עם כך אתה יכול להפנות אותי לאחד המומחים שדיברת אליהם בפורום שיסגרו איתי עניין,וכך אוכל לקבל תשובה חד משמעית,כי הבנתי שהיא מאוד מומלצת למתחילים,בגלל זה אני בדילמה קשה.
ותודה,ד"א אני מאוד מודה לך על כך שאתה מוכן להוסיף אותי למסן..כבוד

sugerzaza בחור בעל ידע נרחב בנושא

ארבל,מצטער על האי נעימות אבל זה המסן:
lironpinto@liron.co.il

התבלבתי בין האיימיל,מצטער.

כן אני מלך
מה אתה צריך?

אני רוצה תשובה שתסגור עניין בשבילי לגבי הנושא שדיברתי איתו על ארבל בעמוד 32 בסוף,אימוני כוח טהורים אינטנסיבים יכולים לפגוע בגדילה לילד עם גיל עצמות 14 שרק התחיל לו שערות תחת בית השחי[זה דוגמא לצורך העניין]..

לא, האמת שלהקנות בסיס כוח וטכניקה בגיל צעיר זה אולי הדבר הכי "בריא" למבנה העצמות שאפשר לעשות בשביל ילד. סתם דוגמא, במכוני קרוספיט יש גם Crossfit Kids והם מאמנים שם גם מתבגרים וגם ילדים בגילאי יסודי וגן חובה.

אבל אני מדבר איתך על ss,שהיא מאוד אינטנסיביית...בעיקר הסקוואט והדדליפט...העניין הזה לא מסוכן לפגיעה בגדילה אצל ילדים?אז איך אתה מסביר את תגובתו של גל?

כל אחד עובד עם המשקלים שמתאימים לו. לילד בן 14 הrm5 יהיה 40 קילו בסקוואט, וזה המשקל שממנו הוא יעבוד. לעבוד עם יותר משקל ממה שאתה מסוגל לו/קפיצות גדולות מדי זה מתכון לפציעה בשביל כל מתאמן, בלי קשר לגיל שלו

אני בן 15 ושוקל 48,אני התחלתי את התוכנית לפני שבועיים,כבר אחרי איזה משקלים אני צריך להיזהר?לגבי המשקלים שלי יש בלוג שלי בlbs ותודה לך אתה באמת מבין בנושא

אל תחשוב אל משקל במספרים פשוט תעשה את התרגילים בטכניקה נכונה, וכשאתה יכול להעלות תעלה

הטווחי חזרות משתנים לפי העיקרון בסיס של p/rr/s אבל אני לרוב שומר על תבנית של
סקוואט/פרונט סקוואט/סימולציה להאק סקוואט בסמית מאשין
לג פרס
פשיטות ברכיים
כפיפות ברכיים
סטיף לג דד ליפט

לעיתים אני יעשה את הסטיף לג לפני כפיפות הברכיים,אבל זה לא משהו קבוע מדי.

ארבל, שמעתי ממקורות אחרים שאתה לא אוהב תוכניות בנפח נמוך. אפשר לדעת למה? ואם זה לא נכון אז אפשר לדעת מה דעתך לגבי אימונים למתאמנים מתחילים? תודה.

זאת קביעה לא מדוייקת ממש ,האימונים שלי כמעט תמיד היו בנפח בינוני אבל רחוקות מלהיות תוכניות נפח גבוה (כמובן שאנחנו סופרים רק סטים של עבודה בשקלול הזה)

אני לא נגד תוכניות נפח נמוך בצורה מוחלטת,השאלה היא איזו תוכנית ולאיזה מתאמן ,תוכניות כגון ss או 5x5 מתאימות למתאמנים מתחילים ואפילו למתאמנים מתקדמים בתחומים ספציפיים,אבל מן הסתם אני אתנגד באופן נחרץ לתת תוכנית בסגנון dc למישהו שאין לו כמה וכמה שנים טובות של אימונים.לרוב התוכניות נפח נמוך מהתחום שלי (פיתוח גוף) יש דרישות מאוד גדולות מיכולת התאוששות של מתאמן ,ודורשות הבנה די מעמיקה באיך מתאוששים נכון מאימון וגם דורשים מהמתאמן המון הכרה עצמית לגבי יכולת ההתאוששות שלו ובכך לקבוע את עצימות האימון שלו.תוכניות נפח נמוך מהתחום של פיתוח גוף לרוב גוררות את המתאמן הרחק מעבר לכשל בעזרת RP או חזרות כפויות ודבר זה מעמיס בצורה מאוד רצינית על הCNS של מתאמן,מתאמן שלא יודע לאמוד את יכולת ההתאוששות שלו יגיע לאימון יתר מהר מאוד ולמעשה ייתן גב בניוטרל.

בסופו של דבר כל תוכנית אימונים שיש איזשהו בסיס של היגיון מאחוריה תעבוד,ולמתאמן המתחיל יתאים כמעט הכל,אבל ככל שאתה מתרחק מנקודת המוצא של "מתאמן מתחיל" אתה צריך להתאים את התוכנית אימונים שלך לצרכים של התחום שאתה עוסק בו או מתכנן להתעסק בו ,חבר'ה שהולכים לכיוון של pl יצטרכו תוכנית שמתאימה לpl ,חברה שהולכים לbb(ולא בהכרח תוכית נפח גבוה) יצטרכו תוכנית שמתאימה לbb וכו' וכו' וכו'.

