1. מתח גורם לי לכאבים מעיקים בכתפיים. דווקא הייתי רוצה לעשות מתח.
2. אני עושה תנועה אחת לגב, זה לא משנה מבחינתי איזה. כרגע העדפתי להתחיל עם פולי עליון כי היו לי עד לא מזמן בעיות גב, אז אני אחכה קצת עם הבנט אובר רו. יכול להיות שעוד שבועיים בערך אני אחליף.
3. דד ליפט קלאסי.
4. לא מקבילים. אני עושה איזו שהיא פשיטה, לא משנה איזו (פושדאון, לחיצה צרפתית, פשיטה מעל הראש בכבל, קיקבק...) העיקר שהתרגיל יהיה חד מפרקי כי אני לא רוצה לערב את החזה.

*פעמיים*

1. אתה יכול לעשות גם מסור בנתיים, או את זה:
http://exrx.net/WeightExercises/Back...BLyingRow.html
שאני עושה אותו והוא מצויין (יש 2 שיטות אחת, אני מעדיף אחת אחרת לא כמו בהדגמה יותר בזווית כזה).
גם במאמר על דייב דייט על הלחיצת חזה (מאמר לפוואר ליפטרים) הוא אמר לגב לעבוד בחתירות לא בפולי עליון ומתח.
3. סטיף לג? עם כיפוף קטן של המפרק?
4. הבנתי אותך...

תוכנית יפה :) שאגיע לגיל 18 אני מתכנן גם לעבוד הרבה מהזמן פוואר ליפטינג.

סטיף לג זה לא בהכרח ברך כפופה, סטיפ זה אומר שהזווית לא משתנה, זה יכול להיות סטרייט לג או בכיפוך קל.
קלאסי זה מלאה, ירידה מהתחת.
דייב טייט יכול להגיד דבר אחד, מישהו אמר שזהו הוא יודע הכי טוב??

מוזר גם לי כל פעם שאני בא לבצע תרגילי גב במישור ורטיקלי אני נתקל בבעיה של הכאבים בכתף וכל פעם שאני עושה כתפיים לפני אין לי אתה הבעיה הזאת ואני עושה מתח בלי בעיות

לא יודע אם זה הכי טוב, אבל הוא מבין בפוואר ליפטינג :)

שבוע 1#, אימון 3#
17/11/06

squat - 107 kg
power clean - 75 kg
bench - 67 kg
pulldown - 82 kg

אימון קשה רצח, הסקוואט בהתחלה גמר לי ת'צורה. קיויתי לעשות שיא אישי חדש בפוואר קלין, אבל אני אאלץ לחכות לשבוע הבא. :(

בהצלחה

שבוע 2#, אימון 1#


התפספס, הייתי חולה. :(

שבוע 2#, אימון 2#
22/11/06

front squat - 82 kg
deadlift - 130 kg
push press - 52 kg

בטעות עשיתי גם pulldown, לא יודע למה חשבתי שאני צריך לעשות.
2 סטים לבייספס, 2 סטים לטרייספס.

משקל נוכחי - 71.5 ק"ג, ירידה של 0.5 ק"ג.
היקף טבור פעם אחרונה שמדדתי - 74 ס"מ (sucked in כמו שגולן אוהב להגיד).

קצת מוזר לי שאחרי מחלה ופספוס של אימון אחד, באתי לאימון הזה יותר אנרגתי וחזק מאותו אימון שהיה בשבוע שעבר.:boxing:

שבוע 2#, אימון 3#
24/11/06

squat - 110 kg
power clean - 77 kg
bench - 70 kg
pulldown - 175 lbs

אין קשר. Dave Tate דיבר על אימון גב ספציפי לשיפור ה-Bench.

נו נכון, הוא עובד פוואר ליפטינג לא מקצועי אז המטרה שלו לשפר את הבנץ, הדדליפט והסקוואט. (הוא לא הולך להתחרות בקלין אנד ג'רק וכאלו בזמן הקרוב).
בשביל דדליפט צריך גב תחתון שנשים אותו בצד, כנ"ל סקוואט.
אז אם הוא רוצה לשפר את הבנץ פרס שיעשה מה שדייב טייט אומר.

עידן אני חייב להגיד לך שהתוכנית שלך באמת מענינית וניראת מאסיבית מאוד,אתה עוסק בפאוורליפטינג?,אם כן אפשר לראות תמונות שלך אחי?

