חחחח מזה לבנדר??
וכבר יש תפריט חדש אז זה בסדר אני אוכל מספיק

יפה כל הכבוד עוד בחור שעובד אם דאמבלים לחזה
אבל כדי לישמור על גיון אם המוט התחלתי לעשות את זה וראיתי שיפור ניכר בחזה
ממליץ

אתה חושב כדאי לחזור למוט כי משהתחלתי את התוכנית אני עושה רק דאמבלים ובהתחלה כל אימון עליתי בחזרות או משקלים ואימון הבא(מחר) אני כבר הולך לעשות 26 קילו ביד 3 סטים שהתחלתי עם 20 ביד..שזה אומר שיש התקדמות טובה יחסית

מזה דאמבלים??

נכון אבל הגירוי והלחיצה במוט הוא ואריציה שונה מדאמבלים והיא יכולה להיות גיוון טוב מאוד לשריר

טוב סיימתי עם התוכנית הזאת אחרי חודשיים בערך שאני איתה...תוכנית מעולה
השפיעה טוב מאוד אלה המשקלים:
סקווט-4 סטים של 70 קילו כל אחד-8-10 חזרות
כפיפות ברכיים-2 סטים-10 חזרות-35 קילו
לחיצות חזה-3 סטים של 26 קילו-8 חזרותיי(לפעמים יש כשל)
פלייס חיובי-8 חזרות-14 קילו לפעמים 12סטים של 8 חזרות
מתח רחב-3 סטים-8 חזרות
בנט אובר-3 סטים-8 חזרות-60 קילו
לחיצות כתפיים=2 סטים-8 חזרות-18 קילו
לחיצה צרפתית-3 סטים-8 חזרות-15 על המוט
כפיפות מרפקים-3 סטים-8 חזרות-16 קילו

התוכנית חדשה בהמשך..

מתח רחב-3

בהצלחה לך חביבי

תודה אחי..
הנה התוכנית החדשה
Ab 4 פעמים
Abxabxx

אימון A-
מתח-4x5 7 8 Max
בנט אובר-4x12 10 8 8
פולי עליון רחב-3x8

לחיצות חזה במוט-4x12 8 8 8
לחיצות חזה עליון-4x10 10 8 8
פרפר במכונה-3x12

כפיפות מרפקים במוט W על פריצ'ר-3x8
בריכאלס-3x8

אימון B-
הרחקה לצדדים-4x12 8 8 8
הרחקה של כתף אחורית-3x8
לחיצות כתפיים בסמית-4x10 10 8 8

סקווט-4x10 8 8 8
ךחיצות רגליים-2x10
תאומים בלג פרס-3x12
כפיפות ברכיים-4x12 10 8 8

לחיצה צרפתית-3x8
פשיטת מרפק בפולי עליון בחבל-3x10

חלוקה מוזרה ביותר אני חייב לציין.

אני גם חושב שהיא לא הכי טובה אבל לא חשבתי על משהו אחר..
רוצה להציע משהו אחר??

upper\lower body
push\pull\legs או פשוט push\pull
חזה-אחורית-כתפ', גב-קדמית-רגליים

וואיי הזכרת לי שרציתי לנסות Push ו Pull
אני ינסה באמת...אני יכתוב עוד מעט את החלוקה ותוכל להגיד לי אם חילקתי נכון??
תודה אחי

אוקיי חילקתי..מה אתה אומר??
Push
לחיצות חזה במוט
לחיצות חזה דאמבלים שיפוע חיובי

הרחקה לצדדים
הרחקה לכתף אחורית
לחיצת כתפיים בסמית

סקווט
לחיצת רגליים
תאומים במכונה של לחיצת רגליים

לחיצה צרפתית

Pull-
מתח
בנט אובר
פולי עליון רחב

פרפר במכונה

כפיפות מרפקים
בריכאלס

כפיפות ברכיים

פשיטה בחבל

בטן

זה חלוקה נכונה?

לא הבנתי בדיוק למה שמת יותר תרגילים לכתפיים מאשר בחזה, בכל אופן זה אמור להראות באופן כללי כך:

Push A:
Bench Press
Squat
Military Press
Tricep Extensions
תוספות וכו' לשיקולך כמובן:
Dips, Incline Bench, Leg Press, Leg curl \ extensions וכו'

Pull B:
Deadlift
Bent Over
Pulldown \ Pull-up
Calf-raises
Bicep curls
וכמובן תוספות וכו'.

בטן להכניס לPUSH עדיף לדעתי, בקשר לתרגילים לכתפיים הנפות וכו' - להכניס בפוש.

מאיפה העתקת את זה?זאת לא התוכנית שלי בכלל..חחחח

אה?
הבאתי לך דוגמא סטנדרטית ופשוטה של Push\pull, תוסיף \ תוריד תעשה איתה מה שתרצה.

אוקיי התאמתי אותה לתוכנית שלי...זה יהיה ככה..מה אתה אומר?
Pull:
מתח
בנט אובר
פולי עליון
ספסל רומי(מתאים לפה או ל Push??)
כפיפות ברכיים
כפיפות מרפקים במוט W על פריצ'ר
כפיפות מרפקים בדאמבלים

Push:
לחיצות חזה במוט
לחיצות חזה עליון דאמבלים
פרפר במכונה(מתאים לפה או ל Pull)
הרחקה של כתף אחורית
הרחקה לצדדים
לחיצות כתפיים בסמית
סקווט
לחיצות רגליים+תאומים באותו מכשיר
לחיצה צרפתית
פשיטת מרפק בפולי עליון(חבל)

אימון Push הרבה יותר גדול וארוך..החלוקה לא ממש שווה וזה לא נראה לי..
חילקתי נכון?

אני לא מבין אותך ראיתי גם בתוכנית הקודמת שאתה עושה פרפר במכונה השאלה שלי למה אתה עושה אתה לא מעדיףף פלייס ? ולמה לא להכניס דדליפט? :boxing:

Push:
פרפר במכונה - לא נחוץ, תעשה מיליטרי \ לחיצת כתפיים ותוסיף הרחקה לצדדים \ בכיפוף, כל השאר בסדר.

Pull:
דדליפט?
כפיפות ברכיים בpush
תוריד מתח או פולי לא צריך את שניהם, בבייספ תרגיל אחד מספיק, 3-4 סטים.

אף פעם לא הבנתי מה הקטע בפלייס
אי אפשר לקחת הרבה משקל וזה שם הרבה לחץ על הכתפיים, אני גם לא רואה שום יתרון על לחיצה רגילה

פרפר אותו חרא רק יותר גרוע