לאדע.. אני אולי אנסה את זה אחרי הABCX5 שאני עושה כרגע.

מה דעתך על החלוקה:
א: גב
ב:מנוחה
ג: חזה + יד אחורית
ד: רגליים
ה: מנוחה
ו: כתפיים + יד קידמית
שבת: מנוחה

אל תגיד עזוב מחקרים, סינטזת החלבון נמשכת מקסימום 48 שעות.
זאת אומרת שבשאר הזמן אתה מבזבז זמן פוטנציאלי לגדילה.

Exercise has a profound acute effect on protein metabolism. Whereas reports on whole body responses to exercise have varied results, it is generally agreed leucine oxidation is increased during exercise, thus indicating increased net protein breakdown. Following endurance exercise, whole body protein breakdown is generally reduced from resting levels, while following eccentric exercise, both whole body protein breakdown and leucine oxidation are increased. Whole body protein synthesis, on the other hand, is either increased or unchanged. Much of the disagreement in the results of studies on the response of whole body protein metabolism to exercise may be attributed to the limitations of the available methods. Even if the methodology accurately reflects whole body metabolism, this may not reflect changes in the protein metabolism of muscle. Although endurance exercise has not been studied, muscle protein breakdown is increased following resistance exercise. There is a concomitant, and qualitatively greater, increase in muscle protein synthesis following resistance exercise, which may last for as long as 48 h. Increased muscle protein synthesis is linked to increased intramuscular availability of amino acids, and thus, to increased blood flow and increased amino acid delivery to the muscle, as well as increased amino acid transport. Administration of exogenous amino acids after exercise increases protein synthesis while ameliorating protein breakdown, thus improving net muscle protein balance. While it is clear that muscle protein synthesis and protein breakdown increase in a qualitatively similar manner following exercise, the mechanisms of stimulation have yet to be determined. However, we propose that the intracellular availability of amino acids is the link between these processes

http://www.blackwell-synergy.com/doi...X.1998.00306.x

החלוקה סבבה


tomerA,
HIT, 5*5 ושאר התוכניות שדוגלות ע"פ המחקר הזה הן תוכניות איכותיות ויש להן את היתרונות שלהן. הכל סבבה וטוב, אבל יש בהן בעיה גדולה שאין לך אפשרות לעבוד נקודתית על שרירים מסוימים ולכן אני באופן אישי לא ממליץ למתאמנים מתקדמים (טבעיים ולא). חוץ מזה, כך בעירבון מוגבל את המחקרים הללו. זה עדיין לא הוכח באופן ודאי שכך זה עובד אצל כול בנאדם.

מה אתם אומרים על חלוקה כזאת :

ראשון - חזה יד קידמית
שני - תאומים כתפיים
שלישי - חופש
רביעי - חזה אמות
חמישי -רגליים
שישי - גב יד אחורית
שבת - חופש

לא מזניח שום שריר :]
חזה עובד פעמיים ולשרירים קטנים 8-9 סטים שרירים גדולים 12-18 סטים

על הפנים

סבבה רק אפשר הסבר?
כי אני לא היחידי עם החלוקה הזאת יש עוד מישהו איתה ודווקא הוא גודל כמו בהמה איתה...

כי אם כבר אז לעשות חזה עם יד אחורית, ולמה פעמיים חזה? ולמה כתפיים ותאומים באימון, עדיף תעביר את התאומים לגב ותעשה כתפיים יד קדמית אנערף.. לאדע פשוט לא אהבתי בכלל.

כן יש מצב באמת שאני אעביר את החזה עם יד אחורית אבל אני פשוט אוהב אותו עם קדמית.
חזה פעמיים כי אני רוצה לתת עליו דגש אין בזה שום רע...
האמת שתאומים אמור להיות לבד אבל אז זה גובל ב-6 פעמים ואין לי אפשרות בגלל זה אני לא רוצה להזניח אותם אז שמתי אותם כתפיים ככה שלא יהיה עומס או משהו ובכל זאת אני אוכל לעבוד גם על התאומים.
אין לי שום סיבה לעשות יד קדמית עם כתפיים אחי זה יקשה עליי...
יש מצב שאני אשנה את זה ל:
ראשון חזה ואחורית
שני כתפיים
שלישי חופש
רביעי גב ותאומים
חמישי רגליים
שישי חזה ואמות
אני עוד לא סגור ממש צריך לראות....

לי, אתה סותר את עצמך בעקיפין, אתה אומר ששום דבר לא הוכח מדעית ומצד שני אומר שABCD זאת תכנית מעולה ואידיאלית, ואני יכול להגיד לך דבר כזה:
בן אדם אחד יגדל מצויין עם FBW, אחר עם ABCDE, ואני מכיר שניים כאלה מהפורום, כל אחד ואיך שזה עובד עליו.
לצורך העניין, יש אנשים שלגוף שלהם דרושה יותר תדירות מאשר עצימות וגירוי, במיוחד אנשים שלא מתאמנים הרבה זמן, הגוף שלהם עדיין 'מחכה' ו'צמא' לתדירות הזאת, אימונים כמו ABCD\ABCDE יכולים לתת להם מכה רצינית ולגמור באימון יתר.
בקיצור, נושא מאוד בעייתי, כל אחד יעבוד מה שנוח לו.

denous, ממליץ לך אם כבר על ABCDE: חזה,גב,מנוחה,רגליים,כתפיים,ידיים
או כל אופן אחר שנוח לך, לדעתי לפני\אחרי רגליים צריך מנוחה.
בהצלחה.

