אין דבר כזה תרגיל "הכי הכי"
מה שכן אי אפשר לפספס בתוכנית אימונים שבנויה על דדליפט כבד וחתירות כבדות (למרות שאני לא עושה דדליפט באימוני גב)

זהו חחח, פרשת מהרמת משקולות?

חחח מה פתאום :eek:, סתם בלי קשר אני רוצה להוסיף עוד רוחב לגב אז חשבתי לעשות איזה תרגיל לרוחב בסוף אימון.
אוקיי, אני אישית עושה המון ויריאציות של דד ליפט באימונים שלי והגב מוסיף על עצמו בעיקר עובי אבל לא רוחב.... אז אני יהיה אפילו יותר ספיצפי וישאל - פול אובר / מתח עם משקל / חתירה?

פול אובר זה תרגיל של קוקסינלים,הפוטנציאל התחזקות בו הוא מאוד נמוך אז באופן ישיר הפוטנציאל גדילה ממנו מאוד נמוך

בנט אובר רואו או טי באר חופשי אלו האופציות הכי טובות בשבילך.

באתי אליך עם שמלה ואיפור ששמת לי את זה בתוכנית?

יש הבדל בין לשלב אותו בסופר סט (ע"ע שבוע הלם) לבין לנסות להתקדם בו במשקלים ולהשתמש בו כתרגיל בונה מסה

ברוטינה שבנויה נטו על עבודה שלא משלבת "אימוני נפח דם" כמו שבוע הלם בp/rr/s אין טעם לשלב תרגיל שהפוטנציאל התחזקות שלו מאוד מאוד קטן.

תגיד ארבל באיזה אבקת חלבון/גיינר אתה משתמש??
 

כותרת

אופטימום גולד.

אכן
:ok:

שלום ארבל,שמעתי שיש משקל כזה שמודד קודם כל מסת גוף כוללת (שזה הרגיל) מסת/אחוזי שומן,מסת/אחוזי שריר,מסת/אחוזי מים,מסת/אחוזי עצם (אתה יודע שאני רושם "מסת/אחוזי" זאת אומרת שזה גם מראה על הצג את מספר אחוזי החומר עצמו הנמצא בתוך הגוף וגם בתור מסת החומר עצמה)

הקיצור מה שרציתי לשאול אותך האם זה מודד עוד משהו כמו למשל מטבוליזם (אני לא יודע אם זה באמת מודד מטבוליזם רק נתתי דוגמה)

ואגב כמה זה עולה?,חבר שלי אמר לי שזה עולה 1400-1600 שקל אבל זה נראה לי זול מידי ואני סומך עלייך יותר מעל חבר שלי בהקשר הזה,הקיצור אתה יודע אולי כמה זה עולה ואיפה קונים את זה ???

המשקלים האלו לא מדוייקים והם נותנים רק אינדיקציה כללית
המדד היחידי שהוא מדוייק באמת ויש לו סטיה מינימלית בלבד זה הbodypod או מדידה הידרוסטטית ואלו עולות הרבה יותר מ1300 שקל

אני מתחיל להתאמן בחדר כושר אם איזה תוכנית אימונים אתה ממליץ להתחיל (אני בחיטוב)

בכדי לעורר קצת את שרשור הזה אני ייתן הצצה לתוכנית תזונה ואימונים שלי לחודשים הקרובים כיוון שאני מתחיל עליה במסה.

הפעם תפריט המסה שלי מתון להחריד כשאני מגיע רק ל4130 קלוריות לעומת תפריטים קודמים שהגעתי להרבה יותר מזה,התפריט מורכב מערכי macro של 515 גרם פחמימה 340 גרם חלבון ו80 גרם שומן (מן הסתם אני לא אפרוס את התפריט שלי במלואו).

האימונים שלי ממשיכים להיות מבוססים על p/rr/s עם שינויים שעשיתי לאורך הזמן כדי להתאים את התוכנית לצרכים שלי ולמעשה נולדה תוכנית היברידית שמשלבת לתוכה dc ,p-rr-s, ואפילו קצת fst-7 ונכון לעכשיו התוכנית עובדת בהצלחה רבה.

המטרות הגדולות שלי לאוף סיזן הן להמשיך לשפר את הכתפיים שלי, להוסיף מסה בגב כדי להתאזן ביחס לרגליים שלי,ולאזן את היחס בייספס/טרייספס כי הטרייספס משתלט לי על הזרוע ואני שואף למראה יותר מאוזן.

