ישראלבודי - עזרה בקיצור תוכנית האימון שלי(מונ' קבוע לעוזרים)

עמוד 2 מתוך 3

הצג 40 הודעות מהאשכול בעמוד אחד

ישראלבודי (https://israelbody.com/index.php)

- אימונים (https://israelbody.com/forumdisplay.php?f=4)

- - עזרה בקיצור תוכנית האימון שלי(מונ' קבוע לעוזרים) (https://israelbody.com/showthread.php?t=21509)

assito

13-10-07 23:30

ציטוט:

פורסם במקור על ידי benwin21

הבעיה היא שאני לא יכול לעשות מתח בתוך התוכנית אני עושה רק 3 עליות(ביום טוב)

וכמו שאמרתי קודם אני לא נראה לי אעשה דדליפט עד שתיהיה לי חגורה לגב

מצויין. אם אתה עושה רק 3 עליות, הגיע הזמן לעשות מתח והרבה. מתח לדעתי הוא התרגיל הכי טוב לפלג גוף עליון, ואם אתה לא טוב בו, אתה פשוט חייב לשים אותו בתוכנית שלך. לגבי הדדליפט, לא נראה לי שאתה תרים משקלים כ"כ גבוהים, שאתה בכלל תצטרך לחשוב לכיון חגורה.

benwin21

13-10-07 23:37

על איזו קבוצת שרירים עובד בנטאובר?

benwin21

14-10-07 13:07

באיזה תרגיל אני יכול להחליף את הלחיצה?

P-a-n-1-c

14-10-07 13:12

אתה יכול להכניס לאנצ'ים או פשיטה

Danzig

14-10-07 13:13

ציטוט:

חזה:
bench pressX4
incline bench pressX4 המלצה לעשות עם משקולות
cable flyX4/flyX4

יד אחורית:
skull crushersX3
kickbackX3 לדעתי תרגיל לכוסיות, הייתי מחליף במקבילים.
overhead triceps extensionX3

כתפיים:בינתיים לא עושה עקב בעיה בכתף(מתחתי שריר לפני כמה שבועות ומאז אני מרגיש מתיחה כשאני עובד על הכתף)

B
גב:
cable close grip pulldownX4 העבודה על הגב גרועה, אין לך בכלל סוג 1 לפחות של חתירה, תחליף את התרגיל לבנט אובר \ מסור.
cable front pulldownX4
hyperextensionX3
barbell shrugX3

יד קידמית:
close grip barbell curlX3
straight pole barbell curlX3
dumbell curlX3

רגליים:
squat in a machinfX4 זה כל העבודה על רגליים? תוסיף לחיצת רגליים וסוג כלשהו של דדליפט

תאומים:
calf raisesX4

בטן:
כפיפות בטן בשיפוע עם משקל.

בכללי לדעתי בשביל AB זה יותר מדי סטים, אבל זה בחירה שלך ואיך שאתה מסתדר עם זה, כל מה שמודגש זה הערות.

benwin21

14-10-07 13:31

בנט אובר עובד על הגב???אני חשבתי שזה על הכתפיים.

בקשר למקבילים אני לא מצליח לעשות. כשאני מנסה אני מרגיש לחץ אדיר בחזה.

incline dumbell bench press עשיתי לפני חודש אז החלפתי.

Danzig

14-10-07 13:51

אז תעשה לחיצה במשקולות ללא שיפוע, זה מצויין לגוון בין משקולות ו מוט תמיד.

benwin21

14-10-07 13:55

איזה מתרגילי הגב שאני עושה כדי לי להחליף לבנט אובר או למסור(תגיד גם מי מביניהם עדיף)

פולי עליון לחזה אני עושה כמה חודשים, ואני ממש אוהב את הclose grip poly(זה שמשתמשים בו לחתירה אבל מלמעלה)

דרך אגב אני לא יודע אם כדאי לי לעשות סקואט רגיל(לא במכונה) נראה לי זה ידפוק לי את הבירכיים, במכונה אני בקושי מצליח(אני עושה 10 חזרות עם משקל שעוזר לי-לא יודע את שם המכונה) אז איך אני אצליח ברגיל

P-a-n-1-c

14-10-07 14:20

ציטוט:

פורסם במקור על ידי benwin21

תחליף את הפולי עליון הרחב כי אתה עושה אותו כמה חודשים. אישית הייתי מחליף את הפולי עליון רחב למתח [שזה בגדול אותו תרגיל אבל מתח זה חופשי ויותר אפקטיבי] ואת ה close grip הייתי מחליף למסור\בנט אובר.

בנוגע לסקוואט תתחיל בהתחלה עם משקל קל [אפילו תעבוד רק עם מוט] ולאט לאט תתקדם.

