הלחיצה צבאית זה מילטרי פרס ? אם כן המשקל לא הגיוני .. זה כולה 5 קילו פחות מהבנצ'. תבדוק את הטכניקה.
בכל מקרה בהצחלה...

כן היום עשיתי את זה בעמידה (קודם עשיתי בישיבה) ועשיתי עם 23 קילו 10 חזרות.. לא נורא..
חוץ מזה היה אימון סבבה עליתי ל140 בלחיצת רגליים 10 חזרות..

באימון היום התבלבלתי ועשיתי יד אחורית במקום קדמית עם חזה.. בגלל שככה היה לי בתכנית הקודמת.. אז עבדתי עם פחות משקל ביד אחורית.. אבל בחזה עשיתי 37.5 קילו 9 חזרות (:) עליתי חזרה) ובעליון עשיתי 30 8 חזרות (כרגיל)...
יד אחורית עשיתי כמו באימון הקודם וירדתי במקבילים באחד (בגלל שזה היה אחרי חזה..)

נשארתי בהכל אותו דבר... רק עליתי חזרה בטי-בר.
אה ועשיתי כמה שינויים בתכנית אז אני ישנה מחר-מחרתיים..

28 קילו מיליטרי 6 חזרות (עליתי מ23 קילו 8 חזרות)
כפיפת ברכיים 45 קילו 8 חזרות (עליתי מ40 קילו)

אני עושה לחיצות כתפיים יותר מלחיצות חזה..זה הגיוני ועוד איך זה לאקשר כמו בדדליפט ובאנט אובר..
יפה אני רואה לקחת את זה רציני ויש תוצאות תמשיך ככה , אתה בכיוון הנכון ויום יבוא ותגיע למטרה :)

היום:
בנץ' שטוח:40 קילו 6 חזרות (עליתי מ38.5 קילו)
בנץ' חיובי: 30 קילו 10 חזרות
יד קדמית: 10 חזרות שני סטים ראשונים 20 קילו סט אחרון 9 חזרות (בד"כ עושה 8 חזרות באחרון כי בלפני אחרון ובאחרון אני מגיע לכשל..)
ד"א אני מחליף את הטי בר עם בנט אובר רואו.. ועכשיו זה 2-3 אימונים של טכניקה ואז אני יתחיל לעבוד כבד..

נ.ב עליתי ל61.4 קילו :)

התחלתי בנט אובר רואז, היום עשיתי 16+7.5 כל צד 10 חזרות יחד עם המדריך שעזר לי עם התנועה והעמדה. (יכלתי לעשות יותר זה לא היה סט כבד אז בינתיים אני לא מוסיף למשקלים.)
מתח נשארתי ברגיל.
מקבילים עליתי מ5 ל6 בכל סט. באחרון כשל ב5 ואז Rest Pause ועוד 2.5 :)

הלג פרס שוב לא עבד, ושוב עשיתי סקוואטים וחזרתי הבייתה תוך חצי שעה (בד"כ 15 דקות)
כפיפות ברכיים 45 קילו 9 חזרות
לחיצה צבאית 2*8+11.25 30.5 קילו 6 חזרות.

שינויים בתכנית
 

אוקיי שיניתי כמה דברים בתכנית אז הנה החדשה: (מצטער שזה באנגלית פשוט יותר נוח לי ככה...)

A

Pecs:
Flat BB Press 5x15,12,10,8,6
Incline BB press 4x8-10
DB Flys Supersetted with DB Pullover 3x12
Pushups 1xmax

Biceps:
Standing BB curls 4x10
Incline DB curl 3x12
Concentration curl - Alternated with - Hammer curls 3x10,8,8


B

Back:
Pull-Up 4x8
Pulldown 4x10
Bent Over Row 4x12,10,8,6
Cable Row 3x12

Triceps:
Dips 4x6
Elbow Flared Pushdown 3x10,8,8
Skullcrusher 3x10

Traps:
Close Grip Upright Row 3x15


C

Legs:
Squat 4x15,10,8,6
Leg Extensions 3x12
Leg Curl 3x12,10,8

Shoulders:
Military Press 4x10,8,8,6
Seated Rear Lateral Raise 2x8
Multisetted With Plate Front Raise 2x12
Multisetted With Lateral Raise 2x10

Calves:
Seated Calf Press 3x12

Abs:
Weighted Crunches 3x15
Weighted Leg Raises 3x15

בנץ' שטוח: אותו משקל
בנץ' עליון: עליתי ל9 חזרות
כפיפות מרפקים: אותו משקל, הצלחתי כל הסטים 10.
אני לא עושה יותר את האקסטנשנס.

