|
ציטוט:
|
ציטוט:
כמה שריר אתה חושב שבונים בשבוע?? |
ציטוט:
|
ציטוט:
אין כלכך צורך להכנס כאן להרבה חישובים במספרים, שכן עלייה נקייה בשורה התחתונה היא עלייה איטית, וקשה מבחינה מעשית ופסיכולוגית. אבל בגדול מה שנדרש מאתנו זה; א. לספק עודף קלורי קטן ב. לגרום לקלוריות להכנס רק לשרירים בעוד ש'א' יהיה פשוט תאורתית, אך קשה מעשית, 'ב' יהיה בעייתי מכל הבחינות. א. אם בכל זאת נכנס לחישובים, אז; ליברה של שומן = 3500 קק"ל, בעוד שליברה של שריר תקבל ערכים בין 1200-2400 קק"ל (בגלל המורכבות בתכולת האיבר, סוגי ההיפרטרופיה וכו'). ככה שבהנחה וכל הקלוריות העודפות מנוצלות לתמיכה בסינטזת החלבונים, ולא "נשפכות" לשומן, אנו נצתרך לספק עודף יומי של בין 170-340 קק"ל. מה שמביא אותי ל - ב. למעט מקרים מסויימים כמו; גנטיקה מטורפת\כימיקלים\מתאמן מתחיל, יציאה מנקודת ההנחה שכל הקלוריות העודפות ינוצלו לבניית שריר הינה חלום באספמיא. וכאן נכנס לתמונה ה 'Partitioning', שמתייחס למידת יכולתינו ללשלוט במוצאן וגורלן של הקלוריות. מה שאנו רוצים לעשות במצב שלנו, זה לגרום לחלוקה יותר טובה של הקלוריות לכיוון השרירים. כמה דברים עושים זאת, בין היתר; כימיקלים\גנטיקה\משתנים הורמונלים (שציינתי כבר), אימונים זה הדבר הבסיסי שעושה זאת, ובתקווה גם שיטות תזונתיות. אם נתייחס שוב לממוצע של האנשים, אז יציאה מנקודת הנחה שהקלוריות העודפות מחולקות ביחס של 1\1 שומן\שריר תהיה הגיונית. אז בחזרה לחישובים, נכפיל ונגיע לבין 340-680 קק"ל מעל לתחזוקה. וביחס שלנו, זה יצא 0.5lb שריר ו (אוף, מחשבון) 0.3-0.6lb שומן (170-340 קלוריות לשומן ביום, שזה 1200-2400 בשבוע, שהם המכנה של 3500 שהוא ליברה של שומן). מכאן הממוצע של אכילת 500 קק"ל מעל התחזוקה. וכדי לעלות נקי... פשוט לוקחים את 'א' לנקודת ההנחה שכל הקלוריות הולכות לשריר, או פשוט בוחרים ערך ממש נמוך, מה שאומר שנותנים לגוף אפשרות לעלות פחות שריר ממה שהוא יכול, וכך פחות ילך לשומן. וזאת כמובן בשילוב עם 'ב', שילקח לקיצוניות ע"י אימוני בוקר + ערב למשל, משחקים תזונתיים שבעיקר מסתכמים בגישות סייקליאליות שמשלבות גרעון עם עודף שבועי, ולמי שרוצה אז גם סמים. לא חסרות תאוריות כאן (בדרכים לשלוט ב'Partitioning'), כאשר שוב, ה- Bottom line; התקדמות הרבה יותר איטית וקשה מעשית ופסיכולוגית. גל |
גל הבאתי לך במוניטין
|
גל .תותח כרגיל (:
|
ציטוט:
ותגיד, splitting hairs עוזר להיפרטרופיה? :1eye: |
ציטוט:
|
ציטוט:
פיצול אימונים מעלה את היחס בין השריר\שומן שנאגר. גישול סייקליסטיות זה גישות של carb cycling, לא רואה טעם לפרט פה מעבר. |
ציטוט:
ציטוט:
זה כל הפירוט שיש לך? :( שפוך קצת ידע, מה יש. |
ציטוט:
|
ציטוט:
|
מוזר שדווקא בצבא אתה שומר על תזונה יותר טוב מאשר בבית... אבל טוב לשמוע.
|
ציטוט:
|
לך תדע, אולי גל עלה על הדבר הבא. או אולי זה השילוב בין השניים. עוד שנתיים תראה מחקר:
Splitting hairs and jerking off as a natural enhancement for muscle hypertrophy at adolescents and adults. By gal.T |
ציטוט:
|
אתה אקדמאי? מתכנן ללמוד משהו? אני חושב שהנדסה ביו-רפואית עשויה לעניין אותך מאוד.
