סקוואט קל:
85*5
105*5
127.5*5
127.5*5
פרס:
47.5*5
57.5*5
67.5*5
77*5!!!
פוש פרס (סתם היה בא לי)
90*1
100*1
105*f
דדליפט:
120*5
142.5*5
165*3
189*5!
בייספס
גריפרים

סקוואט:
85*5
105*5
127.5*5
150*4 (יכלתי עוד אבל לא רציתי לפגוע בסט הכבד....)
172.5*3 pr!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
127.5*4 לא היה מוטיבציה לשמינייה.

בנץ':
60*5
65*5
77.5*5
90*5
105*3
77.5*8
פאוור קלין:
60*5
60*5
62.5*5
72.5*5
86*3
62.5*8
מתח+11.25 קילו 3x5
גריפרים

טוב אני מחליף תוכנית לתוכנית לדדליפט של אד כהן עם קצת שינויים שלי.
יום ראשון:
סקוואט קל 3X3
בנץ' פרס 5X5
בייספס 3X8
יום שלישי:
מה שיש בתוכנית+ 3X3 פרס
יום חמישי:
סקוואט כבד פירדמיה
בנץ' פרס 1X3
בנץ' פרס אחיזה צרה (?) 3X5
http://tsampa.org/training/scripts/c...bmit=Calculate

אם אתה כבר עושה תתכנית תעשה כמו שהיא.

אבל התוכנית כמו שהיא כוללת אימון אחד בשבוע.
אז אני רוצה להוסיף 2.
ההתלבטות היא בין אימון לחיצות ואימון סקוואט
או מה שכתבתי למעלה

טוב אני מתחיל את התוכנית לדדליפט אחרי שאני אסיים 5x5.
סקוואט:
87.5-5
107.5-5
130-5
150-3
172.5-5 fucking pr !!!!!!!! הסט הכי קשה שהיה לי בחיים.
בנץ':
60-5
67.5-5
80-5
92.5-5
105-5@@!!!
פאוור קלין:
60-5
60-5
65-5
75-5
86-5
מתח+12.5 קילו 3x5
גריפרים
אימון קטלני!

יפה יפה, משקלים מכובדים

תודה.

אימון נדחה למחר

יום חרא, מתפוצץ לי הראש
סקוואט קל:
87.5-5
107.5-5
130-5
לא היה כח לעוד סט
פרס:
50*5
60*5
70*5
79*5 אפשר להגיד pr השיא הוא 77.5 לחמישייה ו80 לשלישייה.
דדליפט:
120*5
145*5
170*3
194*לא ניסיתי אפילו, הראש ממש כאב רצח, אימון הבא ננסה.
גריפרים

סקוואט:
90*5
110*5
130*5
150*3
177.5*3 !!!!!!!!!!!!!!!!pr
הייתי אמור לעשות 130 לשמינייה אבל לא היה לי כח ,נמאס מהתוכנית הזאת ...
בנץ':
60*5
65*5
80*5
92.5*5
107.5*3
80*8
PC
60*5
60*5
65*5
75*5
87.5*3
65*8
מתח+13.7 קילו
גריפרים

סקוואט:
90*5
110*5
135*3
155*3
היום קיבלתי מכה בברך וזה ממש כאב בסט של ה135 ו155 ככה שעשיתי 3 חזרות, ואת ה177.5 לא ניסיתי אפילו.
בנץ':
60*5
67.5*5
80*5
95*5
107.5*5 pr
pc:
60*5
60*5
65*5
77.5*5
87.5*2 כאב בברך
מתח+15 קילו 3x5
גריפרים







זהו אני מחליף תוכנית לזאת של הדדליפט, אבל אני רק צריך עזרה לבנות עוד 2 אימונים..

פששש אתה לא עוצר אתה
משקלים יפים לאללה כמה אתה שוקל?

85+-
תודה

סקוואט קל:
85*5
107.5*5
130*5
130*5
פרס:
50*5
60*5
70*5
81.5*4 pr
דדליפט:
122.5*5
145*5
170*3
195*0לא התנתק, לא יודע מה יש לי..
גריפרים

סינגלים סקוואט:
60*5
100*3
130*1
150*1
170*1
180*1 pr פעם שעברה שעשיתי 180 זה לא היה מלא.
190*1 pr פעם שעברה שעשיתי 190 זה לא היה מלא.
200*1 pr
בנץ' סינגלים:
60*5
90*2
100*1
110*1
120*1
130*f
125*1 pr
130*f
מתח בספינציה בתוספת משקל סינגלים:
משקל גוף*5
5 קילו*1
10 קילו*1
15 קילו*1
20 קילו*1 pr
25 קילו*1 pr
30 קילו*1 pr
גריפרים

חיה רעה

תודה.

יפה מאוד!
אתה בסוף לא עושה את התוכנית של אד כוהן?