סבבה תודה על התשובה :)

כשמדובר אצל מתחילים אני לא רואה הבדל כל שהוא בין pr לbb אצל מטרות המתאמן,מהסיבה שבSS המטרה היא שיפור במשקלים ,אבל עם מאזן חיובי רואים עליה במאסה,ואני עד לכך..ככה שגם מן הסתם רוב המתאמנים שעושים SS כמו שצריך ממשיכים בנפח נמוך לתוכנית כמו 5x5 /HST וכו'.

ערכתי אותה לתשובה מפורטת עוד יותר.
ובכיף,בשביל זה אני פה.

אני מחר בבוקר ארחיב למה תוכנית כמו ss לא מתאימה בבסיסה לפיתוח גוף ,אבל לא בגלל שלא גודלים בה (כי גודלים בה לא רע בכלל ואני לא אקח את זה מהתוכנית למרות שלדעתי היא לא אידיאלית לעליה במסה )

אף אחד לא אמר שss מתאימה לפיתוח גוף. Ss היא תוכנית טובה לבניית בסיס ועליה בכוח. הרבה יותר קל להתחיל לפתח את הגוף כשיש לך משקלי עבודה טובים ומסת שריר סבירה לא?

ארבל אני מקווה שעד מחר בבוקר תסיים לקרוא את
Starting Strength 2nd Edition
Practical Programming for Strength Training

יהיה לך קשה לעמוד מול ספרי הקודש הללו

אני מבין מה ארבל אומר, זו באמת לא תכנית לפיתוח גוף, בגלל שזו תכנית למתחילים ולמתחיל עוד אין ולא יכולה להיות שום התמחות. כל המתחילים כמעט זהים לחלוטין בגישת העבודה שלהם, רק בשלב מאוחר יותר הגישות מתחילות להתרחק. זו תכנית להביא מתאמן שבהגדרתו מתחיל למצב יותר מתקדם הכי מהר שאפשר, כלומר פיתוח כוח ובסיס עבודה טכני כמה שיותר רחב (סקוואט של 140 קילו לחמישיות לא נדיר למצוא אצל מי שהולך לפי הספר אחרי כמה חודשים בלבד). וזו הדרך הכי מהירה להביא מתחיל (Novice) לשלב הבא (Intermediate) שבו המטרה שלו נהיית רלוונטית - מפתחי גוף ישלבו יותר טווחים גבוהים, מרימי משקולות אולימפיים ישלבו יותר הנפות וRM 1 וכו'.

זו לא תכנית לפיתוח גוף, זו פשוט הדרך הכי מהירה בשביל מתחיל לקרב את עצמו למטרות שלו, ואם פיתוח גוף היא אחת מהן אז זו הדרך הכי טובה לעשות את זה בחצי שנה הראשונה. גם מבחינת עלייה במאסה, אין תכנית שמשתווה לתוצאות של SS


אה ואגב, תפסיקו לקרוא לתכנית "נפח נמוך", זה סתם טיפשי ולא משקף את הרעיון שלה. אני לא קורא לABCDE עצימות נמוכה ותדירות נמוכה.

ארבל אשמח לשבוע המלצה שלך לאימון רגליים בabcd (prrs( מבחינת סטים וחזרות, ואם אפשר הסבר להאק סקוואט, מעולם לא הבנתי מה זה.

אתה כבר יותר בכיוון.:ok:

יש לי תחושה שלא יזוזו לי יותר מדי שערות ערווה מלקרוא את זה.

:bow:אני לא חנפן כמו שוגרזאזא

אבל מSS יש מצב, אתה קורא אותו במחשב ומתחיל להשתעמם
גולש באתרים, ופתאום השערות כן זזות...

תשמע,אני לא שולל או אפילו מתווכח עם מה שרשום בספרים אלו,ריפרפתי קצת בss וריפטו בהחלט הגיוני וצודק בהמון דברים ממה שהוא אומר (בעיקר לגביי סקוואט והעומק שלו) אבל למתאמן ברמתי (למרות שאני רחוק שנות אור מרמות אולימפיה או משהו כזה) שיש וותק של קרוב ל6 שנים של אימונים ויושב בשיא מסה על משקלי גוף שהם מעל ל110 קילו ומשתמש ב"תוספים" אין לי מה לחפש בתוכניות כמו ss

כמאמן לעומת זאת אני בהחלט אמליץ למתאמנים מתחילים שמחפשים להתחזק ולגדול תוכנית עם עקרונות בסיס דומים לss או 5x5 ,אתה לא יכול לטעות כשאתה משתמש בתרגילים מורכבים ומחפש להתחזק כל הזמן,אפילו בתוכניות פיתוח גוף כמו dc או p/rr/s המטרה היא להתחזק באופן פרוגרסיבי ותמיד לעבוד הכי כבד שאפשר בטווח החזרות הנתון.להתחזק זה עיקרון בסיסי בהשגת היפרטרופיה (כמובן שזה רחוק מלהיות הפקטור היחיד)

נכון ש ss לא מתאים לך
אבל 5x5 או התכוכנית של ווסט סייד בארבל כן מתאימות לך

אני לא מסכים איתך
הבעיה בתוכניות האלו הן שהן מסתכלות על הגוף כיחידה פעילה אחת (או upper and lower),מפתח גוף נמדד פר חלק גוף והסימטריה שלו,בתוכניות הנ"ל יותר קשה למקד עבודה פר חלק גוף בכדי למצות את הפוטנציאל שלו

אבל בוא נמנע מהויכוח המתבקש כי אתה לא תשכנע אותי ואני לא ישכנע אותך.

