החלוקה שלך טובה מאוד. רק תוריד מנפח האימון ותגוון בטווחי החזרות.

טוב אני חושב שהגעתי לתוכנית הרבה יותר טובה ( בעזרתו של עידן ואיתן אז תודה)


אימון A - חזה ,כתפים, יד אחורית
חזה: (כל שבועים להחליף בחזרות פעם 10 פעם 8 חזרות)
לחיצה עם מוט שיפוע ישר 3X8/10
לחיצה עם משקולות שיפוע חיובי 3X8/10
לחיצה עם מוט שיפוע שלילי 3X8/10
כתפים:
לחיצה כתפיים עם משקולות 3X8/10
הרמת כתפיים במכשיר 3X8/10
יד אחורית:
לחיצה צרפתית 2X8/10
מקבילים 2X8/10
התרגיל השלישי כמו זה
http://exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBPushdown.html
אבל האחיזה של הכף יד הפוכה מקווה שהבנתם 2X8/10 .

אימון B- גב יד קדמית רגליים
גב:
פולי עליון מוריד קדימה 3X8/10
תרגיל שני כמו הפולי עליון אבל אחיזה צרה ומעזרת מכשיר כמו הV 3X8/10
חתירה במכונה יד יד כל פעם 3X8/10
הרחקה לצדדים בישיבהבמכשיר 3X8/10

יד קדמית:
מוט W בישיבה 2X8/10
כפיפות מרפקים שם את היד על איפה שיש את הW ועושה יד יד מקווה שהבנתם 2X8/10
פטישים 2X8/10

רגליים:
סקוואט 3X8/10
פשיטת ברכיים 3X8/10
כפיפת ברכיים 3X8/10

אימון A -
21 סטים
אימון B -
27 סטים

שזה בטח לא טוב החלוקה הזאת
ולפי הצעתו של עידן לשים את התרגילים טרפזים וגב תחתון באימון B
לפי מספר הסטים לא כדאי לשים תתרגילים באימון A??


יש לי פה בטוח עוד כמה שינויים
כדאי לעשות עוד תרגיל לרגליים?
מה יותר עדיף למשל בתרגיל של יד קדמית לגוון ולעשות 3 תרגילים אבל 2 סטים בכל תרגיל?
או יותר כדאי לעשות 2 תרגילים ו3 סטים בכל אחד

יש כמה דברים שהייתי משפר..

אימון A - חזה ,כתפים, יד אחורית
חזה:
לחיצה עם מוט חופשי שיפוע ישר 3X8
לחיצה עם משקולות שיפוע חיובי 3X10
לחיצת חזה תחתון עם מוט חופשי 3X12
כתפים:
לחיצה כתפיים עם משקולות 3X8
הנפות לצדדים 3X10
יד אחורית:
לחיצה צרפתית 2X8
מקבילים 2XMAX
פושדאון 2X10

אימון B- גב יד קדמית רגליים
גב:
מתח רחב 3XMAX
פולי עליון אחיזה רחבה 3X12
מסור 3X8

יד קדמית:
כפיפות מרפקים במוט ישר בעמידה 2X10
פר'ציר 2X8 (זה משלב גם אמות אז אתה יכול לוותר על פטישים)
משקולות בישיבה על ספה בזווית של 30 (כל יד בנפרד) 2X12

רגליים:
סקוואט 3X8
פשיטת ברכיים 3X12
כפיפת ברכיים 3X10
תאומים בישיבה או בעמידה בסמית (תלוי מה יש לך במכון...) 3X15
--------------------------------------------------------
ABXABXX
זאת חלוקת הכי נוחה לפי דעתי
בטן אתה יכול לשלב ב-A או ב-B אבל בטן חייבת לקבל מנוחה של יום מהאימון הקודם כמו כל שריר
2 תרגילים 3 סטים...
--------------------------------------------------------
שריר גדול 9 סטים
שריר קטן 6
תעשה הפסקות בין סט לסט דקה וחצי
תהנה :wiggle:

אחי תגיד
מה זה פושדאון , פר'ציר

פושדאון
http://www.exrx.net/WeightExercises/...downHeavy.html
פריצ'ר (תעשה עם מוט W)
http://www.exrx.net/WeightExercises/...acherCurl.html

שחכתי להשים טרפזים אז שים את זה ב-b לאחר גב
שראגס במוט 12x3

תודה
בקשר לחזרות כדאי לשים איפה שאני רוצה לשפר למשל חזה עליון אז שם לעשות 12 חזרות
בלי שיפוע 10 ושיפוע שלילי 8?

עידן??
מה אתה אומר על התוכנית עכשיו חשוב לי לשמוע תדעה שלך
תודה..

לא אחי
בגלל שיש תרגילים מורכבים יותר אז עדיף לתת יותר בהם
במקרה זה יצא 8, 10, 12
כאילו לפי הסדר
אל תשנה ותחכה לתגובה של עידן נראה מה הוא יגיד למרות שלפי דעתי זה תוכנית טובה מאוד
שמחתי לעזור:jockey:

התוכנית נראית יותר טוב עכשיו, אבל עדיין לדעתי אפשר להוריד עוד קצת נפח מהאימון.

