כשהייתי בחיטוב עשיתי Abc וגם 40 דקות אירובי בסוף כל אימון 5 פעמים בשבוע וזה קשה! במיוחד אם אין לך הרבה זמן פנוי ביום אז ההתאוששות היא בעייתית. אני הייתי ישן קצת מאוד (6-5 שעות בבמוצע בלילה) וזה היה ממש גרוע.
בשורה התחתונה ירדתי במשקל/עליתי בשריר בצורה יפה מאוד אבל יחסית לזמן שעבר (משהו כמו 10 חודשים) קצב ההתקדמות לא היה משהו. אז אם אין לך הרבה זמן פנוי או שאתה לא ישן הרבה.. לא נראה לי שהייתי הולך על Abc.

זמן נראה מה יהיה, אני עובד על זה שיהיה לי. לישון אני ברוך השם עכשיו הסתדרתי פחות או יותר. ואני לא עושה אירובי..

סבבה.. שיהיה בהצלחה :)
(אני גם עשיתי את האימונים ברצף... ראשון-חמישי אז זה גם בטח הוסיף לעומס..)

אם אתה רוצה גיוון תעשה Edt נשמע לי מעולה
אני מתחיל עכשיו עם התוכנית

אם אתה רוצה פירוט תגיד

פרט

פרט

איך הולך בצבא יא נקניק ?

נראה עצים מדי בשביל 5 פעמיים.
במיוחד בגלל שהחזרות יחסית נמוכות והמשקלים כבדים..
תעשה 4 פעמיים בשבוע יהיה יותר טוב לדעתי.
אבל בכללי התוכנית נראה אחלה רק תוריד עומס.

אבל נמאס לי אש מAB

edt - Escalating Density Training

או בעברית אימונים דחוסים מתגברים

השיטה הומצאה ע"י בחור בשם צ'ארלס סטאלי, הוא מדבר על זה שבשביל לבנות שריר (וכוח) פחות חשוב המשקל או זמן המנוחה אלה היחס ביניהם כלומר כמה שיותר עבודה בכמה שפחות זמן.

בשביל זה הוא הרכיב את השיטה EDT שפועלת באופן הבא
בכל אימון ישנם שני PR ZONE אילו הם שתי קבוצות של זמן עבודה המוקצעות ל15 דקות כל אחת, בתוך הזמן עבודה הזה צריך לבחור שני תרגילים שעובדים על שרירים הפוכים, לבחור משקלים לכל תרגיל שמאפשרים 10-12RM ולעשות כמה שיותר חזרות (אותה כמות בשני התרגילים) בתוך הרבע שעה,

המטרה היא בכל אימון להעלות את השיא שקבעת באימון הקודם, כאשר מעלים את השיא ב20% צריך להוסיף 5% למשקל.

אני אתן דוגמא

PR ZONE 1
millitry press
pull ups

אני יודע שה10RM שלי בלחיצות כתפיים הוא 50 קילו ושה10RM שלי במתח הוא משקל גוף ועוד 10קילו, אז אני מכין אותם מראש, ומתחיל לדפוק חזרות, צ'ארלס מדבר על להתחיל מ5 חזרות ולאט לאט לרדת ל4 ו3 ו 2 ו1.
עברו 15 דקות והצלחתי לעשות 50 חזרות, באימון הבא הצלחתי לעשות 53 באימון שאחריו הצלחתי 58 ובאימון שאחריו הצלחתי 62.
הצלחתי להוסיף 20 אחוז לכמות החזרות, עכשיו אני יכול להוסיף 5% למשקלים.

הוא מציע לעבוד כך
שני PR ZONE באימון, 15 דקות כל אחד עם 5-10 דקות מנוחה בין אחד לשני,
ניתן לעבוד גם על שרירים לא נגדיים (אבל לא אותו שריר כמו מתח וכפיפות מרפקים)
אפשר ביום אחד לעשות דדליפט ומקבילים ובאימון השני סקוואטים ומתח (זה נראה לי מעולה)

או לעשות גוף עליון ותחתון AB שלוש פעמים בשבוע שBAB ABA

מתח-מיליטרי ומקבילים - T BAR

סקוואט - כפיפות ברכיים וכפיפות בטן - כפיפות גב בכיסא רומי

צ'ארלס מדבר על לעשות בין 50-70 חזרות לכל תרגיל


אני חושב שהEDT לא ממש מתאים לגוף תחתון וסקוואטים דדליפט כולי ואפשר לשלב, לעשות גוף עליון EDT וגוף תחתון ככה סקוואטים כבדים ודדליפט

http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=632710
http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1484197

כמה זמן מנוחה מומלץ לעשות בין הסטים ובין התרגילים בתוכנית כמו שלי?
חשבתי על 60-90 בין הסטים ו120 בין התרגילים

לא התכוונתי לעשות AB התכוונתי לעשות את ה ABC רק 4 פעמיים
AXBXCXA
BXCXAXB
CXAXBXC

משהו כזה ..
זמני המנוחה נראים אחלה.

אם זה ככה אז עדיף כבר ABCD...

מי שבמסה, לא צריך להתאמן יותר מ4פעמים בשבוע ( אפשר לבוא עוד יום כדי לשפר שריר בעייתי).

Abcd, חלוקה איך שנוח. 14-15 סטים לשריר גדול, 7-8 לקטן מספיק.

נראה טוב אבל איפה המנוחה לכתפיים?

אם אתה רוצה להכניס לג פרס למה לא להוריד כפיפה ותאומים,ולעשות
4 דדליפט
4 סקוואט
4 לג פרס?
ד"א לאנגים גם תרגיל נחמד,במקום תרגילים כמו כפיפה למה לא לעשות משהו כזה?

עזוב אותך יותר מידי אימונים בשבוע
יהיה לך קשה וגם ימאס לך טיפה מהמכון(תלוי עד כמה זה חשוב לך)
לפי דעתי תעשה חלוקה כזאת
Abcxaxx
Abcxbxx
Abcxcxx

ככה כל שבוע אתה נותן דגש על קבוצת שרירים אחרת וגם ימי שישי ושבת יש לך חופש שביעניי זה חובה