1. חיפשתי אבל לא מצאתי.
2. אני לא מאמין שבהתחלה תוכל לעשות 3x15. תעשה מספר קבוע בכל סט ככה שקשה לך עד בלתי אפשרי לסיים את הסט השלישי.

פשיטת גב בלי מכשיר זה כמו התרגיל הראשון שמדגימים בסרטון הזה?
http://www.youtube.com/watch?v=GW3fUDQYbPM

דבר אחרון, איזה שרירים פועלים ב:
- שכיבות סמיכה רחבות.
- שכיבות סמיכה יהלום.
- מקבילים.


תודה! ;)

בגוף ההודעה
אתר עם מאגר תרגילים והשרירים הפועלים בהם:
http://exrx.net/Lists/Directory.html

אני עדיין לא מבין איך עושים את הפשיטת גב הזאת, אתה מכיר תרגיל שעובד על אותם שרירים שאני יכול לעשות במקום? (גם ללא מכשירים).

זה דווקא כן מה שהתכוונתי אליו. אם אין לך ספסל רומי או כלוב לדדליפט זה התרגיל הכי טוב לגב תחתון לדעתי.

אז תעשה אותו

אוקיי גיבשתי תוכנית מכל מה שאמרתם לי עד עכשיו:
----------------------
סקוואטים 3x15 ממש לאט עם 10KG על הגב
לאנג'ים 3x15 ממש לאט עם 10KG על הגב
שכיבות סמיכה רחבות 3x12 עם 10KG על הגב
מקבילים 4x8-15
מתח רחב 3x8-15
מתח בסופינציה 3x8-15
שכיבות סמיכה יהלום 2x10-12 עם 10KG על הגב
כפיפות בטן רגילות 3x12-15 ממש לאט בירידה
פשיטות גב בשכיבה 3x12-15
לחיצת כתפיים 3x12-15
----------------------
אני אעשה את זה 3 פעמים בשבוע (כן, לא, כן, לא, כן, לא, לא).

מה אתה חושבים?
הסדר של התרגילים נכון?

הייתי משנה את הסדר ל:
סקוואט, לאנג'ים, מקבילים,שכיבות רחבות,מתח רחב,פשיטות גו , כתפיים,מתח לפנים, שכיבות צרות ובטן
בסקוואט נראה לי יהיה לך קל

בגוף ההודעה

תקנה דאמבלים אחי אין מה לעשות
או שתשים עליך איזה חבר שמן חחח;)

ואו, ניסיתי את התוכנית שגיבשנו ולא האמנתי שזה יהיה כל כך קשה. ז"א, הסקוואטים והלאנג'ים בהתחלה זה שטויות, אבל המשכתי למקבילים ועשיתי 3 סטים של 9, איכשהו הצלחתי לסיים את זה, אבל מיד אח"כ עברתי לשכיבות סמיכה הרחבות עם 10kg על הגב ולא הצלחתי לעשות יותר מ4, אמרתי שרק לצורך העניין אני אנסה להמשיך את התוכנית, אז הורדתי את המשקל ועכשיו עשיתי 3 סטים של 5 עם השכיבות סמיכה הרחבות.
אחרי זה יש את המתח רחב, הצלחתי רק 3 סטים של 4.
ואז הפשיטות גב, היה בסדר.
אח"כ לחיצת כתפיים, זה אני לא הצלחתי לעשות אפילו אחד... יעני לא הצלחתי לדחוף את עצמי בעמידת ראש אפילו פעם אחת.
מתח בסופינציה גם לא הצלחתי הכל ועשיתי 3 סטים של 6.
אח"כ שכיבות סמיכה יהלום (אבל בלי ה10kg על הגב כמו שכתוב בתכנית) שגם פה לא הצלחתי כמו שצריך ועשיתי 2 סטים של 5.
ובסוף יש את הכפיפות בטן שאת זה הצלחתי הכל כמו שצריך.


אם מישהו יכול לקחת את התוכנית הזאת ופשוט להוריד את הרמה שלה בצורה חדה אני אהיה אסיר תודה.

אחרי הכל אני (עדיין) לא רמבו.
שוב תודה!

תתחיל מהחזה (תעשה מקבילים 3x7 בתור התחלה ולאט לאט תעלה חזרות), תעשה גב (שני סוגי המתח ברציפות ואז הפשיטה), רגליים, בטן ורק אז תעשה יד אחורית שיהיה לה זמן לנוח טיפה מהאימון חזה.

אחי תקנה משקולות מתברגות וסגור עניין...

זאת אומרת שזה יהיה הסדר:
שכיבות סמיכה רחבות
מקבילים
מתח רחב
מתח בסופינציה
פשיטות גב בשכיבה
סקוואטים
לאנג'ים
כפיפות בטן רגילות
שכיבות סמיכה יהלום
לחיצת כתפיים


?

אתה יכול להחליף את המקבילים והשכיבות שמיכה, אבל לא חובה.
תוותר על שכיבות שמיכה יהלום, הידיים שלך יקבלו מספיק גירוי מהמקבילים, שכיבות שמיכה ולחיצת כתפיים (בטח בתור מתאמן מתחיל)