ניסיתי אותה פעם תאמין לי ולצערי כמובן
אין על ABC בשבילי כמובן

מאיפה אתה יודע? ומספיק בABC 12 סטים, גם ב4 פעמים בשבוע.

עריכה: ספיטפייר, כדאי מאוד שתקנה מתח.

כן? תביא ליד קידמית 9 סטים בשבוע? חזה 12? ועוד רק פעם בשבוע? זה טעות גדולה למישהו טבעי

אם אפשר רק 3 בשבוע אז עדיף FBW כמו שאמרתי אין טעם לABC

זה מאוד תלוי כמו שכולם יודעים, אחד יכול להספיק לו 9 ועם 12 הוא יגיע כבר לאימון יתר, האחר 12 סטים יהיו לו מספיק, זה הכל תלוי ברמת האימון ורמת ההתאוששות של הבנאדם אתה אף פעם לא יכול לדעת ודאית.
חוץ מזה, אם יוצא לך פעמיים בשבוע למשל אימון יד קדמית כבר יש 18, לא מספיק? בנוסף לעבודה מאסיבית על הגב (12-15 סטים למשל), היא מקבל עבודה מספיקה לגמרי.

איך עכשיו? ניסיתי לשפר...אבל מרוב הריבים פה לא ידעתי מה לעשות חחח אחד אומר משהו והשני אומר משהו אחר :)


חזה

לחיצת חזה-3x6,6,10*
לחיצת חזה משקולות-2x10
לחיצת חזה עליון משקולות-4x8,8,8,12*
פלייס-3x12

טרייספס

לחיצה ידיים קרובות-2x6
פשיטת מוט בישיבה-3X10
לחיצה צרפתית-4x8,8,8,12*


B

גב

פולאובר דאמבל-3X12
בנט-אובר ראוז-4x8,8,8,12*
T-bar-3x8,8,8,12*
שראגס-2x12

בייספס

כפיפות במוט-3x10
כפיפות עם דאמבלים-3x6
פטישים-3x8

C

רגליים

סקוואט-5x6,6,6,6,10*
דד-ליפט-4x8,8,8,12*
תאומים-3x10,10,12*

כתפיים

לחיצת כתפיים עם דאמבלים-4x10
הרחקה לצדדים-4x8
הרחקה לצדדים בכיפוף-4x12

מספיק כבר לעשות חזה עם טרייספס וגב עם בייספס סעמק

מה הבעיה???? זה הכי פחות התנגשויות אחי...

אבל ככה הבייספס לא יוכל לקבל את המקסימום
אבל אתה יודע מה תעשה איך שבא לך אחרי זה תדבר

שני פסקאות קצרות שאולי יעזרו לך להבין את ההגיון מאחורי החלוקה הזאת.

אבל אחרי הכל, התוכנית טובה? אני מת לחזור להתאמן כבר חחח...

חזה

לחיצת חזה-3x6,6,10*
לחיצת חזה משקולות-2x10
לחיצת חזה עליון משקולות-4x8,8,8,12*
פלייס-3x12

טרייספס

לחיצה ידיים קרובות-2x6
פשיטת מוט בישיבה-3X10
לחיצה צרפתית-4x8,8,8,12*


B

גב

פולאובר דאמבל-3X12
בנט-אובר ראוז-4x8,8,8,12*
T-bar-3x8,8,8,12*
שראגס-2x12

בייספס

כפיפות במוט-3x10
כפיפות עם דאמבלים-3x6
פטישים-3x8

C

רגליים

סקוואט-5x6,6,6,6,10*
דד-ליפט-4x8,8,8,12*
תאומים-3x10,10,12*

כתפיים

לחיצת כתפיים עם דאמבלים-4x10
הרחקה לצדדים-4x8
הרחקה לצדדים בכיפוף-4x12

תוריד דרופסטים, תשאיר דרופסט אחד מספיק.

ככה?

לחיצת חזה-3x6,6,10*
לחיצת חזה משקולות-3x10
לחיצת חזה עליון משקולות-4X8
פלייס-3x12

טרייספס

לחיצה ידיים קרובות-2x6
פשיטת מוט בישיבה-3X10
לחיצה צרפתית-4x8,8,8,12*


B

גב

פולאובר דאמבל-3X12
בנט-אובר ראוז-4X8
T-bar-3x8,8,8,12*
שראגס-2x12

בייספס

כפיפות במוט-3x10
כפיפות עם דאמבלים-3x6
פטישים-3x8

C

רגליים

סקוואט-5x6,6,6,6,10*
דד-ליפט-4X10
תאומים-3X12

כתפיים

לחיצת כתפיים עם דאמבלים-4x10
הרחקה לצדדים-4x8
הרחקה לצדדים בכיפוף-4x12

עוד דבר שאמרתי ילך עליו כבר, לדעתי אם אתה עושה טרייספס אחרי חזה, לחיצה באחיזה קרובה זה יהיה טיפה בעייתי מאחר והחזה הוא אסיסטנט בתרגיל, והוא כבר יהיה תשוש אחרי כל התרגילים, יש לך מקבילים?

לא....אבל רציתי לעשות לחיצה צמודה כי אומרים שזה דרך טובה לשפר את המשקלים בלחיצת חזה....אבל עזוב אולי אני ישנה לתרגיל אחר, יש לך הצעות?

אני לא אהבתי את זה שבאימון A יש לך 10 סטים של לחיצות שבהם גם הטרריספס מעורב ויש לך עוד 9 סטים ליד אחורית. כנ"ל לגבי גב ויד קדמית.
הידיים מקבלות גירוי חזק מדי ביחס לשרירים האחרים לדעתי.

אז לכמה סטים להוריד?

לפי דעתי ל-6 בערך.
חוץ מזה גם כדאי שתעשה ככה:
ABXCXX
כדי למנוע התנגשויות עם הכתפיים.

הייתי עושה אולי פשיטות מאחורי הראש, אני לא בדיוק מה תוכל לעשות כי אתה מתאמן בבית ואני לא מודע לכל מה שיש לך שם.

יש לי רק משקל חופשי, כאילו ספה לדחיקה, ספסל, מוט ארוך ללחיצות חזה סקוואטים וכזה...מוט יותר קצר ליד קדמית וכל אלה ושתי מוטות קצרים.. ואיזה 100 קילו פלטות.. ולעשות כמו ש-zrizi אמר?