מה שהיה אתמול ני לא ממש זוכר, נדמה לי שעשיתי 6 חזרות עם 36 קילו בבנט אובר רואז,
7 מתח (ירדתי כי התחלטי עם הבנט אובר רואז, מעכשיו אני תמיד מתחיל קודם עם הרואז)
בפולי עשיתי 90 Lb 9 חזרות
מקבילים: סט ראשון 6 סט שני 5 שלישי 5 אחרון 4.5 :)

היום:
סקוואט: 164 Lb נראה לי, אני לא בטוח כי אני עושה את זה במכשיר כזה לא עם מוט חופשי אלא עם פאדים כאלה על הטרפזים..
כפיפות ברכיים: 35 12 חזרת 40 10 חזרות 45 9 חזרות
מיליטרי: אותו משקל
אחרי הטרי-סט ממש שרפו לי הכתפיים, זה מסוכן? או שזה בסדר וזה בגלל המאמץ?

שכחתי לעשות אתמול ושלשום אז אני ינסה לזכור..

לחיצת חזה 40 קילו 8rm סוף סוף!! :) 42.5 5rm
חזה עליון עדיין 30 קילו אבל אני כבר לא מגיע לכשל באחרון אז עוד 1-2 אימונים מעלים משקל :)
יד קדמית אותו משקל.

מתח: אותו מספר חזרות (8)
פולי: 90 Lb 10rm
בנט אובר: מוט (15 נראה לי אולי 16..) + 12.5 כל צד 6rm (סה"כ 40-41)

מקבילים: 5 חזרות עדיין


סקוואט (פעם ראשונה אני עוד ישתפר :)) : מוט סמית' (30) + 7.5 כל צד 8 חזרות (לא לכשל זה פעם ראשונה בכל זאת..) (סה"כ 45) אני די בטוח שהייתי יכול לעשות 50 קילו 8rm

כפיפות ברכיים אותו משקל

מיליטרי: 33 קילו 6rm

מה היה אתמול:
חזה: כל התרגילים אותו משקל, שוקל להעלות 2.5 קילו בעליון..
יד קדמית: גם שוקל להעלות משקל עם המוט, למרות שבסט האחרון לא הגעתי לאן שרציתי (9 חזרות..)

היום: מתח: נשארתי על 8...
פולי 90 Lb 9 חזרות רחב 100 Lb 9 חזרות צר
בנט אובר רואוז: המוט (15-16) + 12.5 כל צד 6 חזרות (40-41 קילו)
מקבילים: עשיתי 6 בסט האחרון(שנתתי את כל מה שנשאר אחרי ה3 סטים של 5), אימון הבא אני ינסה לעשות 6 בכל הסטים..

הפסקתי לאמן תאומים (Calves) וטרפזים אני מאמן כשיוצא.. (Traps)

סקוואט: 52 קילו 6 חזרות, אימון הבא מעלה ל52.5 :)
כפיפות ברכיים הפסקתי לכתוב מעכשיו..
מיליטרי: 8+ 12.5 כל צד= 33 קילו 5 חזרות(יקדתי בחזרה כי לא היה ספוטר אז לא רציתי להגיע לכשל..)

העליתי בעליון והיה די קל..
לחיצה שטוחה היתה עם אותו משקל, 42.5 6rm
כפיפות מרפקים (יד קדמית) היה 20 קילו כרגיל וכרגיל בסט האחרון הייתי צריך צ'יטים כדי להגיע ל9 בקושי..

זה הסט 3 אימונים האחרון שלי עם התכנית הזאת, אחרי זה נחים עד יום ראשון ה18 ואז אני יתחיל Ss שהייתי צריך לעשות מהתחלה...

את שני האימונים האחרונים אני כבר לא יוסיף, אני יתחיל לעבוד בראשון הבא עם Ss (נותן לעצמי מנוחה של שבוע :) ) אז אפשר לנעול את הנושא.