אני משתמש רציני, פלאק וקריימר הראו כבר לפני 25 שנה שלהיפרטרופיה, גיוון נכון בטווחי חזרות עדיף על התמקדות בטווח אחד, אין לי מפה גישה לסיכום שלהם, אז קבל מחקר מהשנים האחרונות.

J Strength Cond Res. 2002 May;16(2):250-5.

A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated
volume and intensity for strength.

Rhea MR, Ball SD, Phillips WT, Burkett LN.

Exercise and Wellness Research Laboratory, Department of Exercise Science and
Physical Education, Arizona State University, Tempe, Arizona 85287, USA.

The purpose of this study was to compare linear periodization (LP) and daily
undulating periodization (DUP) for strength gains. Twenty men (age = 21 +/- 2.3
years) were randomly assigned to LP (n = 10) or DUP (n = 10) groups. One
repetition maximum (1RM) was recorded for bench press and leg press as a pre-,
mid-, and posttest. Training involved 3 sets (bench press and leg press), 3 days
per week. The LP group performed sets of 8 RM during weeks 1-4, 6 RM during
weeks 4-8, and 4 RM during weeks 9-12. The DUP group altered training on a daily
basis (Monday, 8 RM; Wednesday, 6 RM; Friday, 4 RM). Analysis of variance with
repeated measures revealed statistically significant differences favoring the
DUP group between T1 to T2 and T1 to T3. Making program alterations on a daily
basis was more effective in eliciting strength gains than doing so every 4
weeks.

Publication Types:
Clinical Trial
Randomized Controlled Trial

PMID: 11991778 [PubMed - indexed for MEDLINE]

זה לא שאני עושה את כל הטווח חזרות נמוך אפילו תראה שכמה אנשים בפוסט הציעו לי לעשות טווח חזרות נמוך
בתרגילים המורכבים הטווח חזרות והא 6..
ובתרגילים אחרים 8
זה לא אותו דבר אבל עדיין
יש סוג של גיוון
..אני מחכה לתשובה של the aniaml או מישו.

אתה רוצה שאני אכנס לכאן במשתמש הvip שלי? זה ישכנע אותך שאני מבין בהמלצות שלי?

אתה יכול לבנות את התוכנית בצורה שתשלב פאזה של כוח עם טווחי חזרות נמוכים ועומס פרוגרסיבי ואז מעבר לפאזה עם טווחי חזרות משולבים. אתה יכול גם לעבוד משולב כבר עכשיו ולקבל תוצאות מהירות יותר לטווח הקרוב. בשני המקרים תקבל תוצאות טובות יותר ממה שאתה עושה עכשיו, תקוע על טווחים של עד 2 חזרות לכל שריר בלי משחקים במשקלים.

בכל אופן, עבודה משולבת היא כמעט תמיד טובה יותר, כשבד"כ עדיף לשים דגש על אימון אחד עם טווח משקלים גבוהה ואימון אחד עם טווח משקלים נמוך ונפח גדול יותר כשמשתדלים לעשות את התרגילים בצורה מתמשכת בלי הרפיות...

שאלה..

אימון ab כזה, לאיזה פרק זמן עושים אותו - כלומר חודשיים\שלוש יותר? פחות?..
תודה..

ברק צודק, והוא רק מחזק את הדעה שלי על אימונים כבדים/קלים.
6-8 זה לא ממש נקרא לגוון, זה טווחים די דומים...

אני אישית עובד בתוכנית שמחולקת לעליון/תחתון, לדעתי זה הרבה יותר נוח מהחלוקה שלך, למרות שגם היא בסדר גמור.

קודם כל בידיים תעלה חזרות לבין 10-12. 3 סטים זה בגבול הטעם הטוב אבל אני אישית הייתי מעדיף להוריד ל2.

השאלה שלך בקשר לגב - אני אישית בכלל בדעה של סקוואט כבד וכפיפות ברכיים בb1 ודדליפט כבד וסקוואט קל בb2
ואז בb1 האימון גב שלך הוא בסדר, רק להוריד סט מהבנט אובר, לרדת ל5-6 חזרות, ושהמתח יהיה בטווח ה10-12. ואז באימון השני אפשר להשמיט את הבנט אובר... או לתת אולי סט אחד.

אני מסכים עם אובזיון, לדעתי העבודה במישורים שונים תתרום לך.
באימון a1 היית עובד בנץ' כבד ומקבילים ופרס קלים יותר. לעומת זאת בa2 הייתי עובד יותר כבד על הפרס ומקבילים ובבנץ' עובד קל יותר (קל\כבד מתבטא בטווח חזרות).
כנ"ל לגבי מתח ובנט אובר\מסור, או שבכלל תוריד את אחד מהם בגלל הדדליפט, שנותן המון עבודה לגב, החלטה שלך בעניין הזה.
סה"כ תוכנית מאוד טובה נראית.

די התעלמתם ממני.. יש תשובה?

אין תשובה.

"עד שאתה מרגיש שמיצית", למרות שתמיד אפשר לשנות טיפה טווח חזרות או תרגילים...

חברה במידה ואני נשאר במה שאני עשיתי אן לי כוח לכל הקטע של a1 ו a2 אני מאמין בתוכנית שאני עושה ואני מקווה לטוב היא נראת בסדר או שאני חייב לשנות??....
ובנוגע לגב הדדליפט נכון שהוא עובד הרבה גב אבל אני עושה גם מתח ובנט אובר אז מה זה יותר מידי לגב מה אני אמור להוריד או להשאיר פה אפשר להשאיר? ולהורי סט אחד מהבנט אובר?... וזהו?..
כי לא יהיה נוח לעושת איומ ןאחד מתח ואימון שני בנט אובר.
תודה לעונים.

