בקשר ל Good morning אני דווקא בכל זאת חושב שצריך להחליף אותו לדדליפט אם הסיבה היא העומס על הגב התחתון
ה Good morning עצמו הוא יותר תרגיל לגב התחתון מאשר להמסטרינג ככה שיוצא שפה יש יותר עבודה על הגב התחתון מ SLDL למשל
לא שזה כזה משנה כי השריר ממילא עבד המון בסקוואט אבל עדין לדעתי עדיף לך למזער תעבודה על הגב התחתון ובמקום זה להרים יותר עם ההמאס

יכול להיות שזה נכון לגבי הגוד מורנינג הרגיל. אני מבצע גוד מורנינג אולימפי עם טכניקה שונה ודגש על כל החלק האחורי של הרגל (Posterior Chain).

אתה שם את המוט כמו סקוואט על הצוואר - טרפזים ויורד עם הגב עד שהוא כמעט 90 מעלות לברכיים, לא ניסיתי ונשמע לי סיוט.

אתה לא חייב לגמרי hst (שאני אפילו לא יודע מה כל העקרונות שלה), אבל את העיקרון של החזרות 15 - 10 -5 אתה יכול לנסות הוא נשמע טוב.
אני אישית אם יותר אחד אחליט ללכת על fbw כזה אעשה רגיל כמו שאני חושב אבל אוכל לקחת רעיונות משיטות אחרות..


ד"א אני מקווה בשביל שלא תרד במשקלים בדד ליפט.

לא. טעות נפוצה, של יותר מדי אנשים. גם בסקוואט וגם בגוד מורנינג המוט לא אמור להיות קרוב לצוואר אלא מונח על הטרפזים האמצעיים-תחתונים, יותר קרוב לטרפזים התחתונים.

על מה בדיוק הגוד מורנינג עובד? גב תחתון?
זה נשמע לי תרגיל מאוד מסוכן

הוא בעצם פועל על כל החלק האחורי של הגוף מהגב התחתון עד התאומים.
התרגיל הוא לא כזה מסוכן כמו שאנשים עושים ממנו. אם עושים אותו עם טכניקה גרועה, ריכוז נמוך ומשקל כבד אז הוא הופך למסוכן.

עכשיו רק חזרתי מהאימון, עוד מעט אעדכן את הלוג. אני שוקל ברצינות להחליף את הגוד מורנינג בדדליפט. הגוד מורנינג הזה פשוט לא נוח.

הבנתי לחלוטין את הרציונאל שעומד מאחורי הDIPS גם מקודם, אך אם אתה מעדיף לעבוד כך זה בסדר גמור. בכל מקרה, אני ממליץ שתיישם את מה שאמרתי לגבי הטווח חזרות לשרירים הקטנים.

בקשר לחלוקת העבודה - יש הרבה שיטות לפרודיזיציה, חלקם יעילות יותר וחלקן פחות. הייתי ממליץ לך להתרחק מפרודיזציה לינארית (ראיתי שמישהו כאן הזכיר בלוקים של טווחי חזרות סטייל HST, תימנע מכך). עדיף שתחלק את 3 האימונים השבועיים שלך לכבד/קל/בינוני כפי שהצעתי. כדי לעשות זאת, הייתי פשוט משחק עם הטווח חזרות - אימון ראשון טווח של 4-6 חזרות, אימון שני טווח של 10-12 ואימון שלישי בטווח של 6-8. פשוט ויעיל.

DELOADING - על כל 4 שבועות כבדים קח שבוע אחד קל, בו תנמיך את עצימות ונפח האימון, אך תשמר את התדירות. זו השיטה החביבה עליי, למרות שאפשר לשחק עם 3 מרכיבי האימון (INTENSITY,VOLUME,FREQUENCY) ולמצוא נוסחה אחרת לשבוע הקל. נטול לשיקולך.

אם אתה כל כך מתעקש על הרמות רגליים אקרובטיות, אני מקווה שהטכניקה שלך באמת טובה כפי שאתה טוען. לא שאני מטיל בך ספק, אלא שהתרגיל דורש מיומנות רבה בנוסף ליכולות גופניות גבוהות. אם יש לך את זה... אז לך על זה.

שוב, שיהיה הרבה בהצלחה ותעדכן אותנו בהתקדמות.

פופו.

שבוע #1 אימון #3 יום חמישי

סקוואט:
10 שניות 140 ק"ג PAP.
1x8x80
1x8x80
1x7x80
1x7x82.5

גוד מורנינג:
2x8x62.5

חתירה עם מוט:
2x8x65

עליות מתח:
1x8xBW
1x5xBW

כפיפת מרפקים:
1x10x30
1x8x32.5

לחיצה בעמידה:
1x10x42.5
1x7x45

הפעם הזאת הלכתי להתאמן מאוחר ולא הספקתי את כל התרגילים לפני סגירת המכון. אצטרך להשלים את החצי השני של האימון היום.

