשית מבודד (יד קדמית יש לך מנוחה)
בקשר ליד אחורית הפתרון הוא לעשות ב b תרגיל לחיצה אחד ככה אתה לא מעמיס על היד אחורית

do it!!!!!!!!!!!

אתה לא יכול לעשות יד קדמית אחרי גב בגלל שאתה עובד בנפח גבוה מידי.

תכנית ללא שום היגיון

10 סטים לגב זה לא נפח גבוה מדי
הבעיה בגב שכל תרגיל שעובד עליו עובד גם על יד קדמית (אולי חוץ מפול אוור)

תגיד את זה לחצי פורום שהגיעו לסקוואט 140+ על התכנית הזאת
ראיתי שם גם כמה שכבר היה להם 200+ שהשתפרו מהתכנית!

חוץ מזה שזאת תכנית הגיונית לגמרי, תגיד לי מה לא נראה לך הגיוני אני יסביר לך

שאתה עושה תרגילים בסיסיים כמו סקוואט ובנצ' פעם בשבוע.
כשבתכניות אחרות אתה עושה בתדירות גבוהה יותר ומתקדם יותר מהר.

התכנית הזאת מצויינת, שאלתי אם הם מתכוונים לתכנית הזאת, כי בלי לדעת או להכיר אותה אני עושה אחת שממש דומה לה כבר עכשיו. התכנית הזאת כל כך טובה לעלייה במשקלים, אתם לא יודעים כמה.

FATBOY, בתכנית שאני עובד איתה יש יותר סטים לתרגילים המרכזיים, לרוב הסקוואט והדדליפט הם 3x5 אקרוס.
אין פולדאונס וכאלה, רק רוטציה בין מתח עם משקל ל6-8 ולחתירות כבדות. יש רק בנצ' פרס ל4x5 , מנסה לעבוד אקרוס רוב הזמן, ועבודה עם דאמבלים באימון השני.

אני לא עושה את הרוטציה הזו כי אני לא רוצה לוותר על הדדליפט, אז העבודה היא ל 4 פעמים בשבוע. וכן זה אפשרי, ואפילו עובד מצויין.

התכנית: 3x Squats: 5 reps
3x Ham Work: 8 reps
3x BB or DB Row: 8 reps
2x Bicep Curls: 10 reps

Day 2

4x Bench Press: 5 reps
3x Military Press: 6-8 reps
3x Tricep Isolation: 8 reps
2x Ab/Calf Work: 15 reps

Day 3

3x Deadlifts: 5 reps
3x WEIGHTEDPullups: 6-8 reps
3x Leg Press: 8 reps
2x Biceps Curls: 10 reps

Day 4

4x DB or Incline Press: 5 reps
3x WEIGHTED Chest Dips: 8 reps
3x Side Lateral Raise: 8 reps
2x Ab/Calf Work: 15 reps

בלי שיפועים בלי שטויות, רק עבודה כבדה.

אני באמת שלא מבין למה עושים סקאווט פעם בשבוע...

גם אני חשבתי ככה לפני שהתחלתי, אבל תתפלא- זה עובד. ממליץ לך לנסות אחרי מה שאתה עושה עכשיו.

כמה זמן אתה עובד עם התוכנית שאתה יכול להעיד על תוצאות?

חודש וחצי- חודשיים. מתכנן עליה לעוד הרבה זמן, מצידי אחריה לעבור לתכנית שפטבוי הביא, שמתבססת על אותו עיקרון רק עם יותר נפח.