אממ ישלי כמה שאלות אליך מקווה שתוכל לענות לי הכי טוב שאפשר
אממ אני מתאמן כבר חצי שנה לכל היותר..אממ
ואני צריך תוכנית חדשה,איך שהבנתי התוכנית החדשה שהמדריך הביא לי על הפנים
אז חשבתי על תוכנית ab שונה ממה שהוא הביא
a-חזה כתפיים יד אחורית בטן
b-גב רגליים יד קדמית
אממ או שתוכל פשוט לעזור לי ולבנות איתי ביחד תוכנית או משהו כי גם לגבי התרגילים אני לא בטוח
אני בן 16.5 שוקל 68 גובה 170 אחוז שומן 13-15 משהו כזה

מה כל כך על הפנים בתוכנית שהוא הביא לך ? יש לך בעיות בהתקדמות ?
אתה משוכנע שהתוכנית לא בסדר ?התזונה שלך מאורגנת ?

אממ תאמת לי אין בעיה עם התוכנית היא מרגישה לי סבבה לאללה,אבל פירסמתי אותה פה וכל מי שהגיב אמר שהיא לו טובה..
האשכול אולי עדין בדף ראשון של אימונים או בדף שני,אם תוכל להציץ ולהגיד לי מה אפשר לשפר אני אשמח

התוכנית אכן לא איכותית
יש פה בעיה של חוסר פרופורציה,השרירים הקטנים אצלך מקבלים נפח עבודה יחסית גדול והרגליים שלך יחסית מוזנחות ,זה מצב שהוא לא הגיוני בעליל למתאמן מתחיל.

מקפיץ ומזכיר שהאשכול לא מת.

מתי רואים אותך על הבמה ?

יש לי שאיפה למצב מסויים של אוף סיזן שממנו אני ארגיש מוכן לדיאטה של תחרות ,יכול להיות שזה יהיה כבר לאוגוסט הבא,יכול להיות יותר מאוחר.הכל תלוי בזה שאני אשאר בריא ובאיך ילך האוף סיזן.

מתי עושים אימון?

טבעי?

חחח לך תדע,בקרוב מאוד.

חחחחחח:sbb2:

תגיד לי רק כמה זמן מראש שאני אשיג תלוש אורח ונתאים את האימון.
מצפה לך הפתעה ממני בכל הנוגע לרבאק.

ארבל יש לי שאלה,
באיזו תוכנית אתה מתאמן ואיך החלוקה (שבועית)?

תודה.

abcd
a חזה ויד קידמית
b רגליים
c דדליפט וכתפיים
d גב ויד אחורית.

תודה, אבל התכוונתי לחלוקה שבועית כמו abcdxx וכו'.(?).

a
יום מנוחה (לעיתים אני יאמן תאומים ביום הזה אם יש לי זמן פנוי)
b
יום מנוחה
c
יום מנוחה
d

תודה.

בימי מנוחה אני יעשה לרוב אירובי ופעמים בשבוע אני אשלב אימון בטן.

שלום ארבל
 

פתחתי אשכול בפורום אימונים אבל לא כל כך קיבלתי תגובות בינתיים, ואז ראיתי
שיש אשכול Q&A שלך, ואשמח אם תעזור לי בעניין

אז ככה - אני חייל משוחרר, ועד עכשיו עבדתי בבסיס עם אמצעים מוגבלים - בעיקר משקולות
חופשיות, ככה שאני לא מתחיל מאפס. אני שוקל 74 ק"ג על 1.85 מ', ולכן אני מעוניין
בתכנית של עליה במסה- שמשלבת שימוש בגיינר (סיריוס מס).

אני מתלבט בנוגע לכמות האימונים בשבוע ולגבי האופי שלהם - ab \ abc

בתודה, דרור

קודם כל נתחיל בזה שמשקולות חופשיות לא נחשב כ"אמצעים מוגבלים" ,לא קיים שריר בגוף שאתה לא יכול לעבוד עליו בעזרת משקולות חופשיות נטו.מכונות זה לוקסוס ולרוב גם לא הכרחי.

אתה לא נותן לי מספיק נתונים לעבוד איתך ,מה המשקלי עבודה שלך ? מה ההיקפים שלך? איך נראו תוכניות האימונים שלך בעבר?

ובנוגע לסיריוס מאס ,גיינר מצויין ואני ממליץ עליו בחום,למרות שאני משוכנע שאתה מסוגל להכניס את כל הקלוריות שאתה צריך בכדי לעלות במשקל (ובמשקל גוף של 74 קילו זה לא הרבה קלוריות) רק מארוחות מלאות.

סתם תהיה שהייתה לי... אני רואה לפי הסטטוסים שלך שיש בנאוטילוס דאמבלים מאוד כבדים...
בשייפ אצלי יש עד 100lbs... היום בו אני אצטרך להשתמש בהן מאוד קרוב אם לא כבר היום... אצלך היה תמיד משקלים כאלה? יש טעם לבקש שיקנו יותר כבדים?

למזלי פלטות יש בשפע בנתיים

אני עושה קומבינה עם קצת דבק חבלה (איזולורבנד צבאי מאוד חזק) ופלטות של 5 קילו ,גם אצלנו הדאמבלים הם עד 100 ליברה.