טוב אז מסתבר שאני לא מבין מה אתה אומר, זה כבר סתם שטויות. מאסת שריר, אחוז שומן, גנטיקה (ואולי חומרים) קובעים איך אתה תראה. קירוב ירכיים לא יתקן לך חוסר פרופורציה..

אפשר לדעת איזו תוכנית אתה עובד?.

Madcow הליניארית

אפשר לינק לתוכנית?

מקס גם ככה אתה לוקח תוכניות טובות ומשנה ..

כל ה5x5 הם אותו הדבר מבחינת התרגילים
ההבדלים הם איזה סטים אתה עושה (פרמידה או אקרוס) ומתי אתה מעלה את המשקלי עבודה ובכמה אחוזים. והאם אתה מתקדם ליניארית או בבלוקים של נפח ועצימות.

http://www.geocities.com/elitemadcow...Linear_5x5.htm הליניארית (מקדאו)
http://www.geocities.com/elitemadcow...odized_5x5.htm גלן פנדלי

אל תדאג אני לא אשחיט אותה חח. וגם ככה יש לי עוד חצי שנה של ss לדעתי אז יש זמן חח.

הלכת לקיצוניות פה
אבל יש אפשרות לתקן יחסי בייספס טרייספס למשל באופן יחסי,מן הסתם הגנטיקה היא פקטור אבל אני מסרב לקבל את הגישה הזאת של "טוב כוסעומו זאת הגנטיקה שלי ואין כלום שאני יכול לעשות בנידון"
כי יש מה לעשות בנידון,זה איטי ולוקח זמן אבל זה טיב הספורט הזה (וכן אני מסתכל על פיתוח גוף כספורט),לעלות מסה זה החלק הקל בתחום הזה ,זה השגת הפרופורציות הנכונות שלוקחות שנים.

לא יודע אם יש דרך לגרום לחלק גוף לגדול יותר מהר מהאחר בהנחה ואתה שולט בכל התרגילים המורכבים ברמה גבוהה. מישהו בדק את זה פעם בכלל סובייקטיבית בכלל? העבודה שלך זה להיות כמה שיותר גדול וחטוב ולקוות שזה ייראה מספיק טוב. כמו שאתה לא יכול לשנות את צורת האף שלך (בלי התערבות כירורגית) אתה גם לא יכול לשנות את צורת השריר שלך חוץ מפרמטר של גודל ואחוז שומן שיגרום לו להראות בצורה כזו או אחרת.

אתה יכול למקד עבודה בשריר ספציפי בעזרת תכנון חכם של התוכנית אימונים שלך ,זה שהרבה חבר'ה לא יודעים לעשות את זה ויוצא להם סלט מדלל גליקוגן של נפח גבוה ומיותר אני מסכים איתך

בנוסף אתה שוכח שלכל אחד יש חלקי גוף בעלי נטיות גנטיות שונות לדומיננטיות וחלקים שמתפתחים יותר בקלות ,לדוגמא:אני לא עבדתי טרפזים או תאומים בצורה ממוקדת לא למטרות שעשוע בשנתיים האחרונות והם עדיין גדלים,אבל למישהו אחר זה לא יתאים להתעלם מהם ככה.

בוודאי "שיש דרך"..
אם מפתח גוף מסוים הנו בעל חלק גוף עליון מאוד מפותח, ורגליים קטנות (מענין אם ניתן למצוא כאלו בישראל...) וכעת הוא יעבוד חזק (ככל שניתן) על רגליו 'תמורת' הקלה מסוימת באימוני חלק עליון (בכדי שסה"כ העומס/התאוששות איכשהו יתאזנו טוב יותר) אין כמעט ספק שהפרופורציות שלו ישתפרו.
לא נשמע לי כל כך מוזר

זה הולך אפילו מעבר לפלג גוף עליון תחתון ,יש חלקים שאצל 90% אחוז מהאוכלוסיה יצטרכו עבודה מבודדת בכדי להגיע לרמת ההתפתחות שנדרשת בפיתוח גוף לדוגמא כתף אחורית או תאומים,לא לכולם מספיק הגירוי שהכתף האחורית מקבל בזמן אימוני גב (שכן כמות הגירוי גב תלוי במנח של המרפק)

אמרתי אצל בנאדם מאומן ששולט בתרגילים המורכבים. אנשים שלא עושים סקוואט לא רלוונטיים הנה