תמונות עידכון יעלו בשבועות והחודשים הקרובים ואולי אני אפילו אפתח לוג אימונים אם אני אראה שיש לי זמן לעדכן אותו כל הזמן.

למה יש לך כל כך מעט שומן?

אני לא מגיב טוב לדיאטות עתירות שומן אז אני משתדל להמנע מדיאטה עתירת שומן באוף סיזן ושומר את זה לחיטוב כאשר אין לי ממש ברירה.

ארבל..איזו תוכנית יותר קשה ועצימה:
זאת:
Monday
Squat 3 x 5
Bench Press 3 x 5
Chin ups 2-3 x 5
Calf Raises 3 x 12

Wednesday
Deadlift 2 x 5
Overhead Prees 3 x 5
Bent Row 3 x 5
Dips 2 x 12

Friday
Squat 3 x 5
Bench Press 4 x 5
Pull ups 3-4 x 5
Barbell or Dumbbell Curl 3 x 8
Ab work 3 x 12


או זאת:
Monday
Squat 2-3 x 6
Leg curl 3 x 8-10
Bent Row or Chest Supported row 3 x 6
Chin ups 2-3 x MAX
Barbell or Dumbbell Curl 3 x 8
Calf Raises 3 x 12

Wednesday
Squat 3 x 6
Bench Press 3 x 5
Overhead Prees 3 x 8
Skull Crushers 3 x 10
Ab work 3 x 12

Friday
Deadlift 2 x 5
Leg press 2 x 10
Pull ups 3-4 x MAX
Barbell or Dumbbell Curl 3 x 8
Calf Raises 3 x 15

Monday
Light squat 3 x 6
Ovearhead Prees 2 x 5
Dumbbell Bench Press 4 x 6 - 8
Dips 2 x MAX
Tricpes 2 x 12

כאשר התוכנית השניה היא AB,
3 פעמים בשבוע שפשוט עושים שבוע ראשון לדוגמא :AxBxC , שבוע שני DxAxB שבוע שלישי CxDxA שבוע רביעי BxCxD ואז שוב חוזר חלילה... AxBxC...והראשונה חוזרת על עצמה AB גם 3 פעמים בשבוע.

אני מחפש משהו עם פחות עומס מSS.

למה לא מתח עם משקל?

אם אתה מחפש תוכנית עם פחות עומס מss אתה יכול להחליף את הסקאווט באמצע השבוע בסקאווט קל/פרונט סקאווט.

זה עדיין עמוס.עזוב.בוא לא ניכנס לוויכוח ...תאמין לי .

איפה יש יותר עומס ביחס לתוכניות שאתה בנית?

אני שואל מבין התוכניות האלה איפה יש פחות עומס?

התכוונתי ללמה ss עם סקאווט קל באמצע השבוע יותר מעמיסה מהתוכניות שאתה בנית?:)

בראשונה יש סקוואט פעמיים בשבוע ובשניה היחס הוא אחד ל4 שבועות שיצא 3 פעמים בשבוע סקוואט.

ארבל, לאדם שלא מסוגל ללמוד סקוואט אבל כן יודע דדליפט(אני יודע שזה מוזר פשוט יש מישהו כזה שאני עוזר לו בחד"כ והוא לא מסוגל לעשות את התנועה) ורוצה לעבוד
בתוכנית בסגנון ss ששמה יש דדליפט של סט 1 ,את הסקוואט הוא עושה בהאמר(מכונה) אז לפי דעתך
צריך להעלות את הדדליפט ל3 סטים או 2 כדי שהוא יהיה התרגיל המרכזי במקום הסקוואט באחד האימונים
מה אתה אומר?

אם הוא לא מסוגל לעשות סקוואט הוא לא יכול לעשות ss
אין תחליף לסקוואט.

אני יודע התכוונתי לתוכנית שבנויה על תרגילים מורכבים כמו ss אז כדאי לו להעלות את הדדליפט
ל3 סטים או להשאיר על סט 1? למרות שאין לו סקוואט עדיין חשובים לו המשקלים בשאר התרגלים
המורכבים תודה

אפשר לעשות הכל,השאלה כמה זה יהיה יעיל
ניסוי וטעיה זה שם המשחק.