אם האיזו חבלה לא יעבוד.
תנסה טסה.קח בחשבון שאם תדביק בזה פלטה של 5 לדאמבל של 50 זה יהפוך ל55 קבוע...

אבל כמה כבר אפשר להדביק? ראיתי אותך כותב על 180 ליברה וכו'... ולא מעירים לך על זה או משהו אנערף?

ארבל, למה שלא תפתח איזה לוג? יהיה מעניין לקרוא על האימונים שלך...

לקחתי את המוט h והרכבתי עליו 180 ליברה בשביל חתירות ,אין לי איך לקמבן משקל כזה ללחיצה וגם אין לי צורך כי אני לא לוחץ 180 ליברה ביד ,לפחות לא כרגע.

אין לי ממש את העצבים לנהל לוג אימונים קבוע.
לעומת זאת הסברתי אין ספור שאני עושה תוכנית היברידית בין העקרונות של p/rr/s ,dc וrazzorripped

ארבל, אתה יודע מה עם טרי ברוואר?

לא,אמור להיות לי אכפת ?אני מספיק בדיכאון מאלכסיי לסקוב :eek:

חחח
טוב שמעתי שהוא באוף סיזן, צריך לעשות השוואה ביניהם :boxing:

נקווה שהפעם הוא לא יקשיב למאמן הדביל שלו שאוהב נקניקיות :sbb4:

אני עובד עם משקולות של 12 ו7, כבר 5 חודשים אני עובד ab עם יום מנוחה ברצף <כלומר ראשון שני, רביעי חמישי, שבת ראשון וכו'..> כאשר באימון a אני עושה
שכיבות שמיכה בפישוק רחב בשיפוע עם הראש למטה (רגליים על ספסל) 4*20
שכיבות שמיכה בפישוק רחב בשיפוע עם הראש למעלה 4*20
שכיבות שמיכה בפישוק צר בשיפוע עם הראש למעלה 3*20
כיפוף מרפקים בישיבה על ספסל <יד אחורית> 3*18
משקולת 12 יד קידמית בישיבה כל יד בנפרד 3*8
הנפת משקולת 7 ק"ג לצדדים בעמידה 4*8

ואימון b

מתח 4*8
דחיקת 17 ק"ג בשכיבה בכיפוף מרפקים 4*9 <שכמות אני חושב>
הנפת 7 ק"ג לצדדים בשכיבה 4*15
בטן תרגיל אחד 20*4
בטן תרגיל שני 20*4
אמות 3*8

על הרגליים לא עבדתי עד כה בכלל, ולכן אני מתחיל מ-0 בעניין זה

אני מודע לזה שהתוכנית קלוקלת, אבל עכשיו כשאני מתחיל במכון אני צריך עזרה בחלוקה נכונה של לa
וb , כי אני לא כל כך סומך על המדריך שם, הם נותנים לכולם אותה תוכנית בלי להשקיע...

ההקף של היד הוא 33 וחזה 104 <זה הגיוני?>

בכל אופן תודה רבה, אני אשמח אם תתקן אותי ותציע חלוקה נכונה של תוכנית ab, ואם תציע לי תוכנית חדשה למסה בשביל הנתונים שלי אני בכלל אהיה בעננים

התוכנית הזאת בהחלט צריכה שיפוץ רציני
תרשום לי מה הציוד שעומד לרשותך ואני יעשה כמיטב יכולתי להמליץ לך על תוכנית אימונים יעילה.

עד עכשיו עבדתי עצמאית,
אבל אני מתחיל במכון מהשבוע הקרוב,
ועומד לרשותי כל הציוד הדרוש שיש במכון כושר..

תודה רבה על העזרה

זה לא נכון שמדריכים נותנים לכל המתאמנים אותה תוכנית בלי לחשוב ,יש מאמנים ויש מאמנים.
אני ממליץ שתנסה ss או תוכנית בעלת עיקרון דומה,מנקודת הבסיס שלך אני לא רואה צורך לעשות משהו חוץ מתוכנית fbw/ab כשהרעיון הבסיסי הוא להתחזק בתרגילים המרכזיים.

אפשר לפחות לדעת ליזה קבוצות שרירים כדאי לי לחלק את a וb?
מהם התרגילים הבסיסיים שמומלצים?
כמה סטים לכל תרגיל, כאשר זה לצורך מסה?
הבנתי שמומלץ לבצע 6-8 חזרות בזמן עלייה במסה, זה נכון?

אשמח לקבל תשובות לשאלות האלה..

אם אתה הולך על ss אז החלוקה קבועה מראש ומופיעה בתוכנית הבסיס כמו שהיא פורסמה פה בשירשורים לא מעטים,קצת לעשות חיפוש בפורום לא יהרוג אותך

ואתה יכול לפצל תוכנית ab במלא צורות
פלג גוף עליון/פלג גוף תחתון
חזה-כתפיים-יד אחורית/גב-יד קידמית-רגליים
אלו השתי חלוקות שאני הכי תומך בהן

ברמתך כמתאמן אתה צריך להתרכז בתרגילי הבסיס זה סקוואט דדליפט ובנץ' פרס (וכמובן לחיצות כתפיים כבדות) ולהתרכז בלהחזק בן.

אהלן ארבל, רציתי לשאול אותך איזה תרגיל לדעתך מוסיף הכי הרבה רוחב לגב? ואם אפשר אז גם טווח חזרות / תדירות