טווח החזרות של הבייספס אינו מהווה בעיה כי אני עובד בטווח של 6-10 עם 2 סטים של תרגיל אחד בסה"כ וכל סט מוסיף 2.5 ק"ג במידה והצלחתי לבצע 10 חזרות איכותיות. לכן גם ככה הטווח יוצא בין 8-10.

מה שאתה מציע נקרא undulated periodization או אם לתרגם לעברית "תקופתיות גלית". בדרך כלל עושים תכנית כזאת עם חזרות מוגדרות מראש כמו 10-5-2 וסייקל התקדמות לינארי או סייקל גלי סגור כמו למשל:
בהנחה ש-150lbs זה RM כלשהו:
שבוע 1: 140
שבוע 2: 145
שבוע 3: 150
שבוע 4: 155
שבוע 5: 145
שבוע 6: 150
שבוע 7: 155
שבוע 8: 160
שבוע 9: 150 וכן הלאה...
לא התנסיתי בזה אישית ואני חושב שזאת יותר שיטה להתקדמות בכוח אבל עם מספיק ווליום ועצימות גם היפרטרופיה מגיעה עם הכוח. אז אני צריך יותר זמן לחשוב על זה.
אני חשבתי על משהו יותר פשוט מבלי להשתמש ב-periodization על התכנית עצמה אלא להשתמש בסייקלים של שבוע עם מניפולציה במשקלים כל אימון. חשבתי על משהו כזה:
אימון #1 (כבד) - הגעה לכשל עם משקלים מספיק כבדים בטווח החזרות של 6-10.
אימון #2 (קל) - 80% ממשקלי העבודה של אימון #1.
אימון #3 (בינוני) - 90% ממשקלי העבודה של אימון #1.

כרגע אני לא בטוח במה אשתמש. גם על ה-Deloading אני צריך לחשוב. תודה על שעוררת בי מחשבות לשיפור התכנית. אני רק מקווה שלא אהפוך אותה לתכנית יותר מדי מתוסבכת שזאת המטרה ההפוכה ממה שהתכוונתי לעשות בבניית ה-FBW. בכל אופן, לבצע סייקלים של שבוע יותר פשוט מסייקלים של חודש, לכן אם לא אחליט עד יום ראשון על משהו קבוע אני אעבוד בינתיים לפי התכנית הפשוטה.

למה זה חייב להיות קל?אני קיבלתי תוצאות יותר טובות שהלכתי יותר לכיוון ה4-5 חזרות לשרירים קטנים..זה כל גוף ואיך שהוא מגיב

אחי, אתה מסטול?
לא הצעתי שתעשה שום "תקופת גליות" כדבריך (בבקשה ממך - בפעם הבאה, אל תנסה לתרגם את המושגים האלה לעברית...), אולי לא הבנת כמו שצריך.
הצעתי שתחלק את 3 האימונים שלך לכבד/קל/בינוני, ואני רואה שיישמת את ההמלצה שלי. מה שניסיתי להסביר לך, זה שאתה יכול לעשות זאת ביתר קלות אם פשוט תתמקד בטווח חזרות מסוים באימון מסוים, לא בשבוע או שבועיים.
משהו כזה:
אימון 1# כבד - טווח חזרות של 4-6
אימון 2# קל - טווח של 10-12
אימון 3# בינוני - טווח של 6-8

אני באמת לא יודע למה התבלבת והתחלת להרצות לי על שטויות, לא קשה כל כך להבין את זה.
רצית תוכנית פשוטה, ואין פשוט מזה. הטווח החזרות משתנה ו"מכריח" אותך לעבוד בעצימות שונה ומשקלים שונים, במקום להתעסק עם אחוזים כמו שאתה הצעת... אין צורך בחישובים. תשתמש באחוזים ותשבור את הראש רק בתכניות מיוחדות שבאמת צריך להתעסק בקקה כדי להפיק מהם תועלת מירבית (וגם אז יש טבלאות אקסל :jockey:).

בקשר לDELOADING, אין מה לחשוב. זה שלב הכרחי בתכנית כזאת איך שלא תסתכל על זה. יש אינספור שיטות כדי לבצע את שבוע הDELOADING, אני סומך עליך שתמצא משהו מתאים. בכל מקרה, אם תרצה עזרה תבקש.

פופו.

