מתח אני עושה רגיל לא רחב
בפולי עלון אני עושה 47.5
במסור 16 קילו
בדדליפט כד צד 10
בלחיצות כתפיים 16 קילו 10,10,9(אימון הבא אני עושה18)
בהרמת מוט בw לפנים 8,8,8 12.5 קילו
ביד קידמית במוט אני עושה 7.5 כל צד
ולקחתי תספסל של כפיפות מרפקים עשיתי איתו תפולי תחתון 30 קילו

היום עשיתי בחזה 20 קילו 10,10,8
בחזה עליות עשיתי 15 קילו 6 חזרות סט שני 4.5 חזרות סט שלישי הורדתי ל12.5 ועשיתי
8 חזרות
בקרוס אובר עשיתי סט ראשון 25 קילו 10 חזרות סט שני 30 קילו 10 חזרות סט שלישי 27.5 8 חזרות

וביד אחורית פולי עליו 55 קילו 10,10,8
לחיצה צרפתית 8,8,8 עם 9 קילו

רגליים סקוואט 17.5 10,10,10
לחיצות רגלים 27.5 10,10,10
תאומים 27 קילו 10חזרות אבל התנוע לא מלאה
ואז שתי סטים של 17.5 קילו 15 חזרות

הרמת מוט לפנים עם w עשיתי 12.5 קילו 10,10,8 אבל עם תנופה
לחיצות כתפיים 16 קילו 10,10,10
יד קידמית מוט w 10,10,10 עם 8 קילו
דדליפט 20 קילו 10,10,10
פולי עליון 45 קילו10,10,10
מתח8,8

היום היה אימון טוב העלתי בלחיצות כתפיים ל18 10,10,9 אחרי פעם הבאה 20 קילו!!
בהרמת כתפיים לפנים עשיתי עם 11.5 קילו שלוש סטים של 10
בגב עשיתי בחתירה 45 קילו שלוש סטים של 10 הסט הראשון עם פחות משקל
בווינץ 55 קילו 3 סטים של 10
בדדליפט 15 כל צד עליתי
ביד קידמית במוט w עשיתי עם 10 קילו 10,9,8

בלחיצות חזה עשיתי עם 20 10,8,8
בחזה עליון 10,8,8 עם 12.5 קילו
בקירוב כבלים 25 קילו 10,9,8
ביד אחורית סט ראשון 57.5 שני סטים האחרים 60 קילו 8,8
ביד אחורית לחיצה צרפתית עם 9 קילו 10,10,9
בלחיצת רגליים 30 קילו כל צד סימתי 3 סטים של 10 אני יעלה אימון הבא ל35 כל צד
בפשיטת יריכיים 25 קילו
וכפיפות יריכים 55 קילו

היום עשיתי עם 57.5 קילו 10,10,10 בווינץ
בדדליפט 40 קילו(20 כל צד) 8,8,8
בחתירה 45 קילו 10חזרות ואז 50 שתי סטים של 10
בלחיצות כתפיים עשיתי עם 18 קילו 10,10,10
בהרמט מוט W לפנים עשיתי 12.5 קילו 10,9,9
ביד קידמית 35 קילו סט ראשון סט שני 37.5 סט שלישי 40
ביד קידמית בישיבה עושה 10 קילו 3 סטים 10 חזרות

בתפריט ההיתי מוסיפה חלבון ושון איכותי