לא היא לא סתכל על מה שנתתי לך...

התוכנית שלך טובה כמו שקולה בריאה לשיניים

שלא נדבר .. התכנית שלך אחת הבדיחות הכי גדולות שראיתי.

אני באמת לא מבין מה אתה רוצה, התוכנית שלו בסדר גמור.

אולי במקום להגיד טובה לא טובה סתם באויר תגידו גם למה!

לדעתי, יהיה לך קשה עם 3 סטים של בנצ+2 בשיפוע ועוד 3 סטים של הנפות/מיליטרי 3 פעמים בשבוע....ואולי אפשר גם להכניס טווח חזרות יותר גבוה בתרגילים המבודדים

בכל מקרה, שיהיה בהצלחה

רגליים:
סקווט - 3x8
כפיפות ברכיים 3x6

חזה:
לחיצת חזה עם מוט 3x8 (או דמבלים)
לחיצת חזה בשיפוע חיובי 2x10

גב:
מתח באחיזה רחבה - 3x8
מסור/ חתירה - 2x6

יד אחורית:
לחיצה צרפתית 3x8

כתפיים:
הנפות לצדדים - 3x10

יד קדמית:
כפיפות מרפק בעמידה ע משקולות - 3x8 (או : מוט דאבל יו - 3x6)



אוקיי עכשיו ברצינות,
הייתי מחליף ברגליים את הכפיפות רגליים לדדליפט, ומוריד ל2 סטים.
לחיצת חזה הייתי מוריד סט אחד.
גב גם הייתי מוריד סט אחד.
יד אחורית ויד קדמית אתה לא תאמין איך תתקדם גם בלי לאמן אותם "ישירות" (למעשה בבנץ' פרס היד האחורית היא האגוניסט במפרק של המרפק אז ככה שאפשר להגיד שזה גם "ישיר"). למרות זאת ניתן להוסיף 2 סטים פר אימון למקבילים וכפיפות מרפק, למרות שבהחלט לא הכרחי.
כתפיים להחליף לMilitary press.

והתוכנית שלי בדיחה? שב בשקט ותמשיך לעשות הנפות לצדדים @#

מצטער אם פגעתי בך כשאמרתי שהתוכנית שלך טובה כמו קולה לשיניים, אולי קצת הגזמתי :)

פיי...
לחיצות כתפיים בתכנית FBW?
מה הקטע?
הכתף הקדמית כבר עובדת מספיק בתרגילי אז להעמיס עליה עוד בתרגיל כמו מיליטרי פרס?
FBW זה לא רק שילוב של תרגילים מורכבים...S:
ההנפות לצדדים במכונה או במשקולות ואפילו upright tows יתפקדו מעולה בתור 3 סטים שכל סט כולל 12 חזרות.
אתה לא צריך 3 סטים לקדמית ואחורית. 2 סטים יספיקו.
למה לעשות 2 תרגילים לגב ולחזה?
אני במקומך הייתי עובד בחזה רק עם תרגיל אחד- בנץ' פרס. הוא יספיק לך מעל ומעבר!
עם טווח חזרות משתנה ו4-5 סטים זה יהיה מושלם.
לגב הייתי עושה אימון אחד מתח/פולי ובאימון האחר סוג של חתירה בשתי ידיים או ביד אחת...
לרגליים 3 סטים סקוואט ושלוש סטים כפיפות ברכיים זה מעולה.
בהצלחה.