בקשר למאחורי העורף או לא
זה תלוי איפו אתה עושה תתרגיל
מה זאת אומרת?
בדרך כלל במכונה של לחיצת חזה אתה מוריד את המוט לאחורי העורף כי הספה מובנת ככה,אם זה סמית מאשין אתה יכול לקחת תכיסא אחורה\קדימה ואז לבחור לאיפו להוריד את המוט.
בעמידה לפי דעתי הרבה יותר קשה להוריד לאחרי העורף הרבה יותר נוח לחזה
אבל זה דברים שאתה צריך לבדוק לבד מה יותר נוח לך

צודק

נגיד אני ab
a
חזה כתפיים אחורית
אז גם לחיצת חזה וגם אחיזה צרה? אני עושה צרפתית+פשיטה מאחורי הראש משקולת בודדת

כדורבנות, אחי, כדורבנות.

אני הייתי נותן 4 סטים של אחד מהם. כמה סוגי לחיצות יש לך באימון כתפיים וחזה?

אם באימון חזה שלך יש תרגיל מבודד ליד אחורית לא הייתי מציע לך להחליף אותו בתרגיל מורכב זה יכול להיות יותר מדי לחיצות, אתה מסתכן באימון יתר מאחר שתרגיל מורכב דורש הרבה יותר מהמערכת מתרגיל פשוט

זה במידה שאתה מתקדם בתכנית שלך, אם אתה תקוע זה לא רלוונטי

יש לי לחיצה בלי שיפוע בטווח 4-6,ועוד תרגיל שמשתנה מפעם לפעם בטווח של 7-10
כתפיים יש לי לחיצה בעמידה מוט 4-6 חזרות,ועוד הנפה שמשתנה לפעם לפעם,לרוב לאחורית כי היא בפיגור אני חושב
אחורית תרגיל 1-2,צרפתית+פשיטה מאחורי הראש יד יד

אז זה יוצא 2 לחיצות בחזה ואחת בכתפיים,אני חושב שלא כדאי לשים גם אחיזה צרה נכון?

נכון

נשמע שיש לך תכנית טובה

אם אתה עובד על טווח חזרות כזה נמוך, כמה סטים אתה נותן?

יש לי ab
a חזה כתפיים אחורית
b רגליים גב קדמית

מבחינת סטים ,יש לי את התרגיל ה"כבד" והתרגיל ה"קל-בינוני",למשל לחיצה בלי שיפוע ופרפר
הלחיצה זה 3-5 סטים,אני עובד עם אותו משקל ואז סט שבו אני יורד במספר החזרות מהסט הקודם אני מפסיק אחריו
בתרגיל הקל אני עושה 2-3 סטים

אם אתם רוצים אני ירשום את כל התכנית :)

נשמע טוב. במקומך הייתי לוקח 4 סטים של לחיצה צרפתית ליד אחורית, אין צורך ביותר מזה לאחר 5 סטים כבדים של בנץ' ועוד 3-4 של לחיצת כתפיים

אהם מה שרשמתי לפני זה נכון רק לגבי חזה תאמת
האחורית והקדמית מקבלים 0-6 סטים של עבודה,
אני מתחיל מצרפתית 2-3 סטים ,ומסיים עם הפשיטות גם 2-3,לפעמים עושה רק תרגיל אחד
יד קדמית בוחר 1-2 תרגילים מתוך:
כפיפות במוט 3-6 חזרות,
כפיפות משקולת משקלות בעמידה 6-8 חזרות,
כפיפות בישיבה שיפוע חיובי 8-10 חזרות
כסא כומר 6-8 חזרות
spider curl יד יד 8-12 חזרות
זאת אומרת הטווח תלוי בתרגיל,וזה תלוי במצב רוח וכמה כוח יש לי :)
כל תרגיל 2-3 סטים גם

כתפיים אצלי לחיצות בעמידה במוט,3-4 סטים,שוב אותו עקרון של אותו משקל ומסיים אחרי שיורד מספר החזרות
2-3 סטים של הנפות:
קדימה/לצדדים/פרפר הפוך/פרפר בפולי עליון (ממש אבל ממש אוהב את התרגיל הזה,זה עוזר לי ללמוד ללכת ישר :) )

גב זה bent over 4 סטים +3 פולי עליון
או
מתח עם משקל 4 סטים +פולי תחתון 3 סטים,שוב אין משקולות מספיק כבדות,הייתי עושה מסור
תרגיל ראשון טווח 4-6,שני 8-10

רגליים
סקוואט או דדליפט ,אותו עקרון של אותו משקל ומספר חזרות,4-5 סטים לרוב+דדליפט רגליים ישרות/לאנגים צעד ארוך זה 3-4 סטים+לפעמים מוסיף קצת כפיפות 1-2 סטים של כפיפות
סקוואט וכל הדדליפטים טווח 4-6 חזרות,לאנגים שוב משקולות הכי כבדות של 25 קילו ו8-10 צעדים לכל רגל (עושה סיבוב כזה 10 צעדים לצד אחד ואז חוזר)
כפיפות 10-12 חזרות

נראית תוכנית מצוינת, אולי הייתי מוריד אפילו את הסטים לידיים ל4, אבל יש אנשים (אולי אתה בינהם) ש6 סטים יותר יתאימו להם

כן שוב,נדיר שאני מסיים 6 סטים באימון ידיים,למשל היום עשיתי 4 סטים סהכ
אני לא אוהב אימון יד קדמית או אחורית,חוץ מתרגיל או 2
ד"א איך שהתחלתי את התוכנית הזאת לפני חודש וחצי בערך,אני רק עולה במשקלים שאני עושה כל שבוע -שבוע וחצי בערך :)
לפני זה בערך 6-7 חודש ביזבזתי (אבל אשכרה ביזבזתי) את הזמן שלי על abcde,המשקלים נשארו אותם משקלים במשך כל התקופה!

עלייה במשקלי עבודה=עלייה פרוגרסיבית בעומס על השריר=עלייה במסת שריר
המשך כך ותראה תוצאות יפות! בהצלחה:)