Danzig

14-10-07 14:24

את הפולי הרחב תשאיר (אפשר לגוון עם מתח כמו שפאניק ציין), תחליף את האחיזה הצרה עם בנט אובר, ואין לך צורך כבר בhyperextensions כי זוקפי הגב עובדים סטטית בבנט אובר, לדעתי תתחיל בפולי עליון רחב, בנט אובר, ופולי עליון צר לאחר מכן \ חתירה אחרת כלשהי.

benwin21

14-10-07 14:37

ציטוט:

פורסם במקור על ידי Danzig

אבל רק לפני שבועיים התחלתי את הצר וזה ממש כיף(אני מרגיש כמו ג'יי קאטלר כשאני עושה את זה:
sbb4: )
כשאתה אומר חתירה אחרת אתה מתכוון כמו tbar ומסור???

ציטוט:

פורסם במקור על ידי P-a-n-1-c

אבל אם אני אעשה מתח במקום פולי לא נראה לי שישאר לי כוח לשאר תרגילי הגב, ואני עושה ממש מעט במתח אז זה לא כל כך יעזור לי.
אז אתה אומר לי להשאיר את hyperextension ולהחליף את הפולי עליון ואת ה-close grip ??

P-a-n-1-c

14-10-07 14:39

ציטוט:

פורסם במקור על ידי benwin21

אבל רק לפני שבועיים התחלתי את הצר וזה ממש כיף(אני מרגיש כמו ג'יי קאטלר כשאני עושה את זה:
sbb4: )
כשאתה אומר חתירה אחרת אתה מתכוון כמו tbar ומסור???

אבל אם אני אעשה מתח במקום פולי לא נראה לי שישאר לי כוח לשאר תרגילי הגב, ואני עושה ממש מעט במתח אז זה לא כל כך יעזור לי.
אז אתה אומר לי להשאיר את hyperextension ולהחליף את הפולי עליון ואת ה-close grip ??

אישית הייתי עושה ככה:
מתח - 4X6
מסור - 3X8
חתירה כנגד פולי לטבור [לאדע איך זה נקרא באנגלית] - 3X10+8 דרופסט

ויאללה ביי זזתי לאימון

Danzig

14-10-07 14:41

אז אתה יכול לעשות כמו שציינתי:
פולי עליון \ מתח
בנט אובר
פולי אחיזה צרה

benwin21

14-10-07 14:41

ציטוט:

פורסם במקור על ידי P-a-n-1-c

מסור נראה לי יאריך את האימון כי בכל יד צריך לעשות 3 סטים.

ובמטח אני מצליח לעשות 2-3 חזרות אז נראה לי אני אצטרך לעשות 8 סטים של 2-3 חזרות בלכ אחד בהפסקה של 30 שניות בין סט לסט וגם זה נראה לי יגזול זמן.

benwin21

14-10-07 14:42

ציטוט:

פורסם במקור על ידי Danzig

אז אתה יכול לעשות כמו שציינתי:
פולי עליון \ מתח
בנט אובר
פולי אחיזה צרה

הבעיה היא שיש שם רק פולי 1 ואם אני אלך אז משהו יתפוס וכשאני אחזור מישהו כבר יעשה עליו :(

Danzig

14-10-07 14:45

אז מתח

benwin21

14-10-07 14:53

אז לעשות 6 סטים של כמה מתח שאני מצליח(שזה מעט מאוד) ומנוחה של 30-50 שניות בין סט לסט זה טוב מספיק?

Danzig

14-10-07 14:56

בקיצור ולעניין:
מתח - 3 סטים של מקס' (בהנחה והמקס' שלך לא עובר את ה8-10)
בנט אובר - 3 סטים - 6-10
פולי אחיזה צרה - 3 סטים - 6-10

benwin21

14-10-07 15:07

אוקי. אבל זה עדין נראה לי מעט בהיתחשב שהמקסימום חזרות שאני עושה במתח הם 3

נ.ב
ככה נראית המכונה של הסקוואט שאני עושה בה.
http://img135.imageshack.us/img135/6...hrxeutyoc1.jpg

אדום=משקל עוזר
אפור=איפה שנועלים את המכשיר
צהוב=איפה ששמים את הרגליים
כחול=כיסא
ירוק=משקל שמכביד.

benwin21

14-10-07 21:32

עשיתי היום את התוכנית והיא לקחה לי קצת פחות משעה.

אבל הוספתי בנט אובר ומסור(את המסור הוספתי רק בגלל שלא עשיתי מתח כי לא היה לי כח)

כל הזמנים הם GMT +3. השעה כרגע היא 08:45.

עמוד 2 מתוך 3

הצג 40 הודעות מהאשכול בעמוד אחד