אה כן הייתי מסטול, כתבתי את ההודעה ב-2-3 בלילה. תגיד, הכוונה שלך להתאמן כל אימון בטווח אחר זה להגיע כל אימון לכשל? אם כן, במה זה יותר טוב מלהתאמן כל אימון באותו טווח לכשל?? בהתחלה הבנתי את ההצעה שלך לחילוק של כבד/קל/בינוני כשימוש במשקלים תת-מקסימאליים באימון הקל והבינוני עם אותו טווח ובלי כשל.

שבוע #1 השלמה לאימון #3 שלא סיימתי אתמול

לחיצה בשיפוע עליון:
1x10x60
1x8x62.5
מקבילים:
1x10xBW+5kg
1x8xBW+10kg
הרמות רגליים בתלייה:
1x10xBW+5kg
1x7xBW+5kg
1x6xBW+5kg

מה פתאום להגיע כל אימון לכשל?!

אין שום סיבה שתתיש את הCNS כדי להתחזק ולגדול. כשל רק גורם לזמן התאוששות ארוך יותר במקרה הטוב ולפציעות במקרה הרע. כדי להגיע לאימון אינטנסיבי ולגרות היטב את השריר לא צריך כשל, קל וחומר שאתה מתאמן בתדירות כל כך גבוהה (בהנחה שאתה טבעי).

תימנע מכשל. האמת שאין פה חוקים כל כך, תפעל לפי ההרגשה, אבל בגדול - כשאתה עובד בטווחים הנמוכים אז תנסה להיות רחוק חזרה אחת מכשל, ו2 חזרות מכשל בטווחים הגבוהים יותר... בערך.

פופו.

אם אימונים לכשל גורמים לזמן התאוששות ארוך יותר, זה לא זמן משמעותי עבורי כי לאחר יום יומיים אני מסוגל שוב להתאמן חזק ואני לא רואה פה בעיה. אני לא יודע מה לגבי גירוי מטבולי אבל מה שאתה קורא לו להתיש את מערכת העצבים (וזה נכון), מצד שני גם מחזק אותה. בעניין הפציעות, לדעתי מה שגורם להן זה בעיה בטכניקה וחוסר ריכוז, ללא קשר עם כשל או בלי.

כשהייתי מתאמן על כוח בדרך כלל השתדלתי להתרחק מכשל כי בחזרות הנמוכות זה באמת מעמיס המון על מערכת העצבים ויכול להפריע להישגים במשקלים, אבל זאת לא הייתה בעיה כי ידעתי שמטרת האימון היא לא בניית שריר אלא שיפור יכולת. לעומת זאת כשאני מתאמן על בניית מסת שריר יש לי את המחשבה שאני חייב להגיע לכשל לפחות בסט האחרון כדי לתת לשריר מספיק גירוי כדי שיגדל כמו שצריך. בגלל זה גם קשה לי מבחינה פסיכולוגית לבצע אימונים במאמץ קל או בינוני.

הבעיה היחידה והאמיתית שאני רואה בהגעה לכשל היא שמאיזושהי סיבה זה גורם להגעה יותר מהירה ל-plateau, אני קראתי את זה בכמה מקומות וגם יודע את זה מנסיון אישי. נראה לי מה שאני הולך לעשות מיום ראשון, זה להמשיך לעשות אימונים עם כשל ואם בשלב מסויים אשים לב שאני לא מתקדם במשקלים אני אשנה את התכנית מבחינת העומס (משקלים) שלה.

אבל טקימה, החזרה הזאת שתעשה אותה בכשל לא תגרום לך לגדול יותר (אולי בטיפ טיפונת) מאשר אם לא תעשה אותה ותסיים את הסט בלעדיה.
אבל היא תפגע במשקלי העבודה שלך באימון הבא.

תפגע יותר ב CNS ובהתאוששות ליתר דיוק ובאמת זו אחת הסיבות שאני מעדיף באימוים בתדירות גבוהה להישאר חזרה שתיים

רושמים תקימה עם ת'.

עידכונים להיום:

1. החלטתי סופית להחליף את הגוד מורנינג בדדליפט.

בעניין הכשל, בדר"כ אני גם ככה משאיר 1-3 חזרות מכשל. בסט האחרון משתדל להגיע ל"כשל חיובי" הכוונה מקסימום חזרות ללא עזרה חיצונית.

החלטות חכמות לדעתי..
איזה וריאציה של הדדליפט בחרת?

שיניתי את דעתי בנוגע להחלטה מס' 2 רשמתי את זה מבלי לחשוב יותר מדי.
בחרתי ב-RDL. ב-Deadlift הרגיל אני משתמש בדרך כלל באימוני כוח ולא למטרת היפרטרופיה.