אין לי איי סי אחי הוא לא עובד לי שנה לא הוא ולא המסנג'ר המחשב שלי צריך פירמוט דחוף...

אהה שכחתי איפה שיש יותר חזרות צריך לקצץ בסטיםפ איזה טמבל טוב אני ישנה את זהאיפה שיש 12 חזרות אני יוריד סט ומ5 ומטה חזרות אני יוסיף סט

ומה גורם לך לחשוב שהסיבוכים האלה יפיקו את המקסימום?

אל תסתבך ואל תמציא כלום.
תכנס לטבלה בחלק השני של המאמר ותעשה הכול לפי הטבלה, כתוב שם בדיוק מה זה תחזוקה ומה זה גדילה בכל הטווחים.

תאקימה למה הזלזול?
פריודיזישן יכול להיות דבר מעולה אם עושים בלוקים של שבועיים עם התמקדויות על טווחי חזרות מגוונים.
גם אני נשברתי ולא החלטתי אם שאעשה ab אעשה בלוקים כאלה או אעשה משהו רגיל, אבל אני בטוח שזה טוב למי שיש סבלנות לזה.

פסיכופת אחי תשאר אם תוכנית ab סטנדרתית אם אתה רוצה אני אפילו מוכן לבנות לך אחת כזאת

אני יודע שהם יפיקו את המירב. וזה מספיק בשבילי.

תודה גבר אבל התוכנית עצמה סטנדטרטית רק יש משחק עם הטווחי חזרות.

נימרוד .. לפי מה שהבנתי אני צריך להסתבך יותר עכשיו כי אני צריך גם להתעסק בתחזוקה ובהתקדמות
איך אני עושה את זה ?

אוקיי, אבל התכנית שלך לא מאוזנת. אני אביא לך דוגמא ממה שראיתי בAB1: אתה הבאת 10 סטים לבייספס, 12 סטים לטרייספס, ורק 4 סטים לארבע ראשי!

חוץ מזה, קודם דיברתי על זה שאתה סתם מסבך דברים. אם אתה רוצה כל אימון לעבוד בטווחים שונים עם סייקלים של שבועיים, אתה יכול פשוט לקבוע את זה ככה:
AB ראשון: 12 חזרות
AB שני: 10 חזרות
AB שלישי: 8 חזרות
AB רביעי: 6 חזרות

פסיכות אחי הנה דוגמא אני בחרתי בטווחים של 5 8 ו-12

אימון חזה טווח עיקרי של 5 חזרות טווחים משניים 8 ו-12

שבוע 1-2
ווליום של 45 reps
לחיצת חזה שטוח-3x5
לחיצת חזה עליון-2x5
לחיצת חזה שטוח בדאמבלס-1x8 1x12


שבוע-3-4 טווח עיקרי 8 חזרות תחזוקה של 5 ו-12 חזרות

ווליום של 49 reps

לחיצת חזה שטוח-1x5 1x8
לחיצת חזה עליון-2x8
לחיצת חזה שטוח במשקולות-1x8 1x12

שבוע-5-6 טווח עיקרי של 12 חזרות תחזוקה של 8 ו-12 חזרות
ווליום 49 reps
ליחצת חזה שטוח-1x5 1x8 1x12
לחיצת חזה עליון-2X12

מה דעתכם שכולנו נחליף לווליום דינאמי על פני ווליום סטטי?? :diractor:

מה זאת אומרת?לחלק את האימון לפי זמן?

אההה הבנתי עכשיו ! תודה אורי סילבר אתה מלך ! אני עכשיו ישנה את התוכנית שלי לגמרי !

אגב מזתומרת שבוע 1-2 , זה אומר שבועיים ראשון ?

בדיוק

1)כן
2)אם אתה רוצה אני יבנה לך אתה התוכנית

כן הוא צודק.
ושוב אני אומר שים לב לטבלה שהם פרסמו ואל תעשה יותר סטים.
תעשה את מה שהם אומרים ל"תחזוקה" בכל הטווחי חזרות חוץ מהטווח שאתה מתמקד בו.
אם אתה רוצה להבין למה יותר סטים למרות שהם לא יביאו לאימון יתר לא יועילו תקרא את המאמר "תוכנית A וAB על מה ולמה".


ד"א
אני לא מבין למה אתם מסתבכים עם הוליום, צריך לעבוד בתוכנית הזו לפי הטבלה שלהם וזהו.

הטבלה ההיא מתיחסת בדיוק לווליום של בין 25-50 חזרות לאימון(גירוי של פעמיים בשבוע) בגלל שהוא לא בוחר בטווח אחד אלא בכמה טווחי חזרות הוא לא יכול לעבוד לפי הטבלה כי אלא צריך לעשות חישוב לווליום

הבנתי. אני עכשיו מכין את התוכנית
אני יסיים אותה עוד כמה דקות ויעלה אותה פה
אורי סילבר תודה רבה אני יעלה את התוכנית לפה ותגיד לי מה אפשר לשפר !

חבר'ה אתם עשר!

הנה דוגמא של השבועיים הראשונים של התוכנית תגידו לי אם זאת הכוונה
שבוע 1-2: טווח חזרות עיקרי 4 חזרות טווחי תחזוקה 8, 12. 20-30 שניות מנוחה בין סטים
A: ................ B:
בנץ': 6x4 .............. פולי עליון: 7x4
בנץ' שלילי: 7x4 ............... חתירה לגב: 6x4
פלייס: 5x5 ............... כפיפות במוט: 6x5
מילטרי פרס 6x5 ............... סקוואט 7x4
הנפות לצדדים 6x3. ............... כפיפת ברכיים : 6x4
לחיצה צרפתית 7x4 ............... שראגס: 5x4
תחזוקה:
8 חזרות: 2 סטים לשריר גדול וסט אחד לשריר קטן
12 חזרות: 1 סטים לשריר גדול סט אחד לשריר קטן

לא הבנתי יש לך 18 סטים לחזה?איך אתה עושה הנפות לצדדים של 3 חזרות?

שעובדים בטווח של 3-4 חזרות ככה צריך לעבוד לא ? 6 סטים להתקדמות ו3 סטים לתחזוקה ככה זה בטווחים הנמוכים האלה.

הנפות לצדדים של 3 חזרות ? מה הבעיה ? פעם הייתי עושה סתם בשביל הכיף