בקשר למה ששאלת אם כדאי 3 תרגילים של 2 סטים או 2 תרגילים של 3 סטים. תראה, אלה תרגילים חד מפרקתיים, זה לא שיש לך הרבה אופציות לעבודה. יש לך סה"כ 3 שרירים ששותפים בכפיפות מרפק:
בייספס, ברכיאליס, ברכיורדיאליס. כולם עובדים בכל התרגילים, אבל ביחסי כוחות קצת שונים. כאשר מנח היד הוא כמו בכפיפות מרפק עם מוט, אז הבייספס לוקח את מרבית העבודה. כשמנח היד הוא כמו בפטישים, אז זה הברכיאליס. אבל ההבדלים הם לא כאלה קריטיים. לכן לקחת 3 תרגילים שונים רק בשביל מפרק אחד זה מיותר.

בפשיטות מרפקים זה אפילו עוד יותר קיצוני, כי יש לך רק את הטרייספס שאחראי לפשיטת המרפק. אמנם יש לו 3 ראשים אבל כולם עובדים בכל תרגילי הפשיטה בסופו של דבר.

אתה רשמת "הרחקה לצדדים בישיבה במכשיר" באימון הגב שלך, הכוונה לכתף אחורית, כן?

חוץ מזה סבבה. תתחיל לעבוד עם התוכנית, תדאג להוסיף משקלים כל שבוע בערך ותראה אם יש התוצאות.

כן התכוונתי לכתף אחורית

אז אתה אומר לעשות 2 תרגילים ביד קדמית ו2 תרגילים ביד אחורית?
ושוב תודה .
ושכחתי אתה יכול להסביר לי מה זה ברכיאליס, ברכיורדיאליס

זה השריר באמות יד לך את האמה אז בריכאלס זה הלמעלה וברכיורדיאליס זה נראה לי הלטה אבל לא בטוח בריצור זה משהו באמה

בקשר לתרגילים הוא אמר לך שלהפריד שרירים ביד קידמית או אחורית זה לא נותן לך משהו כי נגיד שאתה עושה כפיפות מרפק ביד קידמית האמות עובדות גם שם ולא צריך להפריד את זה בתרגיל כמו פטישים..
התרגילים שאני נתתי לך לא מפרידים אמות ולכן לא צריך לשנות
בקיצור לך תתאמן וזהו חחחח

תוסיף את האות E , זה יהפוך אותך לעוד יותר "מתקדם" אתה מוכן לזה =\

חחחחחחחחחחחחחחח לא נראה לי אפשר להחליף שם במשתמש

Leo למי אתה מתכוון להוסיף E
אם אתה מתכוון אלי אז מה אתה קשור לעזעזל??
יש לך מושג למה אני מתכוון למילה Xtreme? לא נכון
אז אל תתערב
אם אין לך משהו טוב לרשום אז תשתוק

מה הקשר אקסטרים??

סתם זה מוזר שאתה על 60 קילו ומשהו ועושה ABCD כאילו אתה סטרואידניק שרוצה לעשות דגש על משהו לפני תחרות =\

תעשה AB \ אם את כ"F רוצה פיצולים וגם AB טוב שלא תאמן שריר אחד A והשאר B כמו הרבה =\

איפה אתה רואה כאן Abcd? הוא עושה Ab, מה אתה רוצה ממנו?

Leo אתה מצחיק אתה
תקרא שוב ...

עידן מספר הסטים הסופי יוצא לי
באימון A
21 סטים
באימון B
30 סטים
ויש לי עוד להוסיף 2 תרגילים גב תחתון וטרפזים (בטן אני יתחיל עוד איזה חודשים עם החיטוב).
אז איפה לשים את שני התרגילים באיזה אימון??

ודרך אגב
אז אני יעשה שני תרגילים ליד קדמית
פריצ'ר 3 סטים
פטישים 3 סטים
ויד אחורית אני יעשה 3 תרגילים
צרפתי 2 סטים
מקבילים 2 סטים
פושדאון 2 סטים
זה בסדר או שכדאי לעשות גם ביחד אחורית 2 תרגילים של 3 סטים?

מס' הסטים הכולל באימון הוא לא משנה הרבה מלבד פונקציה של זמן אימון.
חוץ מזה באימון B יש לך 27 סטים ולא 30. בנוסף אתה יכול להוריד 1-2 סטים מהגב, להוריד סט אחד מכתף אחורית, להוריד 1-2 סטים מהבייספס וכבר הגעת ל-23 סטים בערך. פלוס 2 סטים לטרפזים ו-2 סטים לגב תחתון אתה חוזר ל-27 סטים.

בקשר לשאלה השניה, תקרא את ההודעות הקודמות שלי, כבר כתבתי מה דעתי על זה, אין טעם לחזור על זה שוב.