חחחחחח סבבה אחי תודה לך אז אני ישנה את הלחיצות רק בשבוע של ה-rep Reng, אני יוסיף עוד פלייס חופשי שטוח (אין לי כבל, רק את הפלייס במכונה של המולטי טריינר), ויוסיף סט לכל תרגיל?

ויש עוד דברים שצריך לתקן בשאר השרירים?


תודה ארבל אתה עזרת לי הרבה הרבה! מוניטין רוחניx10

אני אצטרך לתת מבט מעמיק יותר בתוכנית שלך

טוב תודה אחי :)

בשמחה,אני מאמין שעד סוף השבוע אני אמצא זמן לשבת כמו שצריך עם התוכניתשלך :)

עד אז שיהיה לך שבוע נפלא.

תודה גם לך!

אחלה תכנית בהצלחה אחי

אתה מצליח לשרוד את כל האימון פוואר??? הוא נראה לי ממש רצח

חח עדיין לא התחלתי תתוכנית, והאימון פוואר אולי הוא צריך תיקונים... :)

אימון פאוור הוא האימון הכי קשה בשבוע

קודם כל שהיה לך בהצלחה, אבל בכל הסטים בשבוע power אתה מגיע לכשל?
והייתי מוריד את החזה תחתון ועושה פלייס

תודה אחי..! :)

טוב אני רוצה להתחיל את התוכנית אז עשיתי כמה שינויים קטנים

Power
A
חזה
בנץ' פרס -3x3-6
בנץ' פרס דאמבלים עליון-3x3-6
בנץ' פרס דאמבלים תחתון-3x3-6
בייספס
כפיפות במוט-4x3-6
פטישים-3x3-6
ברכיאליס-2x3-6
B
רגליים
סקוואט-4x6-3
דד-ליפט-4x6-3
האק-סקוואט-3x3-6
לאנג'ים-3x3-6
תאומים-2x3-6
C
גב
טי-בר-4x6-3
בנט-אובר-3x3-6
מסור-3x3-6
שראגס-3x3-6
טרייספס
לחיצה ידיים קרובות-3x3-6
לחיצה צרפתית-4x6-3
פשיטת דאמבל מאחורי העורף-2x3-6
D
כתפיים
מילטרי-פרס-4x6-3
משיכת מוט לסנטר-3x3-6
הרחקה לצדדים-3x3-6
הרחקה לצדדים בכיפוף-4x6-3
--------------------
Rr
A
חזה
בנץ' פרס עליון דאמבלים-3x6-8
בנץ' פרס דאמבלים תחתון-3x8-10
פלייס שטוח-3x10-12
פלייס במכונה-3x10-12
בייספס
כפיפות במוט-3x6-8
כפיפות עם משקולות-3x8-10
ברכאליס-3x10-12
B
רגליים
סקוואט-4x6-8
דד-ליפט-3x6-8
לאנ'גים-3x8-10
פשיטת ברכיים במכונה-3x10-12
תאומים-3x10-12
C
גב
טי-בר-2x6-8
בנט-אובר-3x6-8
פולי עליון רחב לאחור-3x8-10
פולי עליון רחב לפנים-3x8-10
שראגס-2x10-12
טרייספס
לחיצה צרפתית-3x6-8
פשיטת דאמבל מאחורי העורף-3x8-10
פשיטת פולי עליון-3x10-12
D
כתפיים
לחיצת כתפיים מאחורי הראש עם מוט-2x6-8
לחיצת כתפיים דאמבל יד יד-2x6-8
משיכת מוט לסנטר-4x8-10
הרחקה לצדדים-3x10-12
---------------------
S
A
חזה
סופר סט- פלייס במכונה/בנץ' פרס דאמבלים-2 סטים כל תרגילx8-10
סופר סט- בנץ' פרס עליון/ בנץ' פרס תחתון דאמבלים-2 סטים כל תרגילx8-10
דרופ סט- בנץ' פרס-סט אחד של 8-10 ,דרופ ואז סט של 8-6 ,ואז עוד דרופ אחד לכשל מוחלט.
בייספס
סופר סט- פטישים/כפיפות עם משקולות-2 סטים כל תרגילx8-10
דרופ-סט- כפיפות במוט-סט אחד של 8-10 ,דרופ ואז סט של 8-6 ,ואז עוד דרופ אחד לכשל מוחלט.
B
רגליים
סופר סט- פשיטת ברכיים במכונה/האק-סקוואט-3 סטים כל תרגילx8-10
סופר סט- דד-ליפט/ לאנג'ים-3 סטים כל תרגילx8-10
דרופ-סט- סקוואט- אחד של 8-10 ,דרופ ואז סט של 8-6 ,ואז עוד דרופ אחד לכשל מוחלט.
C
גב
סופר סט- פולי עליון צר לפנים/מסור-2 סטים כל תרגילx8-10
סופר סט- בנט-אובר/פולי עליון רחב לפנים-2 סטים כל תרגילx8-10
דרופ סט- טי-בר- אחד של 8-10 ,דרופ ואז סט של 8-6 ,ואז עוד דרופ אחד לכשל מוחלט.
טרייספס
סופר סט : פשיטת מרפק בכבל / פשיטת דאמבל מאחורי העורף-שני סטים בטווח של 8-10
סופר סט :לחיצת חזה באחיזה קרובה /פשיטת מרפק בכבל באחיזה הפוכה -שני סטים של 8-10
דרופ סט- לחיצה צרפתית- אחד של 8-10 ,דרופ ואז סט של 8-6 ,ואז עוד דרופ אחד לכשל מוחלט.
D

כתפיים
סופר סט- לחיצת כתפיים במכונה (מולטי טריינר)/הרחקה לצדדים-2 סטים כל תרגילx8-10
סופר סט-משיכת מוט לסנטר/הרחקה לצדדים בכיפוף-2 סטים כל תרגילx8-10
דרופ סט- מילטרי פרס- אחד של 8-10 ,דרופ ואז סט של 8-6 ,ואז עוד דרופ אחד לכשל מוחלט.

הקפצה :) :)x2

....‎‎‏‏

;)‏‏

אני לא ממש מבין בסוג תכנית שלך אבל אני לא מבין למה אתה עושה לחיצת חזה בשיפוע תחתון אני מצע לשים פלייס במקום... לגבי שאר התכנתי אני לא ממש התעמקתי כי קשה לי להתרכז כרגע אולי יותר מאוחר

נ.ב תעבוד על הפריסת גב