בהצלחה:jockey:

תודה אחי. אני לא עוסק בפאוורליפטינג, אם כבר אז olympic wheightlifting, אבל גם זה לא. אני סתם אוהב את התרגילים הכבדים האלה. :character63:

תמונות אתה יכול למצוא באשכול שפתחתי לפני כמה חודשים, אבל אל תפתח צפיות כי אני סך הכל נראה כמו כל עובר ושב ברחוב. :-)

שבוע 3#, אימון 1#
27/11/06

speed squat - 70 kg
full clean - 70 kg
bench - 70 kg
bent over row - 60 kg

עשיתי 3 סטים של כפיפות בטן עם פולי עליון. 30 דקות אירובי.

ירידה במשקל גוף ל- 70.5 ק"ג בערך.
אני עדיין לא מרגיש חלש או משהו כזה, הכל רגיל ואני חודש בחיטוב.

הבנצ' לא משתפר אצלי, אז אני לא אלך עם זה בכח, אני אחליף תרגיל. גם חתירה לגב עשיתי היום פעם ראשונה אחרי הרבה זמן, לכן המשקל לא כבד, כדי שאני אוכל לעלות משקלים כל שבוע.

בעיקרון, אחרי כמה שינויים מינוריים בתוכנית, ככה היא נראית עכשיו:

Day 1
Dynamic effort Squat 10x2
Full Clean 1x3, 1x2, 3x1
Bent over row 2x6
DB Bench press 3x6

Day 2
Front Squat 5x3
Deadlift 3x3-5
Push press 5x2
Pulldown 1x6

Day 3
Maximal effort Squat 5x3
Power clean 1x3, 1x2, 3x1
Bent over row 2x6
Dips 3x6

וכל התוספות של התנועות המבודדות כרגיל, פעם בשבוע באופן אקראי.

יופי של תוכנית, למרות שבחיים לא הייתי עושה אותה בחיטוב עדין היא יפה.
למה אתה לא משלב איזה סט או שנים באימון עם 8-12 חזרות בשביל לשמור על היכולות?
הוספת full clean? יעני קליין אנד ג'רק מלא? נותנים לך לעשות את זה במכון?
יפה...
ושלח תמונות, לא פתחת שום פוסט, יש בפורום רק תמונה של הביייספס שלך מ"שריר החודש".

טווח של 8-12 חזרות סתם מעייף אותי ואני לא רואה טעם לבצע את זה, חוץ מהתנועות המבודדות.
לא הוספתי Full clean, זה היה גם בהתחלה, פשוט ציינתי את המילה Full כדי להדגיש שזה לא פאוור קלין, אלא קלין מלא שמשלב פרונט סקוואט כמו בתחרויות. זה בלי הג'רק. לעיתים רחוקות אני עושה איזה סט אחד של Clean & Press בשביל להתלהב קצת. :-)

הנה האשכול תמונות שפתחתי לפני 5 חודשים,
http://www.atraf-f.net/or/showthread...E5%EE%F8%E9%ED

אוקי הבנתי :)
תגיד וויט ליפטרים אמיתיים צריכים לעבוד 90 אחוז על הג'רק וכמעט לא לעבוד על הסקוואט והדד ליפט, כי הרי בכל מקרה אין בן אדם שזורק מעל הראש משקל שהוא לא מרים לגובה הראש...

ד"א
אתה נראה מצויין. אני בטוח שעם הידע שלך גם אם יש לך גנטיקה בינונית אתה תראה מעולה עוד יותר.
אהבתי :)

כמה שזה ישמע מוזר, כל הכח בג'רק מגיע מהרגליים וזה גם המון טכניקה. זאת לא לחיצת כתפיים והכתפיים כמעט ולא עובדות. וויטליפטרים לפי מה שראיתי בתוכניות אימון, עובדים כמעט שווה עם קלין וג'רק. בדרך כלל הם עובדים עליהם באותו סט כדי שזה יהיה הכי קרוב למצב של תחרות. אם אני לא טועה הם לא עובדים הרבה עם דד ליפט, אבל עם סקוואט עובדים כמעט אותו דבר כמו עם קלין וג'רק.

מוזר...
בעיקרון כל אחד צריך לבדוק את הקלין המקסימלי שלו, את הפרונט סקוואט והג'רק.
לעבוד חזק על ההכי חלש כל פעם ואת האחרים לשים במצב "תחזוקה" (בשביל שתיהיה עלייה מקסימלית עליו) וכל פעם ככה עם שאיפה לאיזון.
אם יש עקב אכילס בתחרות לא מעניין אף אחד ששלחת סירטון ליוטיוב עם 400 ק"ג סקוואט.