פורסם במקור על ידי IGOR

A:חזה:שכיבות שמיכה שיפוע עליון,שיפוע תחתון,רגיל 3 סטים 15 חזרות לכל אחד..,כתפיים מוט 20 קילו 15 חזרות 4 סטים..,יד אחורית מוט 12 קילו 15 חזרות 4 סטים..,בטן 4 סטים 20 חזרות..

B:רגליים סקוואט 4 סטים 15 חזרות {אני עושה גם תרגילים אחרים חץ מהסקוואט באותו יום}.....גב מתח 7 סטים 5 חזרות {עורף וגם לפנים}....יד קידמית מוט 20 קילו 4 סטים 15 חזרות.

ביום A אני עושה כתפיים ויד אחורית 4 סטים משום שאחרי שכיבות השמיכה קשה.גם לגבי B אותו הדבר.אחרי המתח קשה לעשות יד קידמית..

שלישי מנוחה.

רביעי:חזה,כתפיים,יד אחורית,בטן

חמישי:רגליים,גב,יד קדמית