איפה אני סותר את עצמי?
אני עדיין בדעה שהתוכניות האלה שדוגלות בתדירות הן תוכניות שמתאימות למתחילים ולכן אין פה שום סתירה אחי, הרי מדברים פה על תוכניות למתקדמים, לא?


"לצורך העניין, יש אנשים שלגוף שלהם דרושה יותר תדירות מאשר עצימות וגירוי, במיוחד אנשים שלא מתאמנים הרבה זמן, הגוף שלהם עדיין 'מחכה' ו'צמא' לתדירות הזאת, אימונים כמו Abcd\abcde יכולים לתת להם מכה רצינית ולגמור באימון יתר.
"

מסכים מאד עם המשפט הזה.
ובדיוק להפך, Abcd \ E הן תוכניות שמתאימות יותר למתאמנים מתקדמים ( ברוב המקרים).

הקטע הוא שבab יחסית לשבוע שלם יש יותר סטים מאשר בabcd :
18 לגדול 12 לקטן
בשבוע אני מתכוון..

נראה אותך מתקדם גדול עובד בעצימות גבוהה שלושה פעמים בשבוע על RM4-6.
הבעיה שרוב האנשים מסתכלים רק ווליום-תדירות ולא חושבים בכלל האם אולי העצימות גדולה מידי ביחס לסטים? האם העצימות נמוכה מידי ואז גם הגירוי נמוך?

וואי זה מעצבן אותי אני לא מצליח לסגור על משהו חשבתי כבר על כמה דברים בינהם חשבתי גם על חלוקה דומה לשלך...
חזה יד אחורית
גב תאומים
מנוחה
רגליים
כתפיים ואמות
חזה ויד קדמית

אני פשוט רוצה לשלב גם את האמות והתאומים בתכנית ולתת דגש לחזה פעמיים בשבוע...
מישהו בבקשה יכול לעזור לי פה ? לתת מספר חלוקות שישלבו פעמיים בשבוע חזה
שרירים :
חזה
גב
כתפיים
רגליים
אמות
יד אחורית
יד קידמית
תאומים

5 פעמים בשבוע ABCDE
מנוחה ביום שלישי ושבת...

[quote=tomerA]נראה אותך מתקדם גדול עובד בעצימות גבוהה שלושה פעמים בשבוע על RM4-6

לא כ"כ הבנתי את המשפט, מה זה מתקדם גדול?

אני יכול לעבוד ככה, השאלה אם כדאי

[quote=lee123]אחי עשה טובה עזוב את זה אני צריך פה קצת עזרה תתווכחו בדיון אחר או משהו כי זה באמת חשוב לי ....
שוב אני צריך תוכנית ABCDE כמובן 5 פעמים בשבוע שתכיל בתוכה 2 פעמים חזה (לא לשאול למה...)
שרירים :
חזה
גב
כתפיים
רגליים
תאומים
אמות
יד אחורית
יד קדמית

תודה למי שיעזור כבר...

טוב אחי שמע לפי דעתי אני עובד על Abcd אבל Abcde אותו עיקרון רק יותר מפוצל אני מציע לך ככה:
חזה+יד אחורית+בטן
כתפיים+תאומים
גב+יד קידמית+בטן
רגליים+אמות
חזה+טרפזים
זאת נראת לי חלוקה די הגיונית תנסה לקבל חוות דעת נוספת, מקווה שעזרתי..=]

[quote=lee123]לא משנה עזוב, הכוונה שלי הייתה שקצת ימים לא אומר שהאימון פחות אפקטיבי למתאמנים מנוסים.
זה הכול שאלה של עצימות ווליום, גם מתאמן הכי ותיק בעולם לא יכול להחזיק 3 אימונים בשבוע על מקיסמום בRM4-5.

אני עובד ב Abcde אחלה תוכנית האמת גודל יפה . החלוקה שלי היא כזאת:

ראשון- רגליים+ תאומים
שני- חזה
שלישי-מנוחה
רביעי-גב
חמישי- כתפים + טרפזים
שישי - מנוחה
שבת- ידיים

אין שום התנגשות עם שום שריר והכל אחלה


שרירים גדולים=18 סטים בערך
כתפיים=15 סטים
טרייספס= 14 סטים
בייספס=12 סטים

Abcd דגש ידיים
ראשון- חזה + כתפיים
שני-רגליים
שלישי- גב + טרפזים
רביעי- מנוחה
חמישי- יד קדמית + אחורית (הפצצה#@$@#$)
שישי-מנוחה
שבת-מנוחה אבל לדעתי נעיף את המנוחה ונעשה שוב A..
דעות? למרות שכבר התחלתי עדיין אפשר לתקן :)