למתאמן מתחיל אני חושב הדדליפט שלו 70 קילו
סט אחד יספיק במידה שאין סקוואט? אני שואל מהניסיון שלך בתור מאמן או שכדאי לשים 2 סטים?

אני אגיד לך את האמת אין לי ניסיון משמעותי עם תוכניות בסגנון של ss אבל לדעתי טיפה להוסיף לדדליפט לא אמור לפגוע בהתאוששות שכן ה"סקוואט" בהאמר הרבה פחות טובעני על הגוף מסקוואט אמיתי.

בהצלחה ארבל :)

בזה אני לא מתווכח תודה על העזרה

תודה
סיימתי את החיטוב שלי 105.5 קילו משקל בוקר ואני מתחיל את המסה שלי 107 קילו משקל בוקר אחרי שקצת עליתי נוזלים בהכנסה של הפחמימות לגוף שלי.אני מניח שאני אסיים את המסה באיזור ה115 קילו אבל אני מקווה שקצת יותר בתיקווה שאני אצליח לעלות כמה שיותר איכותי.

מתי אתה מתכוון להתחרות? (יש תיכנון לסייקל?)

לא מדברים על חומרים בפורום,אבל אני לא מצפה מאף אחד להאמין שאני מגיע ל115 קילו משיבולת שועל בלבד.

ולמען האמת ?אני נורא רוצה להתחרות כבר אבל באותה מידה אני רוצה להציג חבילה מקצועית ואני רוצה גם לנצח (יומרני מצידי אני יודע) ואני נורא מושפע מהמצויינות של האנשים שסובבים אותי ,אחד החברים הכי טובים שלי זה לוליק וזה מאוד מדרבן ונותן מוטיבציה כשאחד האנשים שהכי קרובים אליך הוא בן גילך והוא אלוף עולם,בנוסף לזה יש את גדי טרוני שאני מאוד קרוב אליו והוא דוגמא ומופת למצויינות ובנוסף חברי היקר אנטון (שאת שם המשפחה שלו אני לעולם לא אצליח לאיית !) שלקח את המר ישראל האחרון בקטגוריה שלו.

כשכל האנשים האלו סובבים אותי הדחף לנצח הוא מאוד משמעותי וככה גם הרצון להתחרות.

אם אני יהיה מוכן ? אוגוסט 2010 אני על הבמה, אבל אין לי שום בעיה לשים את האגו שלי בצד ולהגיד "חכה שניה יא טמבל ,יש לך עוד עבודה לעשות !" ולחכות עד 2011
מעבר לזה אני גם מודע לעובדה שאני קופץ ישר לבוגרים ולקטגוריית המשקל הכבד ויש שם חבר'ה מצויינים (פחד אלוהים מבחינתי לעלות מול מישל שנכון לעכשיו ולעתיד הקרוב עולה עליי בכל נקודה אפשרית כשהמקום היחידי שאני נותן לו איזשהו פייט זה ברגליים וגם זה בקושי)

פרסם תמונות!
ולמה להגיע רק ל115? כבר היית במשקל הזה...

אני לא שואף לעליה גדולה מדי אני שואף לעליה איכותית,ולכן גם התפריט המתון יותר.
אין לי שום סיבה להיות 120+ רק בשביל להגיד שאני שוקל יותר מ120 קילו ולהראות כמו שק של קקי.

בנוגע לתמונות? אני שונא לפרסם תמונות למען האמת, ולא כי יש לי בעיה עם ביקורת ואני כל הזמן חושף את עצמי לביקורת מהחבר'ה שאני מכבד את דעתם ואת הידע המקצועי שלהם ,אבל יש לי בעיה כשילדים בני 15 פותחים ג'ורה בנושאים שאין להם מושג אליהם וחושבים שיש להם מושג בתחום רק בגלל שהם הולכים לחדר כושר.אני לא צריך את העצבים האלו ואני מעדיף להתרכז באימונים ובדיאטה מאשר עם ילדים סתומים.

יש לך סיכויים טובים, אתה אחד שיודע מה הוא עושה,
לך עם זה, בהצלחה.

תודה רבה רבה על הפירגון ,אבל באמת שיש לי עוד מלא עבודה.

לחלוטין מסכים איתך פה

כמה זמן של אוף סיזן יש לך בעיקרון?

10 שבועות מסה אינטנסיבית ,6 שבועות התאוששות ועוד 10-8 שבועות של מסה :)
והמבין יבין.