צח תפסיק עם השטויות..
B1b2 זה הדבר הכי טוב שתעשה אי פעם מכל התכניות הקודמות שלך...
אין פה עניין של יש כוח או אין אפילו, זה כולה b1 יום שני b2 יום חמישי.
נתנו לך פה הרבה אפשרויות של חלוקה, תבחר באחת שתיהיה טובה לך וקדימה תתחיל לעבוד ולהפסיק לדבר ולשאול אלף שאלות שלא יתנו לך כלום אחי.

לא יודע מה איתך אבל ההצעות שהביאו לי פה מוזרות לי מאוד מזה אימון אחד עצים אימון שני לא עצים אני בא להתאמן חזק אן דבר כזה אצלי חלש או חזק זה תמיד חזק ואני לא יכול ככה זה מבלבל.. מבין?
אגב היום עשיתי תאימון b היה אימון מצויין הרגשתי מעולה אחרכך.
בכל מקרה באמת שאני מבולבל ממה שאמרתם פה.

אז תעבוד כל הסטים חזרות שליליות עם ספוטר. אם כבר חזק אז עד הסוף.
ככה תגדל!

גבר אשמח להתיעץ איתך באימל... יש לך אימל?.. איסי..
ובנוגע לתוכנית עזוב שטויות אחרות האם התוכנית איך שהיא בנויה לעדתך היא טובה ?...
או לא? השלאה עם היא מספיק טובה וככה ההתאוששות תיהיה טובה..
או שלא..

צח בונה אתה דפוק או מה חלאס אנשים עוזרים לך אתה מזיין להם תשכל
סתום קצת ותקשיב למה שאומרים לך!
כל הזמן בדעה שלך אז למה פתחת פוסט בקיצור תתחיל לזוז מהעמדה שלך תאמין לי שזה יעשה לך רק טוב

תביא לו את האייסי, והמסנג'ר כדי שתוכל לדבר איתו 35 שעות רצוף , ואז הוא פשוט יפתח עוד אשכול כאן , ואז מכל העצות הוא יתבלבל ויפתח עוד אשכול , ואז הוא ימצא עוד מישהו לצרף למסנג'ר
ואז הוא ידבר איתו 35 שעות , ואז הוא יפתח עוד אשכול כי הוא לא בדיוק בטוח .

ובשורה התחתונה אתה לא מקשיב לאף אחד אז מה זה משנה מה יענו לך ...

אתה תמיד עושה את זה אתה שואל את כל העולם ואחותו עצות , ואתה לא מקבל אף אחת ומייד פותח פה 4 אשכולות על כך .

לא לא לא...
אימון "קל" כביכול נחשב 10-15 חז' (12-15 אני עושה הרבה עם 10 בגלל שאני לא סובל 15)
אימון "קשה" נחשב אימון כבד (חזרה לפני כשל 4-8 אני אף פעם לא ימליץ על כשל אבל יש אחרים שכן ימליצו)

בקיצור תעשה תתוכנית

פעמיים בשבוע a פעמיים b תבצע באימון הראשון של השבוע אימון כבד ובאימון השני של השבוע אימון "קל"

האמת שאולי אתה לא צריך את כל הקטע של אימון קל אימון כבד.
אתה בשלב שאתה עוד תוכל להעלות משקלים ללא המשחק הזה של החזרות, ותתאושש כמו שצריך.
אתה יכול לוותר על האימון קל\כבד בהתחלה, אבל אם תראה שקשה לך להתאושש, תתקן.

אז בדיוק כמו שכבר אמרתי לך:
סט נוסף לדדליפט ולסקוואט (ארבעה בסך הכל).
צמצם את כמות הסטים במתח לשניים.
פרס עדיף בעמידה (כבר דיברנו על זה, אם יש חשש שים חגורה).
ידיים- להוריד סט מכל תרגיל (מינימום), אבל כבר לא תקשיב לי אז עזוב...
עריכה: וטווח חזרות נמוך של 5-8 לסט.

בסך הכל יפה מאד על השינוי המנטלי שעברת, ולכל אלה שטוענים שהוא דבק בשלו ולא מקשיב לייעוץ (שהוא בעצמו מבקש!)- אתם צודקים. אך בהתאם ניתן לומר על השינוי שעבר, שבו כלולה השמעות לייעוץ, שהוא מבורך וח"ח על המגמה. אני רואה כמה קשה לו להשלים עם צמצום הסטים הרב, אך העיקר שהוא לא לגמרי "הולך ראש בקיר", וכן מוכן להתפשר.
בהצלחה צחי ;)

כמה דברים שאני חולק אותם איתך:
אני חושב ש4סטים סקוואט ו 4סט דדליפט באותו אימון ובמקרה שלי אחד אחרי השני
זה קצת הגזמה וזה עומס גדול מאוד על הגב התחתון שגם יש לי בנט אובר והכול עומס ענק על הגב התחתון וזה הבעיה הגדולה שלי באימון b שאני באמת לא יודע מה לעשות לגביה..
כי תחשוב דדליפט חזק מאוד גב תחתון בנט אובר גם סקוואט גם זה ממש אימון עמוס עליו.
ו theaniaml אמר לי שלא צריך לעשות 4סטים סקוואט וישר אחרכך 4סטים דדליפט שזה יותר מדי ולהוריד ל3 אמר לי אשכול קודם.
אז אני באמת לא יודע מה לעשות בנוגע לזה ובנוגע לעומס על הגב התחתון.

יש לי תשובה לכל מה שאתה צריך כרגע : ss.