ומה עם קצת פירוט על אימוני בוקר-ערב וחוסר-עודף בפחמימות? אם כבר כתבת על זה מתישהו אשמח ללינק. |
ציטוט:
א. אימונים גורמים לעלייה ברגישות לאינסולין בשרירים בלבד, בצורה ישירה לפחות. זה הבסיס של ה'partitioning', ובשילוב עם רגישות נמוכה לאינסולין בתאי השומן (כמו אצל אנשים שמנים, או בדיאטות נמוכות בפחמימות), יהיה לקלוריות יותר קל להכנס לשרירים ולא לשומן. ובנוסף לIS, אימונים גם גורמים לעלייה בסינטזת החלבונים ולדרישה אנרגתית וחלבונית יותר גבוהה מסביבם. ככה שזה ממש בקצרה, וע"פ המאפיינים הבסיסיים הללו, חלוקה של האימונים לבוקר + ערב תגרום לאווירה הזאת בחלק יותר גדול ממהלך היום. ככה שבתאוריה, הP-ratio יהיה יותר טוב. אינטרוואלים גם יכולים לעזור כאן באותו אפקט' ואולי גם אירובי בבוקר ע"י יצירת ניוד שומן יותר טוב במהלך היום (כלומר, קלוריות היוצאות משומן מנוצלות יותר בקלות במהלך היום, ואחרי האימון בערב נכנסות לשרירים). ב. גישות תזונה שונות שמנצלות את כל נושא הרגישות\חסינות לאינסולין. רובן יהיו סייקליאליות, כלומר יהיו מחולקות לתקופות שונות ובעיקר 'קארב סייקלינג' למיניהם (כמו שבולט ציין). לעניות דעתי הבסיס הוא פשוט להתאים את התזונה (כמות הפחמימות והשומן) למאפיינים האינדוידואלים שקשורים לאינסולין, אם זה רגישות תאית נמוכה\גבוהה, או פלט גבוה\נמוך. ומהנקודה הזו אפשר לעבור לגישות שונות שיגבירו את האפקט, מעבר להתאמת התזונה למאפיינים הגופניים. כמות גבוהה של חלבונים עוזרת לאנשים מסויימים. יכול להיות שאלה הם פשוט אנשים עם רגישות נמוכה לאינסולין, שהמעבר הזה למקור העקיף לפחמימות שיוצר תגובה אינסולינמית יותר נמוכה עושה את זה. או שזה פשוט האפקט התרמי שלהם, האפקט העקיף דרך תחושת השובע, או איזה משהו ניסתר שעדיין לא גילינו (אולי שאר ההשפעות ההורמונליות של החלבונים). "אכילה נקייה", כמו פיצה vs לחם מלא עם גבינה ושמן זית, לא כלכך מראה יתרונות תאורתים או אמפירים בנושא. כמו כן, כך גם בחירת מאכלים לפי מדדים גליקמיים. יש גם כל מיני קורלציות בין רכיבי מזון להורמונים שונים, יש השפעות ידועות, אבל אני די נוטה להאמין ע"פ כמה עדויות שהגוף מגיע להומאוסטאזיס בצורות שלא ידועות לנו. כמובן שהכוונה היא לא למקרים קיצוניים, בהם שומן עומד על 10% למשל. אני יכול להמשיך כאן, אבל זה באמת מיותר כי מעבר להתאמה הבסיסית של הדיאטה לאדם, והתקדמות לשיטות שמשנות דברים בצורה קיצונית לאורך תקופתיות מסויימת, אנו ממש ממש מדברים על השפעות מינימליות, אם בכלל. בגדול, דיאטה ואימונים שולטים אולי ב20% מהP-ratio, ככה שזה כבר מעבר מיותר לפיצול השערות המדובר, אם אני אמשיך לשלוף השערות מהתחת. גל |
אוסיף ואומר שלרוב האנשים יש אימון משקולות די ארוך, כשעה וחצי למשל. אימון ממושך גורם לעליה בקורטיזול. אם נפצל את האימון ל2, הקורטיזול לא יספיק לעלות וככה נהיה פחות קטבוליים.
ראיתי את זה במחקר (על עכברים הומואים אוסטרלים מטזמניה, אלא מה!) אבל אני לא מוצא אותו. |
ציטוט:
|
| כל הזמנים הם GMT +3. השעה כרגע היא 10:15. |
מופעל על: vBulletin Version 3.7.2
Copyright ©2000 - 2025, Jelsoft Enterprises Ltd.
כל הזכויות שמורות לישראלבודי בע"מ