תודה
אני מתחיל אותה ביום ראשון

הנה התוכנית:
יום ראשון:
סקוואט קל:
130 3x3
בנץ' נפח:
90 5x5

יום שלישי:
מה שיש בתוכנית+
פרס 3x3
יום חמישי:
סקוואט פירמידה ל175x5
בנץ' עצימות 1x3
אם יהיה כח בנץ' אחיזה צרה.

תוכנית חדשה!!@#!@#
סקוואט קל:
112.5-3-3-3
בנץ' נפח:
90-5-5-5-5-5
גריפרים
מה אפשר להוסיף לאימון הזה?
חשבתי על לחיצת חזה אחיזה צרה אבל עדיף ביום חמישי...

Jm פרס?

מה??.

תגיד בתוכנית של כוהן עושים ישר את הדדליפט עם המשקל שכתוב בלי סטים חימום?

חייבים חימום לפני כל תרגיל

דדליפט:
177.5-2
דדליפט מהיר:
140-3-3-3-3-3-3-3-3 (90 שניות מנוחה בין הסטים)
סטיף דדליפט:
80-8
(90 שניות מנוחה)
בנט אובר:
60-8
(90 שניות מנוחה)
מתח ספינציה
8 חזרות
(90 שניות מנוחה)
גוד מורנינג:
60-8
(3 דקות מנוחה)
סטיף דדליפט:
80-8
(90 שניות מנוחה)
בנט אובר:
60-8
(90 שניות מנוחה)
מתח ספינציה
8 חזרות
(90 שניות מנוחה)
גוד מורנינג:
60-8
(3 דקות מנוחה)
סטיף דדליפט:
80-8
(90 שניות מנוחה)
בנט אובר:
60-8
(90 שניות מנוחה)
מתח ספינציה
8 חזרות
(90 שניות מנוחה)
גוד מורנינג:
60-8
פרס:
75-3-3-3
ממש קשה!!
הגב באמת גמור!!!!!!!
ניסיתי בהתחלה סטיף דד 100 ובנט אובר 80 ומתח ו10 קילו ומרוב שהייתי גמור בקושי הצלחתי....

אין מצב לסקוואט כבד אימון הבא..

ואם אני עושה סקוואט כבד זה לא יותר מ1-3 חזרות...

תצלם את הספיד דדליפט.. נראה שלקחת שמקל קצת גבוה מדי להתחלה

אני לא בחרתי את המשקל, זה הדף של האימונים.
בכל מקרה ממש לא היה קשה הדדליפט המהיר..

חחח אני יודע שאני עושה סלט מכל התוכנית אבל יש שינוי.
יום ראשון וחמישי אני עושה תוכנית לבנץ' של אד כהן
http://joeskopec.com/edcoanbench.html
ובמקום Incline Bench Press אני עושה פרס
ויום שלישי אני עושה את התוכנית לדדליפט של אד כהן
ואני מוסיף סקוואטים שלישי וחמישי.

יום ראשון אני מתחיל את כל זה
עדיין יש לי כאבים בהמסטרינג ובגב מהאימון, הדומס לא עובר!היה אימון עצבני אד כהן מלך!

אני עדין לא מבין למה אתה לא עושה טקסס וזהו אתה עוד לא בשלב שאתה צריך לעשות תוכניות לתרגיל ספציפי

כי אני לא רוצה לעשות סקוואט נפח

סקוואט קל:
80-5
100-5
120-3-3-3
בנץ' קל:
75-10-10
בייספס
גריפרים

אין באימונים תשובה אבסולוטים לכלל המתאמנים, לא כולם זהים, ובשביל מישהו שמתאמן בשביל הכיף במיוחד

אימון דדליפט:
דדליפט:
187.5-2
דדליפט מהיר:
152.5-3-3-3-3-3-3-3-3(דקה וחצי מנוחה בין הסטים)
הדדליפט המהיר גמר אותי לגמריי
סטיף דדליפט:
85-8
(90 שניות מנוחה)
בנט אובר:
65-8
(90 שניות מנוחה)
מתח בספינציה+1.25 קילו -8
(90 שניות מנוחה)
גוד מורנינג:
65-8
(3 דקות מנוחה)
סטיף דדליפט:
85-8
(90 שניות מנוחה)
בנט אובר:
65-8
(90 שניות מנוחה)
מתח בספינציה+1.25 קילו -8
(90 שניות מנוחה)
גוד מורנינג:
65-8
(3 דקות מנוחה)
סטיף דדליפט:
85-8
(90 שניות מנוחה)
בנט אובר:
65-8
(90 שניות מנוחה)
מתח בספינציה+1.25 קילו -8
(90 שניות מנוחה)
גוד מורנינג:
65-8
היה האימון הכי קשה בחיי

איך הולכת ההתקדמות? מבחינת משקלים וכאלה...

נשמע באמת אימון רצח... מתי אתה אמור לבדוק rm?

התוכנית נראת ככה
http://tsampa.org/training/scripts/c...bmit=Calculate